Zone 2 ที่ดีต้องมีองค์ประกอบอะไรบ้าง?

เป็นที่รู้กันว่า การออกกำลังกาย Zone 2 ถือเป็นพื้นฐานของนักกีฬาตั้งแต่มือใหม่ถึงระดับมืออาชีพ. ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย Zone 2 มีอยู่มากมาย ยกตัวอย่างเช่น การพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด, ลดไขมันในร่างกาย, สร้างพื้นฐานระบบ Endurance หรือ รวมถึงการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกายในโซนที่หนักเป็นเวลานาน.

อย่างไรก็ตาม จากประสบการณ์ที่ได้ให้บริการทดสอบสมรรถภาพด้านหัวใจและปอด กว่า 300 เคส. พบว่า 8 ใน 10 ของผู้เข้ารับการทดสอบ ล้วนแต่มีปัญหากับการยึดติด Zone 2 แบบผิดๆ ส่งผลให้เขาเหล่านั้นสร้าง Barrier หรือ อุปสรรคทางด้านจิตใจ ในระหว่างออกกำลังกาย โดยใช่เหตุ. ผลเสียที่ตามมาอย่างชัดเจน คือ ร่างกายอยู่กับที่และไม่เกิดการพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น.

ในบทความนี้ผมจะค่อยๆเรียง “สาเหตุ” และ “ผลเสีย” ที่ตามมาแต่ละข้อ เพื่อหาทางออกและองค์ประกอบที่เหมาะสมในการหลีกเลี่ยงสภาวะของการยึดติด Zone 2 มากเกินไป

1. องค์ประกอบแรก “อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)”

สาเหตุ: สูตร Maximum Heart Rate prediction (220-อายุ) ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนในโลกใบนี้. “อัตรา 3 ใน 4” ของผู้เข้ารับการทดสอบมีค่า Maximum Heart Rate ที่สูงเกินกว่าค่า “Predicted” จึงทำให้ Zone 2 มีระดับต่ำกว่าค่าความเป็นจริงและคาดเคลื่อนอยู่ที่ประมาณ 5-20%.

ผลเสีย: ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันในช่วง “Maximal Fat Oxidation” ได้มากเท่าที่ควร. ร่างกายจึงไม่เกิดการพัฒนาในเชิงรูปลักษณ์, เปอร์เซ็นต์ไขมัน, หรือน้ำหนักที่ลดลง. (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการไม่ทราบค่า Maximum Heart Rate: https://www.facebook.com/HPTThailand/posts/2086228955001070?__tn__=K-R )

2.องค์ประกอบสอง “ความเร็วในการออก Zone 2 (Velocity at Zone 2)”

สาเหตุ: เมื่อ Heart Rate ณ Zone 2 ถูก “Auto-Customisation” ต่ำเกินไป. ผู้เข้ารับการทดสอบมักจะเลี้ยงให้หัวใจอยู่ใน Zone 2 ด้วยการเดินด้วยความเร็วที่น่าเบื่อเป็นเวลานาน (5.0-6.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง). ไม่แปลกนักที่เรามักจะได้ยินหลายๆคนพูดว่า “แค่เดินเร็วหัวใจก็พุ่งไป Zone 2 แล้ว” แต่ความจริงแล้วมันไม่ใช่ความเร็วของการออก Zone 2 ที่แท้จริง.

ผลเสีย: ผู้เข้ารับการทดสอบที่ไม่รู้จัก Zone 2 ที่แท้จริงของตัวเอง จะสร้าง Barrier หรือ อุปสรรคทางด้านจิตใจในการออกกำลังกายขึ้นมา ด้วยเหตุผลที่ว่า ร่างกายฟิตไม่พอ หรือ มีปัญหาหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ทำให้ไม่สามารถคุม Zone ได้ ทั้งๆที่ความเร็วของ Zone 2 แทบไม่ต่างอะไรจากการเดินย่อยอาหารเลย.

3.องค์ประกอบที่สาม “อัตราการเผาผลาญแคลอรี vs อัตราการเผาผลาญไขมัน” (มีกราฟตัวอย่าง)

สาเหตุ: เมื่อทราบข้อมูลว่า Heart Rate ช่วงไหนเป็นช่วงที่นำไขมันออกมาใช้ได้มากที่สุด ผู้เข้ารับการทดสอบจึงพยายามออกกำลังกายเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันอย่างเดียว. จนลืมไปว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันแล้ว เรายังสามารถลดน้ำหนักหรือรูปร่างด้วยการคำนวณ อัตราแคลอรี In (ทานอาหาร) & out (ออกกำลังกาย) ให้เหมาะสม.

