เมื่อหัวใจไม่ได้เสริมใยเหล็ก !!

สรุปจากอาจารย์ 1412

หัวใจขวา เราบอบบางกว่าข้างซ้าย

1 ซ้อมเยอะ มากกว่า 600 นาทีต่อสัปดาห์มีโอกาสทำให้ หัวใจขยายขนาด โตขึ้น ระยะยาว เสี่ยงต่อหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบเร็วจากด้านบน ( atrial fibrillation) ในตอนอายุมาก

2 แข่งหนัก อัดหนักมีโอกาสเกิด injury การบาดเจ็บที่หัวใจ ( Myocardial Necrosis ) ทำให้เกิดผังผืด ( fibrosis) เริ่มมีรายงาน ว่าพบมากขึ้นเรื่อยๆ มีการเก็บข้อมูลตามไปในนักกีฬากลุ่มนี้ พบที่หัวใจห้องล่างขวา มากกว่าล่างซ้าย และน่าจะสัมพันธ์กับหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบรุนแรง จากด้านล่าง ( VT, VF)

สรุป 1 เป็นอันตรายระยะยาว โอกาสเสียชีวิตฉับพลันน้อย ส่วนใหญ่จากซ้อมเยอะ ซ้อมนาน

2 เป็นอันตรายแบบมีโอกาสเสียชีวิตฉับพลัน เป็นได้ตอนอายุไม่มาก ส่วนใหญ่เกิดจากตอนแข่ง อัดหนักนาน

ถ้าจะแข่งมาราธอนละ​ ​?

การแข่งมาราธอน ผมบอกนักกีฬาเสมอว่า เป็นอะไรที่เกิน คำว่าสุขภาพ ไปแล้ว จากข้อมูลยิ่งออกกำลังเยอะ ยิ่งวิ่งเยอะ ยิ่งดีต่อสุขภาพ ยิ่งวิ่งเร็วระดับหนึ่งก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ แต่ถึงจุดจุดนึง จากการเก็บสถิติ การวิ่ง ที่ความเร็ว เร็วกว่า4.30 ไม่ได้เพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพแล้ว เช่นเดียวกับการวิ่งที่มากกว่า 32 km ต่อสัปดาห์ก็ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้นกว่าเดิม
แล้วถ้าเราต้องการ วิ่งมาราธอน ซ้อมมาราธอน เราจะลดความเสี่ยงด้านบนได้ยังไงดี

1 ตั้งต้นที่การซ้อม ก็ควรจะไม่เกิน 600 นาที ต่อสัปดาห์ ซึ่งปกติมันก็ไม่ควรเกิน การซ้อม marathon ซ้อม 5 วัน ต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ 3 วัน เป็น Easy run วันละ 6- 10 Km , Tempo run 1 วัน ประมาณ 60 นาที และ Long Run 1 วัน 120-180 นาที รวมแล้วช่วง peak ยังไงก็ไม่เกิน 500 นาทีต่อสัปดาห์ แต่จะเกินในกรณีไหน ได้บ้าง

1.1 วิ่งด้วยความเร็วช้าไป ทำให้ตารางซ้อมมาราธอนปกติ ต้องใช้เวลานาน จนเกิน 600 นาที ต่อสัปดาห์ ถ้า Pace Easy เลย 8.0 นาทีต่อกิโล ควรฝึกซ้อม ระยะสั้น ให้ความเร็วเพิ่มขึ้นก่อน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการซ้อมที่นานเกินไป

1.2 ตารางซ้อม ที่เน้น Mileage ที่มากเกินไป ลองดูตารางซ้อมของคุณให้ดี ปกติการแข่งสำหรับสมัครเล่น Mileage ต่อสัปดาห์ 45 -65 km ก็เพียงพอแล้ว Long run แค่สัปดาห์ละครั้ง Tempo 1 ครั้ง ที่เหลือคือการวิ่ง Easy แต่ถ้าอันไหน ระยะซ้อมมากไป เยอะเกิน เราก็เลือกตารางที่เหมาะกับเราดีกว่า ให้ความเร็ว กับระยะทาง วันซ้อม Easy อยู่ในเวลา 50-60 นาทีพอ

2 Raceday ปัญหาจากการเกิดพังผืดที่หัวใจ มาจากการบาดเจ็บซ้ำๆๆ จากการตายของกล้ามเนื้อปริมาณน้อยๆ จากการออกกำลังกายอย่างหนัก จึงเป็นข้อมูล ทำไมยิ่งเวลาดี ยิ่งเกิด เพราะการวิ่งด้วยความเร็วสูง ทำให้หัวใจทำงานหนักมาก และอาจมากไปจนบาดเจ็บ แต่การวิ่งด้วยความเร็วไม่สูงก็ยังอาจจะมากไปอยู่ดี สำหรับคนที่มีความสามารถในการวิ่งยังไม่ดีพอ

ดังนั้น เราควรต้องวางแผน การแข่งให้ชัดเจน ว่าเราจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ โดยที่ไม่เค้นร่างกาย และหัวใจมากเกินไป การวิ่งด้วย Zone Aerobic น่าจะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื่อหัวใจน้อย ส่วนการวิ่งแช่ลากใน zone Near Thereshold หรือเกิน Thereshold น่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่า ดังนั้นการซ้อม การวางแผนความเร็ว เป็นตัวที่ช่วยทำให้เราไม่อัดเกินไป จนมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหัวใจในการแข่ง

สรุปก็คือ การวิ่งมาราธอน มันไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพซึ่งนักวิ่งหลายท่านคงทราบดี แต่เป็น Personal Achievement ความสำเร็จ ความภูมิใจส่วนตัว อย่างหนึ่ง และเป็นการฝึกตัวเองให้มีวินัย ชนะใจตนเอง สร้างความแข็งแกร่งให้จิตใจแบบก้าวกระโดด ซึ่งแน่นอนว่าอาจจะไม่เหมาะกับนักวิ่งทุกคน

สรุปภาพสุดท้าย ขอให้มองว่าภาพใหญ่การออกกำลังกาย ภาพรวมทำให้คนสุขภาพแข็งแรง ลดการเกิดโรค ลดอัตราการเสียชีวิต สร้าง Mentality ที่ดีกับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายที่เลยจุดนึงไป อาจส่งผลเสียให้ร่างกาย แม้เป็นส่วนที่เล็กมากๆๆ แต่ก็มีอยู่จริงตามรายงาน

ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่เราก้าวข้ามเกินออกกำลังเพื่อสุขภาพ เราต้องบอกตัวเองและคนรอบข้างให้ได้ว่าทำเพื่ออะไร รวมทั้งหาแนวทางการซ้อมที่ถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงของสิ่งไม่พึงประสงค์จากการออกกำลังกายครับ

หมอแอร์

Link อ​ 1412

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1299263766947382&id=371793389694429&sfnsn=mo