รองช้ำ การเจ็บส้นเท้าที่ทำให้นักวิ่งช้ำใจ หายได้ด้วยตัวคุณ

รองช้ำ ความเจ็บปวดที่ทำให้นักวิ่งช้ำใจ หายได้ด้วยตัวคุณ

รองช้ำ หรือ Plantar fasciitis  ( แพลนตา ฟาสชีไอติส) คือการบาดเจ็บ อักเสบ ของเอ็นรองฝ่าเท้า ที่เรียกว่า Plantar fascia  ซึ่ง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด จากการปวดส้นเท้า

ทำความรู้จักกับ plantar fascia

 

Plantar Fascia คือเอ็น แผ่นบางๆ ที่ห่อหุ้ม เท้า ยึดจาก ส้นเท้าไปที่ปลายนิ้วเท้าดังรูป

เป็นตัวรับแรงกระแทก หรือเปรียบเหมือนส่วน ตัวรองรับแรงกระแทกของรองเท้า  ให้นึกถึงเชือกที่คันธนู ถ้ามีการดึงรั้ง หรือใช้งานให้ตึงเกินไป เมื่อมีกการลงน้ำหนักซ้ำๆ  ลงน้ำหนักมากกว่าปกติจากลักษณะ ก็จะทำให้เชือกที่คันธนูอักเสบได้ เมื่ออีกเสบซ้าๆนำไปสู่ การฉีกขาดเล็กๆ  ของเอ็นฝ่าเท้า และทำให้ปวดเวลาเดินหรือวิ่งแบบเรื้อรัง น่ารำคาญ

อาการของรองช้ำ

มักเจ็บบริเวณส้นเท้า มีอาการตั้งแต่เดินเก้าแรกของวัน คือหลังตื่นนอน เมื่อก้าวลงจากเตียง จะปวดตึงทันที และจะบรรเทาลงเรื่อยๆ สาเหตุเนื่องจากตอนนอน ข้อเท้าเราจะกระดกลง ทำให้ตัวเอ็นฝ่าเท้าหย่อนลงนาน เมื่อก้าวเดินก้าวแรก เอ็นฝ่าเท้าตึงทันทีก็จะมีอาการปวด และจะเป็นๆหายๆไปทั้งวัน ยิ่งเดินมาก วิ่งมาก ยิ่งเจ็บมาก อาการจะดีขึ้นตอนนั่ง  อาจอยู่เรื้อรังเป็นเดือน

ภาพแสดงจุดที่มักมีอาการปวดที่พบบ่อย

 

ปัจจัยเสี่ยง

อายุ  เป็นได้ทุกวัย พบบ่อยสุดที่ 40-60 ปี

สวมใส่รองเท้าที่ไม่ได้คุณภาพ เช่นไม่มี Arch of foot รองรับการกระจายน้ำหนัก

การวิ่งระยะไกล  การเต้น ballet หรือการเต้น เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิด

รูปร่างอุ้งเท้าที่ผิดปกติ  เช่นอุ้งเท้าแบน ( Flat feet) ,  หรืออุ้งเท้าสูง ( High arch )

การลงน้ำหนัก ที่ผิดปกติ เช่น Overpronate เท้าบิดเข้าใน  ทำให้เกิดการบาดเจ็บเอ็นฝ่าเท้าง่ายขึ้น

น้ำหนักตัวที่มาก ทำให้กดเอ็นฝ่าเท้ามากกว่าปกติ

อาชีพ เดินนานๆ ยืนนานๆ

 

ภาพลักษณะอุ้งเท้า ปกติ อุ้งเท้าสูงเกินไป อุ้งเท้าแบนเกินไป

ผลระยะยาว

ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังที่ไม่หายไป  นอกจากไม่ได้ออกกำลังแล้ว คุณยังต้องเปลี่ยนท่าเดินในการลงน้ำหนัก ซึ่งจะเป็นผลเสียระยะยาว ต่อ ข้อเข่า ข้อเท้า และ กระดูกสันหลังได้เลย

 

