6 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

6 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

Side Plank.

เริ่มต้นที่ด้านซ้ายด้วยการนอนตะแคง ขันเอวให้กระชับขึ้นและยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อน สลับข้าง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า ยกตัวขึ้น เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง บังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคงไว้ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ ทำซ้ำโดยตั้งเป้าไว้ที่ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

 

Single-Leg Lunge

ยืนตัวตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ยืนอยู่หน้าเก้าอี้หันหลังก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไป ด้านหน้า อีกข้างนึงวางไว้บนเก้าอี้ ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ ย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นดิน ควรเริ่มต้นด้วย 10 ครั้ง (ในแต่ละด้าน) โดยมีเป้าหมายในการทำให้ได้ถึง 20 ครั้ง

 

Single-Leg Deadlift

ยืนด้วยความมั่นคงโน้มตัวมาด้านหน้าโดยทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ด้านหลัง ยกขาข้างใดข้างนึงขึ้นให้เป็นแนวตรง รักษาแนวหลังไม่ให้โค้งงอ เริ่มต้นด้วย 10 ครั้ง (ในแต่ละด้าน) โดยมีเป้าหมายในการทำให้ได้ถึง 20 ครั้ง

 

Single-Leg Calf Raise

เพียงยืนบนขอบบันได หรือ ขอบอะไรที่สามารถวางปลายเท้าได้ วางเท้าไว้ข้างเดียวแล้วหย่อยส้นเท่าให้ต่ำกว่าปลายเท้า ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง ที่ไม่ได้ใช้ ให้ชี้เท้าลงพื้น หรือเกี่ยวไว้บริเวณส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นออกแรงไปที่กล้ามน่องแล้วยกส้นเท้าดันตัวขึ้น ลำตัวต้องตรงตลอดเวลา จนกระทั้งยกส้นเท้ามากกว่านี้ไม่ได้แล้ว ทำให้ได้ถึง 15 ครั้ง ในแต่ละขา

 

Single Leg Glute Bridge

เริ่มต้นจากการ นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน จากนั้นยกขาข้างที่ไม่ต้องการจะฝึกขึ้นจนสุด แต่ไม่ต้องเหยียดขาออก คว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมฝึก เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุด พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำงานได้ถึง 25 ครั้ง ในแต่ละด้าน

 

Side Leg Lift

นอนตะแคงราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นช้า ๆ จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ อย่าให้กระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง ทำงานได้ถึง 30 ครั้ง ในแต่ละด้าน

 

 

แหล่งที่มา :fitd , Runner world