เทคนิคการหายใจที่สัมพันธ์กับการลงเท้า

เทคนิคการหายใจที่สัมพันธ์กับการลงเท้า

เทคนิคการสร้างจังหวะการหายใจที่สัมพันธ์การการลงเท้าจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นและวิ่งได้นานขึ้น เพราะมีลมเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน

ก่อนจะอธิบายจังหวะการวิ่ง 3-2 แนะนำว่าใครที่ยังไม่ได้ฝึกเทคนิคการหายใจด้วยท้อง หรือ Belly breath ให้เริ่มฝึกให้ได้สักระยะหนึ่งก่อน เพราะการฝึกเทคนิคนี้จะใช้ควบคู่กับการการหายใจ ด้วยการใช้หน้าท้องมากกว่าการใช้ทรวงอกหรือสามารถควบคุมการหายใจทั้งใช้หน้าท้องและทรวงอกไปด้วยกันแล้วจะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีมากยิ่งขึ้น

โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งส่วนมากมักจะคุ้นชินกับจังหวะการวิ่ง 2-2 ซึ่งอธิบายได้คือ….in, 2, out, 2

1.หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 แต่ให้เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า

2.เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2

3.เท้าขวาลงนับ 1 หรือ out

4.ซ้ายลงนับ 2

5.ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in

สังเกตได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว แต่การวิ่งจังหวะ 3-2 จะช่วยให้เราสามารถสลับแรงกระแทก ให้กล้ามเนื้อกระบังลมรับแรงจากเท้าซ้ายขวาสลับกัน ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อด้านใดทำงานหนักข้างเดียวกันตลอด

การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

วิธีการวิ่งจังหวะ 3-2 คือ…..in, 2, 3, out, 2

1.จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ in

2.ขาซ้ายก้าวนับ 2

3.ขาขวาก้าวนับ 3

4.ขาซ้ายก้าวและหายใจออกนับ out

5.ขาขวาก้าวนับ 2

6.ขาซ้ายลงและหายใจนับ in

จะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กระบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่อยู่ข้างใดข้างหนึ่ง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบาๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงเท้า

เราอาจจะลองนอนลงกับพื้นและชันขาขึ้น กระดกขาขึ้นลงเลียนแบบการเดินวิ่ง อย่าลืมฝึกพร้อมกับการหายใจด้วย โดยวางมือทาบลงบนท้องและหน้าอก

เมื่อเราสามารถจับจังหวะและหายใจได้เป็นปกติแล้ว ในเวลาที่ราต้องวิ่งเร็วขึ้น ก็สามารถลดทอนลงเป็นจังหวะ 2-1 คือ…in, 2, out

1.หายใจเข้าและก้าวเท้าขวานับ in

2.ขาซ้ายก้าวนับ 2

3.ขาขวาก้าวและหายใจออกนับ out

4.ก้าวขาซ้ายและหายใจเข้านับ in

หรือเป็น 1-1 เมื่อวิ่งเร็วขึ้นเมื่อเราลดความเร็วลงก็เปลี่ยนมาใช้จังหวะ 3-2 เหมือนเดิม

ในการฝึกเเนะนำไม่ให้ฟังเพลงหรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ลองซ้อมวิ่งช่วงเย็นหรือช่วงเช้ามืดที่คนยังน้อยอยู่จะทำให้มีสมาธิดีกว่า

 

——————

แหล่งที่มา : RUNNERWORLD