การรักษา

ระยะแรก พักการใช้งาน  ประคบเย็น ทานยาแก้อักเสบ

ไม่พัก ฝืนวิ่งต่อ หายช้า หรืออาจไม่หายสักที

Stretching and strengthening exercises ( การยืดเหยียด)

ยืด เหยียด ให้เอ็นฝ่าเท้า แข็งแรง ลดการปวด ทำได้หลายวิธีตามภาพ

ท่ายืดเหยียดเอ็นฝ่าเท้า ให้ทำเป็นประจำทุกวัน สามารถทำได้เลยตั้งแต่มีอาการ

 

อุปกรณ์ที่ช่วยบรรเทา รวมทั้งป้องกัน

1 ) ใช้ Ball หรือ roller นวดเอ็นคลายฝ่าเท้า ช่วยให้หายเจ็บเร็วขึ้น  ช่วยให้เอ็นฝ่าเท้าคลายตัว และมีความแข็งแรงมากขึ้น ทำเป็นประจำ จะเริ่มเห็นผลใน 2 สัปดาห์

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

คลิ๊ก สั่งซื้อสินค้า

 

2) ถุงเท้าสำหรับรองช้ำ เช่น ถุงเท้า Feetures ที่ออกแบบสำหรับคนที่เป็นรองช้ำโดยเฉพาะ ใส่แล้ว ช่วยยก ประคอง ลดอาการปวดรองช้ำได้ สามารถใส่ได้ทั้งวัน รวมถึงตอนนอน

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

คลิ๊ก สั่งซื้อสินค้า

 

3 ) Insole  พระเอกตัวจริง แก้ที่ต้นเหตุ ตัวช่วย บรรเทา และป้องกันในอนาคต เป็น  The Must สำหรับท่านที่เป็นรองช้ำ อาทิ Insole Spenco เนื่องจากแผ่นรองเท้าปกติ ที่แถมมากับรองเท้า ใช้วัสดุธรรมดา ไม่มี ตังรองอุ้งเท้า ( Arch of foot ) Spenco แผ่นรอ

รองเท้า อันดับ 1 ของอเมริกา ที่ออกแบบ Insole มากว่า 50 ปี ช่วยทำให้ลดการกระแทก กด เอ็นฝ่าเท้าเวลาเดิน ปรับการลงน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ รู้สึกถึงความแตกต่าง ตั้งแต่ใช้เดินก้าวแรก

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

คลิ๊ก วิธีการเลือก Insole

คลิ๊ก สั่งซื้อสินค้า

 

4) ใส่รองเท้าลำลองที่มี Arch of foot ในชีวิตประจำวัน อีก 1 อันที่ทำให้หายช้า หรือไม่หาย เพราะ มีการใส่รองเท้าลำลองในขีวิตประจำวันมาก และรองเท้าไม่ได้คุณภาพ รองเท้าลำลองที่ดี จะช่วย ลด และป้องกันการเกิดรองช้ำได้ด้วย

 

 

 

 

คลิ๊ก รองเท้าสุขภาพ

คลิ๊ก วิธีเลือกรองเท้าสุขภาพ

 

โดยส่วนใหญ่ ถ้าทำครบ และใช้อุปกรณ์ตามที่ แนะนำ 95 % อาการจะดีขึ้นมาก และอาจหายไปได้ แต่รองช้ำ สามารถกลับมาเป็นๆหายๆได้ ถ้ายังมีปัจจัยเสี่ยงดังกล่าว ดังนั้นระยะยาว ต้องทำการบริหาร Plantar fascia เป็นประจำ และใช้ Insole ที่มีคุณภาพในการใส่กับรองเท้าของคุณ

ในกรณีที่อาการปวดรุนแรงและนาน ไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์  อาจต้องใช้วิธีการรักษาอื่นเช่น shockwave หรือ หาสาเหตุอื่นเพิ่มเติม

 

รวมตัวช่วยในการรักษารองช้ำโดยเฉพาะ Click 

เรียบเรียงโดย Avarin Sport Consult

ที่มา

1 Mayo Clinic – Plantar fasciitis

2 Web MD – Plantar fasciitis