ความหนักของการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องวัดด้วย HR เสมอไป

เราควรจะรู้ความหนักของการออกกำลังกาย เพื่อทำให้ออกกำลังกายได้ตรงตามเป้าหมายที่ต้องการ
สายสุขภาพ เน้น Aerobic Exercise zone 2- 3 สาย Performance ต้องใส่ Tempo Zone ที่แม่นยำ สายลดไขมัน ต้องได้ zone 2 ที่ใช่

อะไรบ้างที่บอกความหนักของการออกกำลังกาย

1.Heart rate อัตราการเต้นหัวใจ

ยิ่งออกกำลังกายหนัก หัวใจยิ่งเต้นเร็ว คนแต่ละคน มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจไม่เท่ากัน มีสูตรคำนวณ ประมาณ 220 – อายุ ป็นตัวช่วย คิด คำนวณ Zone หัวใจ ออกเป็น 5 Zone

ข้อดี ค่อนข้างทำได้ง่าย จากการใช้นาฬิกาที่วัด HR ช่วย และถือว่าเป็นมาตรฐาน ในการบอกความหนักที่มีตัวเลขชี้วัด

ข้อจำกัด การที่ค่าอัตราการเต้นสูงสุด มากกว่าค่าคำนวณ ทำให้ ออกกำลังได้เบาเกินไป หรือที่เจอบ่อยๆ คือ เดิน Zone 2 เพราะหัวใจขึ้นเร็วไป
อากาศที่ร้อน ทำให้อัตราการเต้นหัวใจ สูงขึ้นได้ถึง 5-10 bpm ทำให้ได้ค่า HR สูงเกินการออกแรง​ทำให้แช่ zone 5 ได้เป็นชั่วโมง

2.ความเร็ว

เราสามารถใช้ความเร็วเป็นตัวบอกความหนักของการฝึกซ้อม แทน HR ได้ ถ้าเรารู้ความเร็วสูงสุด ต่อหน่วยระยะทางของเรา ทำให้เราสามารถ ประมาณความเร็ว ที่ใช้วิ่ง Zone 2 , ความเร็วที่ใช้วิ่งมาราธอน , ความเร็วที่ใช้ซ้อม Tempo ความเร็วที่ใช้ซ้อม Interval ได้เลย โดยไม่ต้องดู HR

ข้อดี ช่วยทำให้ลดความพะวงในการดูแต่ HR อย่างเดียว ทำให้ซ้อมได้เบากว่าที่ควรจะเป็น

ข้อจำกัด ทำการหาค่าได้ลำบาก เพราะความเร็วสูงสุด นักวิ่งมักจะวิ่งได้ต่ำกว่า ความเร็วสูงสุดที่ทำได้จริงๆ ทำให้ลดความแม่นยำ

3.ค่าความเหนื่อย

เราสามารถแบ่งคะแนนความเหนื่อย ง่ายๆ เป็น 1-10 จากไม่เหนื่อย ไปถึงเหนื่อยที่สุด โดยใช้การทำ talk test เป็นตัวช่วยได้
การวิ่ง Easy หรือ Zone 2 ความเหนื่อย จะอยู่ที่ 4-6 ยังพูดเป็นประโยคได้ค่อนข้างสบาย
การวิ่ง Marathon pace ความเหนื่อน ประมาณ 7-7.5 ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้
การวิ่ง 10 K , Tempo , ปลาย Zone 4 ประมาณ 8-8.5 จะไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้แล้ว พูดได้เป็นแค่คำๆ
การวิ่ง Interval Zone 5 ความเหนื่อย 9 ขึ้นไป เป็นการวิ่งที่ไม่สามารถพูดเป็นคำๆ ได้แล้ว

ข้อดี เป็นตัวที่ช่วยบอก ภาวะร่างกายได้อย่างดีในทุกสถานการณ์

ข้อจำกัด ความรู้สึกแต่ละคนในการประเมินความเหนื่อยไม่เท่ากัน บางคนอาจให้คะแนนความเหนื่อยเพี้ยนไปมากได้ ทำให้ออกกำลังไม่ตรง zone

4.Power ค่าพลังในการวิ่ง

ในจักรยานมี Power Meter ในการวิ่ง ก็มีอุปกรณ์ ที่ใช้วัดพลังในการวิ่ง โดย คำนวณจาก รอบขา และการลงเท้าสัมผัสพื้น มีหน่วยเป็น Watt
โดย ต้องหา ค่า แต่ละช่วงออกมาเป็น Zone คล้ายๆ Zone HR ทำให้บอกความหนักในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

ข้อดี มีตัวเลขที่ชี้วัดได้ชัดเจน คล้าย HR สามารถลดความแปรปรวนจากอุณหภูมิได้ทั้งหมด

ข้อจำกัด การวิ่งในทางชัน ยังไม่สามารถบอกความแม่นยำว่าทำได้ดีขนาดไหน และการเปลี่ยนตำแหน่งการติด รวมถึงรองเท้าแต่ละคู่ จะได้ค่า watt ที่ต่างกัน นอกจากนี้ค่า watt ขาดการสื่อถึงการทำงานของร่างกายจริงๆ ในตอนนั้น เช่น watt ได้ แต่ร่างกายไปต่อไม่ได้แล้วจากความล้าของร่างกาย ความเหนื่อยสะสม

ดังนั้นการวัดความเหนื่อย จากการออกกำลังกายเพียงวิธีใดวิธีหนึ่ง มากเกินไป มีโอกาสที่ทำให้เราออกกำลังไม่ตรงเป้าหมายได้ ผมจึงแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยการใช้ค่าความเหนื่อย อย่างน้อย 2 อย่างร่วมกัน เช่น HR กับค่าความเหนื่อย , HRกับ Pace, Pace กับ ความเหนื่อย เป็นต้น เพื่อให้การออกกำลังกายแม่นยำยิ่งขึ้นและไม่หลง Zone

การตรวจด้วย เครื่อง Cpet สามารถ ทำให้เรารู้ค่า HR และ Pace​ค่าความเหนื่อย แต่ละ zone ได้แม่นยำมากขึ้น โดยลด bias จากค่าHR เพียงอย่างเดียว และเป็นตัวช่วย Calibrate ค่าความเหนื่อยของนักกีฬาให้แม่นยำอีกทางครับ

หมอแอร์

Cr ภาพ​ คุณอุ้ง​ ​Punyanuch​ ( หน้าตาดีแต่เพซใจร้าย)