ผลเสีย: การโฟกัสที่จุดเผาผลาญไขมันได้สูงสุด หรือ Maximal Fat Oxidation มากเกินไป ไขมันอาจจะถูกนำออกมาใช้จริง แต่อัตราการการใช้พลังงาน (Energy Expenditure Kcals/Hour) อาจจะไม่สูงเท่าที่ควร. สิ่งที่ผมมักจะแนะนำผู้เข้ารับการทดสอบคือ ให้เขยิบ Heart Rate ขึ้นอีกสัก 5-15 Beats Per Minute. ผลที่ตามมา คือ ความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันอาจจะน้อยลงซัก 5 กรัม ต่อชั่วโมง แต่สิ่งที่ได้มาจากการเพิ่มความหนักของ Heart Rate คือ อัตราการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น 50-100 Kcal ต่อชั่วโมง.

กราฟตัวอย่าง

สีเหลืองคือ อัตราการเผาผลาญไขมัน (กรัมต่อชั่วโมง)

จะสังเกตุได้ว่าทางทีมงานเลือกที่ใช้ Fat จุด peak ที่สองที่ Heart Rate 136 ครั่งต่อนาที แทนที่จะใช้จุดสูงสุดที่ Heart Rate 122 ครั้งต่อนาที (สีม่วงกราฟถัดไป)

ถึงแม้ Fat จะเผาผลาญต่ำกว่าจุด Peak 10 กรัมต่อชั่วโมง แต่อัตราการใช้พลังงานนั้นสูงกว่าถึง 60 แคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเทียบกับกราฟตัวล่าง สีเขียวขี้ม้า.

Zone 2 ที่ดี คือ การสร้างสมดุล ของการ “Burn Fat ที่มีคุณภาพ” สามารถเผาผลาญ “แคลอรีได้เหมาะสม” ด้วยความเร็วที่

“ออกกำลังกายได้นานโดยไม่น่าเบื่อ” และ มี “ความเหนื่อยของ Heart Rate อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม” ทั้งหมดนี้ต้องไปพร้อมกัน ไม่หนักไปทางใดทางหนึ่ง

4.องค์ประกอบที่สี่ “มองตัวเลขบนนาฬิกา มากกว่าการฟังความรู้สึกของตัวเอง”

“ห้าม” ยึดติดกับ Heart Rate โดยเด็ดขาด เพราะ Heart Rate ที่ผ่านการวัดจากข้อมือ มีข้อผิดพลาดเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นจัด, โครงสร้างกระดูกข้อมือ, ขน, เหงื่อ หรือ ระดับความแน่นของข้อมือ ล้วนส่งผลต่อตัวเลขที่ปรากฏบนหน้าจอทั้งนั้น. (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อผิดพลาดของนาฬิกา: https://www.facebook.com/HPTThailand/photos/a.1871843866439581/2073826336241332/?type=3&theater )

สุดท้ายแล้ว Zone 2 ที่ดี “ไม่ใช่” การ Burn Fat ที่สูงที่สุด!

“แต่” Zone 2 ที่ดี คือ การสร้างสมดุล ของการ *“Burn Fat ที่มีคุณภาพ” *สามารถเผาผลาญ “แคลอรีได้อย่างเหมาะสม” *ด้วยความเร็วที่ “ออกได้นานโดยไม่น่าเบื่อ” และ *มี “ความเหนื่อยของ Heart Rate อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม”

ทั้งหมดนี้ต้องไปพร้อมกัน ไม่หนักไปทางใดทางหนึ่ง

น้องฮอท พีรภัทร ศิริเรือง

?: คุณออม Osaka Marathoner ??

 

ที่มา: FB Health Performance Team

หา Zone 2 ได้ถูกจุด ขยี้ไขมันได้เต็มๆ เริ่มต้นแค่ 3,000 บาท ถูกกว่า รองเท้า 1 คู่

Sports Check up กับ Avarin เพียง 3,000 บาท : สมาชิก 2,500 เท่านั้น

รายละเอียด http://bit.ly/2JKdtvf