11 ข้อควรรู้ในการวิ่ง เพื่อสุขภาพที่แท้จริง

1.ระยะเวลาที่เหมาะ วิ่งออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง ( Low aerobic ) zone 2อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือzone 3 -4 ( moderate – high Aerobic) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

2.ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งวิ่งเยอะ ยิ่งได้สุขภาพที่ดี แต่การวิ่งเร็วกว่า 13 km/hr หรือ ไกลเกิน 31 km ต่อสัปดาห์ ไม่ได้ช่วยเพิ่มประโยชน์ในด้านสุขภาพมากกว่าเดิมแล้ว

3.การวิ่งที่เกินสัปดาห์ละ 600 นาที ต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง เป็นเวลานานๆ มีโอกาสทำให้หัวใจ โตขึ้นหรือหนาขึ้นได้ จากการออกกำลังมากเกินไป

4. การวิ่งเพื่อสุขภาพ 80 % มาจาก การออกกำลังแบบ Aerobic exercise หรือการวิ่งที่ Zone 2-3 และอาจแถว 4 ต้นๆ ไม่ใช่ Zone สูงๆ แบบ Anaerobic exercise ( Tempo , Interval , คอร์ต)

5.การวิ่งเร็ว Anaerobic Exercise zone 4 กลาง -5 ( Tempo , Interval , ลงคอร์ต) จุดประสงค์เพื่อทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ มีประโยชน์ในด้านสุขภาพเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น และการออกกำลัง Zone สูง อาจไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และยังไม่มีความแข็งแรงกล้ามเนื้อพอ

6.การทำ Strength Training ( เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้ประโยชน์ เรื่องกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ลดการบาดเจ็บ หรือหกล้มในผู้สูงอายุ และยังได้ประโยชน์ในแง่การลดน้ำหนักด้วย

7.การแบ่ง Aerobic กับ Anaerobic ใช้จุด Lactate thereshold ( ของเสียคั่ง) เป็นตัวบอก โดยมากจุดนี้ของ หัวใจ จะอยู่แถว กลาง Zone 4 หรือปลาย zone 4 การใส่ค่า Maximum Heart rate ไม่ตรง ทำให้การออกกำลังไม่ตรงวัตถุประสงค์ได้

8.เราสามารถใช้ Talk Test ดูว่าเรายังออกกำลังกายในช่วง Aerobic ได้ โดยเราสามารถยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าเริ่มพูดเป็นประโยคไม่ได้ แค่ได้เป็นคำๆ คือการออกกำลังแบบ Anaerobic ไปแล้ว

9.รู้จักเป้าหมายของตัวเอง ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แนะนำ ออกแบบ Aerobic Exercise ก็พอ ให้ได้ตามเวลาที่กล่าว เวลาที่เหลือ เอาไป Strength Training ดีกว่าการไปลงคอร์ต

10.การออกกำลังกายแบบ Aerobic จะได้ประโยชน์มากที่สุดจากความต่อเนื่อง ดังนั้นควรลดการหยุดออก โดยไม่จำเป็น ยกเว้นการ กินน้ำ กินเกลือแร่

11.ข้อแทรกซ้อนจากโรคหัวใจ ในการออกกำลังแบบ Aerobic exercise ต่ำมากๆ ต่างกับการออกกำลังแบบ Anaerobic exercise หรือขณะแข่งวิ่ง

Cr ภาพ คุณ Om Udomsiri