10 ข้อแนะนำ ซ้อมวิ่งด้วยตัวเองแบบมีหลักการ

10 ข้อแนะนำ ซ้อมวิ่งด้วยตัวเองแบบมีหลักการ

1 ไม่ควรซ้อมวิ่ง เพิ่มระยะต่อสัปดาห์มากเกินไป เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลักง่ายๆคือ เพิ่มระยะไม่เกิน 10 % ต่อสัปดาห์

2 ไม่จำเป็นต้องซ้อมวิ่งทุกวัน ขอแค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

3 ไม่ควรซ้อมวิ่ง ด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา เพราะทำให้การพัฒนาช้า

4 ควรมีการซ้อม หลายๆ แบบ เช่น Easy run , Threshold Run, Interval , Long Run เพื่อการพัฒนาทั้งด้านความทนและความเร็ว

5 ไม่ควรยึดติด HR นาฬิกามากเกินไป จนทำให้ซ้อมได้ไม่ตรงจุด เช่น ไม่กล้าวิ่งเร็ว เพราะหัวใจขึ้น Zone สูง หรือ ต้องแค่เดิน เพราะหัวใจจะเลย Zone 2 เพราะค่าจากนาฬิกาใช้หลักคร่าวๆในการแบ่ง ZONE HR ทำให้ได้ค่า Zone ที่ไม่แท้จริง

6 อย่าออกกำลังทุกวัน ต้องมีอย่างน้อย 1 วัน เป็นวัน Rest Day ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และหัวใจได้พักเต็มที่ พร้อมที่จะพัฒนาต่อเนื่องและซ้อมในวันต่อไป

7 นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 6 ชม ต่อวัน เพื่อการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ และฟื้นฟูร่างกาย

8 อย่าลืมเสริมพลังกล้ามเนื้อ ด้วยการทำ Strength Training 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ลดการบาดเจ็บ

9 อย่าละเลย การฝึก Drill เพราะเป็นการฝึกให้มีท่าทางการวิ่งที่ถูกวิธี ให้คุณใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ไม่เคยใช้ และทำให้ระยะก้าวกว้างขึ้นในระยะยาว ควรทำทุกครั้ง ในวัน Easy Run

10 การแข่ง ไม่ใช่การซ้อม การแข่งบ่อยๆ ไม่ช่วยทำให้ความฟิตร่างกายมากขึ้น แต่เป็นการ Load ร่างกาย และกล้ามเนื้อ ดังนั้น อย่าแข่งบ่อยไปจนร่างกายฟื้นไม่ทัน หลังแข่งควรพักออกกำลังกายตามเวลาที่เหมาะสม ขึ้นกับประเภทการแข่ง

คราวหน้ามาเจาะลึก แต่ละข้อกันแบบละเอียดนะครับ

 

หมอแอร์