8 วิธี ใช้ Smartwatch แบบหมอหัวใจ

 

1.อย่ายึดติด Zone หัวใจมากเกินไป

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในฝั่งสุขภาพคือการออกกำลังกายแถว Aerobic Threshold หรือเลยขึ้นมาเล็กน้อย หรืออยู่ที่ HR Zone 2 ปลายถึง Zone 3

แต่หัวใจของบางคนเต้นเร็ว Aerobic Threshold อาจอยู่ที่ HR สูงกว่านั้นเยอะมาก ทำให้เราไม่กล้าออกกำลังกายหนักขึ้น ซึ่งเป็น HR Trap หรือหลุมพราง Zone หัวใจ

การออกกำลังกายที่เบาไป ได้ประโยชน์น้อยกว่าการออกกำลังกายที่พอดี

2.เชื่อความรู้สึกเรามากกว่า HR จากข้อมือ

การออกกำลังกายให้ตรง Zone ให้ใช้ ระดับความเหนื่อย RPE เป็นตัวนำว่าควรออกหนักแค่ไหน โดยใช้ HR ดูประกอบ

เราต้องการออกกำลังกายที่ ระดับความเหนื่อย 4-6/10 เพื่อสุขภาพที่ดี หรือพูดเป็นประโยคค่อนข้างสบาย ถ้าวิ่งแล้วยังคุยได้สบายดี แต่ HR ขึ้น Zone สูงๆ เราก็ยังออกกำลังกายต่อไปได้ ไม่ต้องลดความเร็ว

3.Smartwatch ตั้งค่าหัวใจสูงสุด (HR Max) ตามอายุ

Smartwatch ใช้สูตร 220 – อายุ ซึ่งสูตรนี้มาจากงานวิจัยใน คนไข้โรคหัวใจ ทำให้ค่าหัวใจเต้นสูงสุดที่ได้ ต่ำกว่าความเป็นจริง

ทำให้มีโอกาสสูงมากที่เราจะออกกำลังกายเบากว่าความเป็นจริง

4.แต่ละ Zone ของหัวใจไม่ใช่ช่องละ 10%

ในสูตรทั่วไป เรารู้ว่า

50-60% Max = Zone 1

60-70% Max = Zone 2

70-80% Max = Zone 3

80-90% Max = Zone 4

90-100% Max = Zone 5

แต่จริงๆ แล้วหัวใจคนเราส่วนใหญ่ การเพิ่มช่วงแรกเป็น Exponential แล้วค่อยเพิ่มช้าลงเรื่อยๆ

ไม่ใช่แบ่ง 10% เป็นช่วงๆ ตามสูตร

Zone จะเทไปที่ 2-3 ของหัวใจส่วนใหญ่

Zone 4 จะแคบ และ Zone 5 จะกว้างกว่า Zone 4

ดังนั้น ไม่ต้องกลัวออกกำลังกายหนักเกินไปเลย Zone 2 แล้วไม่ได้ประโยชน์ เพราะจริงๆ มันยังอยู่ในความหนักที่เหมาะสม

5.Smartwatch มีความเพี้ยนสูงมากถ้าเทียบกับสายคาดอก

การวัด HR ด้วย Smartwatch ใช้แสงสีเขียว PPG (Photoplethysmography) จับการไหลเวียนของเลือดที่หลอดเลือดฝอย

แต่ สายคาดอก ใช้หลักการคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG – Electrocardiography) วัดไฟฟ้าหัวใจโดยตรง

การวัดที่ข้อมือสะดวก แต่ แลกมากับความแม่นยำที่ต่ำลง โดยเฉพาะช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจมี ความเพี้ยนสูง รวมถึงการใส่นาฬิกาหลวมเกินไป หรือเลือกนาฬิกาที่ใหญ่เกินข้อมือ

ดังนั้น ถ้า HR สูงกว่าปกติช่วงสั้นๆ ส่วนใหญ่เป็นความเพี้ยนของนาฬิกา แต่ ถ้าเป็นบ่อย และมีอาการผิดปกติ ควรพบแพทย์

6.ค่า VO2max ในนาฬิกาเพี้ยนสูง

Smartwatch วัดค่า VO₂max จาก GPS, อัตราการเต้นหัวใจ และความเร็วการวิ่ง

เป็นการประเมินคร่าวๆ ซึ่งส่วนใหญ่มัก ประเมินสูงกว่าความเป็นจริง เราควรใช้ประโยชน์โดย ดูแนวโน้มการเปลี่ยนแปลง มากกว่าดูค่าเพียงครั้งเดียว

เช่น ดูว่า VO₂max ค่อยๆ สูงขึ้นตามการฝึกซ้อม แสดงว่าเราฝึกซ้อมได้ถูกทิศทาง

7.ค่า HRV ต่ำในนาฬิกา อย่ากังวลเกินไป

HRV (Heart Rate Variability) คือ การวัดความสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ (Sympathetic vs Parasympathetic)

ทางการแพทย์ ค่าสูงดี ค่าต่ำไม่ดี แต่ การวัดจาก Smartwatch มีความเพี้ยนสูง

ดังนั้น เราควร ดูแนวโน้ม มากกว่าการดูค่าสูงต่ำครั้งเดียว เช่น

ถ้าปกติค่า HRV เราอยู่ที่ 40

แล้วตกลงเหลือ 20 ให้ถือว่าต่ำลงจริง

แต่ อย่าให้ค่าต่ำจากนาฬิกามากำหนดความรู้สึกของเรา จนกังวลเกินไป

8.Smartwatch กับหัวใจเต้นผิดจังหวะ

Smartwatch บางรุ่นมี PPG Algorithm ที่สามารถ วินิจฉัยภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ได้ แต่ต้อง ยืนยันผลจากคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) ก่อน

ถ้า Smartwatch แจ้งเตือนสงสัยหัวใจเต้นผิดจังหวะ:

• ให้ใช้ โหมด ECG ของนาฬิกา (ถ้ามี) วัดค่าซ้ำ
• ปรึกษาแพทย์เพื่อยืนยันผล

อย่าลืมเปิดโหมด AF (Atrial Fibrillation Detection) ไว้ โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ

แต่ถ้าสงสัยหัวใจเต้นผิดจังหวะขณะออกกำลังกาย

Smartwatch ไม่สามารถวัด ECG ระหว่างออกกำลังกายได้ ควรใช้

• สายคาดอกวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ หรือ
• Patch ติดหน้าอก (Holter Monitor หรือ ECG Patch)

ลองนำไปใช้กันดูนะครับ

ชอบบทความแบบนี้ ฝากแชร์ และ กดติดตามด้วยครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา