ลดน้ำหนัก 1 กิโลใน1สัปดาห์ แบบสบายๆ คุณก็ทำได้

หลายท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายที่ไม่เป็นผล  น้ำหนักไม่สามารถลดได้ ตามที่คาดหวังแม้จะตั้งใจออกกำลังกายเต็มที่ ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นจากการที่ออกกำลังกายไม่เพียงพอ การกินอาหารที่มากเกินไป กินอาหารมีพลังงานสูงโดยไม่รู้ตัว หรือโดยตั้งใจ การขาดความแม่นยำและความต่อเนื่องในการวัดพลังงานในแต่ละวัน

เรา ต้องทราบก่อนว่า ปกติการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ควรลดประมาณ 0.5 -1 Kg ต่อสัปดาห์ไม่ควรลดเร็วกว่านี้เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยการลดน้ำหนัก 0.5 – 1 Kg ต่อ สัปดาห์ ท่านต้องใช้พลังงาน ( ออกกำลังกาย) ให้มากกว่าการรับพลังงาน (กินอาหาร)  ประมาณ 500-1000kcal ต่อวัน

เราสามารถ คำนวณ ปริมาณการต้องการ Calorie ต่อวัน ของแต่ละคน (Basal energy expenditure , BEE )  ได้จากสูตรคำนวณ

ผู้ชาย

B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x age)

ผู้หญิง

B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x age)

kg – น้ำหนักตัว              cm – ความสูง            age -อายุ

ค่า BEE นี้จะเป็นค่าที่ต่ำที่สุดที่ร่างกายต้องใช้งาน โดยปกติชีวิตประจำวันของเราจะมีการเคลื่อนไหวหรือมี activityแตกต่างกันไป ทำให้การใช้พลังงานแต่ละคนไม่เท่ากัน เช่นคนทำงาน office อาจไช้พลังงานเพิ่มขึ้นจาก BEE เพียงแค่ 300-400 kcal ก็เพียงพอแล้ว การกินอาหารที่มากเกินไปกว่านี้จะได้ ปริมาณพลังงานส่วนเกินและนำไปสู่การอ้วน หรือลงพุงในที่สุด ตรงข้ามกับคนทำงานที่ใช้แรงงานหรือนักกีฬา ต้องใช้พลังงานมาก อาจถึง 800-1000 Kcal

ซึ่งการหาค่า BEE นี้มีในprogram หรือ App สำเร็จรูปมากมายให้ท่านใช้งาน

ดังนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ยากเลย ในการวางแผนการลดน้ำหนักด้วยตัวท่านเองโดยไม่ต้องใช้ ยาหรืออาหารเสริมช่วย เพียงท่านมีข้อมูลการบันทึกเป็นระบบดังต่อไปนี้

คำนวณ ปริมาณ calorie ที่ท่านควรได้รับในแต่ละวัน คร่าวๆ จากการคำนวณ BEE

บันทึก Intake ( การรับพลังงาน)

จดบันทึกข้อมูล อาหารที่ทานแต่ละมื้อ และแต่ละวัน เพื่อประเมิน Calorie ที่ได้รับต่อวัน

ท่านสามารถ หา calorie ของอาหารแต่ละชนิดคร่าวๆได้ตาม web site ต่างๆ

      บันทึก Burn  (การใช้พลังงาน)

ประมาณปริมาณ Calorie หรือใช้ activity tracker วัด Calorie  ในช่วง activity ปกติแต่ละวัน

ประมาณปริมาณ Calorie หรือใช้ นาฬิกาวัดชีพจรr activity tracker วัด Calorie  ในช่วงออกกำลังกาย

หากท่านต้องการลดน้ำหนัก 0.5- 1 kg ต่อสัปดาห์  ท่านต้องให้ Calorie รวมของการ  Burn มากกว่า Calorie จากการกินในปริมาณ 500 -1000 Kcal ต่อวันตรงกันข้ามถ้าท่านต้องการเพิ่มน้ำหนัก ท่านต้องให้ Calorie รวมของการ  Burn น้อยกว่าCalorie จากการกิน  500 -1000 Kcal ต่อวัน

เพียงเท่านี้ท่านก็สามารถวางแผนการควบคุมน้ำหนักให้เป็นตามเป้าหมายได้แล้ว จะเห็นว่าวิธีดังกล่าวไม่ยากเลย แต่ต้องทำอย่างจริงจังและเป็นระบบ รวมถึงการบันทึกข้อมูลให้ใกล้เคียงความจริงและต่อเนื่อง เพื่อ หุ่นที่ Fitและ firm สุขภาพที่ดี เริ่มวันนี้กับตัวท่านเอง และคนที่ท่านรัก

ด้วยรักและห่วงใย จาก  Avarinshop

บทความเรียบเรียงโดย avarinshop

ที่มา

1 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER).

2 Donnelly, J.; Blair,; et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.