ออกกำลังขนาดไหนถึงมีสุขภาพดีที่สุด

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ ต่อทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ไม่ว่่าจะเป็น การควบคุมน้ำหนัก การลดปริมาณ ไขมัน น้ำตาลในเลือด และ การลด ความดันโลหิตในคนที่มีโรคความดันสูง  นอกจากนี้ยังช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานที่เหนื่อยล้า เพิ่มความสนุกสนาน ความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย ตลอดถึงทำให้การนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นและอีกมากมาย
 ทีนี้หลายคนคนสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหน จะเหมาะกับตัวคุณ

ก่อนอื่นต้องตอบความต้องการก่อนว่า คุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดเป็นหลัก เพื่อสุขภาพที่ดี หรือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  โดยมีข้อมูลดังนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรออกแบบ Aerobic excercise ได้แก่ การ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น การออกกำลังกายประเภทนี้จะได้ประโยชน์ทางด้านหัวใจ ลดปริมาณ ไขมัน น้ำตาลในเลือด และ ความดันโลหิตในคนที่มีโรคประจำตัว  เหมาะสมกับทุกคนรวมถึงคนที่มีโรคประจำตัว  ส่วนการออกกำลังกายแบบ Anarobic exercise ได้แก่ weight training จะได้ประโยชน์กับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก  ผู้ที่มีโรคทางกายควรมีผู้ดูแลและ ให้คำแนะนำก่อนที่จะออกกำลังกายแบบ weight training เพราะอาจเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามเรายังสามารถ design การออกกำลังกายแบบ Aerobic และ Anarobic ควบคู่กันไปให้เหมาะสม

แล้วจะออกกำลังกาย Aerobic excercise เท่าไหร่ดีถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

ทางสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา แนะนำแบบนี้ครับ จำนวนเวลาที่ควรออกคือ  150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับ moderate exercise หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับ vigorous exercise หรือ ง่ายๆคือ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์  สำหรับ Moderate exercise หรือ 20 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายแบบ Vigorous exercise

นอกจากนี้มีข้อมูลที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่น้อยกว่า 10 นาที จะแทบไม่ได้ประโยชน์เอาซะเลย 

   แล้วอะไรคือ vigorous exercise อะไรคือ moderate exercise ล่ะ

Moderate exercise เช่นพวกการ วิ่ง Jogging เดินเร็ว เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ที่พอเหงื่อซึมๆ หายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น สังเกตได้ว่าขณะออกกำลังกายเรายังสามารถพูดสนทนาได้ต่อเนื่อง แต่ถ้า vigorous exercise เช่นพวกการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว 

หัวใจเต้นเร็วมาก หายใจเร็วขึ้นมาก ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ พูดได้เป็นคำๆเท่านั้น

ทั้งนี้อย่างไรก็ตามแม้ท่านมีเวลาน้อยก็ควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบ Moderate exercise ก่อนแม้จะไม่ได้ตามระยะเวลาที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์ก็ตาม

   แล้วถ้าเราต้องการความละเอียดขึ้นว่าเราออกกำลังกายระดับไหน เราจะทราบได้อย่างไร

เราสามารถสะท้อนความหนักของการออกกำลังกายในขณะนั้น จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร 

ปกติ Moderate exercise  คือการออกกำลังกายที่ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่  50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด

Vigorous exercise    คือ การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่   70-85 % ของอัตราการเต้นสูงสุด

    โดยอัตราการเต้นสูงสุด จะมีสูตรคำนวณตามอายุคือ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

  ยกตัวอย่างเช่น ท่านอายุ 30 ปี ต้องการออกกำลังกาย in zone ในช่วง Moderate exercise ต้องออกกำลังกายอย่างไร

ก่อนอื่นเราต้องคำนวณอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดก่อน คือเท่ากับ 220-30 =  190 ครั้งต่อนาที

In zone ที่ 50 % = 95   ที่ 70 % =  133      ดังนั้นเราควรอกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่างช่วง 95-133 ครั้งต่อนาที

 

การจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจจับที่ บริเวณคอ หรือที่ข้อมือ สิบวินาทีแล้วคูณ 6 จะได้จำนวนชีพจรต่อนาที ซึ่งอาจไม่สะดวกและแม่นยำ เรา สามารถวัดได้จากนาฬิกาจับชีพจร ซึ่งบางรุ่นสามารถคำนวณ zone การเต้นของหัวใจ  ปริมาณ calorie ที่ใช้ไปในการออกกำลัง และบันทึกข้อมูลเข้า คอมพิวเตอร์ได้เลย 

     นอกจากนี้ เรายังมีเครื่องมือที่เรียกว่า activity tracker ใช้ระบบ censor สามารถวัดพลังงานที่ใช้ระหว่างวัน บางรุ่นยังสามารถบันทึกข้อมูล จำนวน calorie อาการที่ทานแต่ละมื้อและเก็บข้อมูลเข้า computer เหมาะกับคนที่ต้องการจำกัด อาหาร ลด หรือเพิ่มน้ำหนักได้อย่างดี

  ลงทุนกับอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มอีกนิดเพื่อให้การออกกำลังกายของท่านบรรลุเป้าหมาย

เรียบเรียงโดย avarinshop.com

ที่มา

1. American Heart Association Guidelines
2. American College of Sports Medicine: Physical Activity and Public Health Guidelines
3. MayoClinic.com; Tool: Target Heart Rate Calculator; October 2010