Periodization of Endurance Sports

หลังจากทางเราได้นำเสนอให้ทุกท่านทราบปัจจัยหลักของสมรรถภาพเฉพาะกีฬา Specific Fitness of Endurance Sports เพื่อที่จะนำไปใช้วิเคราะห์ในการวางแผนฝึกซ้อมได้อย่างถูกต้องกันแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มขั้นตอนการวางแผนหรือปรับแผนการฝึกซ้อมให้ถูกต้องตามช่วงเวลาอย่างเหมาะสมด้วยวิธีการวางแผนตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในรูปแบบ Periodization (Annual Training Plan) ให้เหมาะสมกับกีฬา Endurance Sports ดังนั้นวันนี้เรามาทำความรู้จักรูปแบบการวางแผนตามช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมที่เหมาะสมตามลำดับของ Periodization of Endurance Sports ว่ามีรายละเอียดอย่างไรบ้าง โดยที่เราจะแบ่งเป็น 6 Phase ดังนี้

Transition Phase 1-6 Weeks
-เป็นช่วงหลายคนเรียกกันว่า Off-Season หรือช่วงพักฟื้นสภาพร่างกาย (Recovery) หลักจากได้ทำการฝึกซ้อมอย่างหนักและนำสมรรถภาพร่างกายไปใช้ในการแข่งขันอย่างเต็มขีดความสามารถ แต่ช่วงนี้ไม่ใช่จะพักร่างกายไม่ขยับหรือไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย เพียงแค่ให้พักร่างกายโดยการลดการฝึกซ้อมลง (Break Down Routine) และเลือกทำกิจกรรมด้วยปริมาณความเข้มข้นที่ Low-Intensity หรือเล่นกีฬาอื่นได้ เช่น Tennis, Soccer, Trekking, Surfing เป็นต้นฯ

Preparation Phase 3-4 Weeks
-เป็นช่วงเตรียมตัวสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้มีสุขภาพที่ดีกันก่อนที่จะพร้อมต่อการฝึกซ้อมตามสมรรถภาพร่างกายพื้นฐานของกีฬาในประเภท Endurance Sports ด้วย 5 Key Fitness of Healthy โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาการบาดเจ็บหรือคนที่จำเป็นจะต้องทำกายภาพฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายนั้นควรจะต้องวางแผน Anatomical Adaptation & Rehabilitation ในช่วงนี้อย่างเต็มที่กันก่อน และที่สำคัญคุณจะทราบจุดบกพร่องทุกระบบของร่างกายเพื่อนำไปปรับปรุงแผนการฝึกซ้อมจะดีหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับช่วงนี้อีกด้วย โดยจะมีการประเมินสมรรถภาพร่างกายเฉพาะกีฬาประเภทนี้หลายแบบ เช่น CPET (VO2max), Running Motion Analysis, Biomechanics of Cycling Test (Bike Fitting) เป็นต้นฯ เพื่อที่จะประเมินและปรับตารางการฝึกซ้อมให้ร่างกายนั้นมีการเคลื่อนไหวตามสรีระร่างกายและสมรรถภาพร่างกายได้อย่างปกติจึงจะส่งผลตอบสนองของพัฒนาการฝึกซ้อมที่ดียิ่งขึ้นกับการฝึกซ้อม Phase อื่นๆต่อไป
*หมายเหตุ การประเมินสมรรถภาพร่างกายเฉพาะกีฬานั้นควรจะมีการ Re-Assessment (Full-Test, Field-Test) ในรูปแบบ Sport Performance ทุกๆ 3-6เดือนเป็นอย่างน้อย

Base Phase 8-12 Weeks
-เป็นช่วงที่จะต้องปรับพื้นฐานของสมรรถภาพเฉพาะกีฬาและเสริมสร้างทักษะพื้นฐานของกีฬาประเภทนี้ในด้าน Endurance, Speed Skills, Force เพื่อให้ร่างกายมีความคุ้นเคยกับการทำงานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและปอดควบคู่กับระบบประสาทกล้ามเนื้อของร่างกาย ที่จะให้ร่างกายสามารถทำงานสัมพันธ์กับระบบพลังงานของร่างกายได้ตามรูปแบบการฝึกซ้อมของ Session Training ให้ใกล้เคียงอย่างถูกต้องตามเป้าหมายกับกีฬาประเภทนี้ ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาการฝึกซ้อมและทักษาะการเคลื่อนไหวเฉพาะกีฬาตามด้วยปริมาณความเข้มข้นของ Intensity ที่จะเพิ่มขึ้นเลื่อยๆในแต่ละสัปดาห์อย่างเหมาะสมกับสมรรถภาพเฉพาะกีฬา ด้วยสัดส่วนปริมาณความเข้มข้นของรูปแบบการฝึกซ้อมระยะนี้คือ Endurance 60%, Interval 10%, Maximum Strength 30%

Build Phase 6-8 Weeks
-เป็นช่วงที่จะมีการฝึกซ้อมที่มีปริมาณความเข้มข้น Intensity ที่เพิ่มมากขึ้นกับสมรรถภาพเฉพาะกีฬาในด้าน Anaerobic Endurance, Power Sprint, Muscle Endurance เพื่อให้มีความอดทนที่สมรรถภาพร่างกายคงอยู่ใน Threshold ได้นานขึ้นตาม Training Load ที่กำหนดขณะฝึกซ้อม ที่จะช่วยรักษา Performance ที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันจริงและปรับปรุงจุดบกพร่องให้สมรรถภาพร่างกายนั้น Peak มากขึ้นตามเป้าหมายที่ต้องการ โดยจะมีความหนักของการฝึกซ้อมที่จะเพิ่มขึ้นเลื่อยๆต่อเนื่องมาจาก Base Phase ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลา Time และความถี่ Frequency ของการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ที่มากขึ้นให้เหมาะสมกับจุดบกพร่องของสมรรถภาพแต่ละบุคคล เป็นต้นฯ ด้วยสัดส่วนปริมาณความเข้มข้นของรูปแบบการฝึกซ้อมระยะนี้คือ Endurance 55%, Strength Maintenance 10%, Interval 25%, Speed 5%, Pace Threshold 5%

Peaks Phase 1-2 Weeks
-เป็นช่วงที่มีปริมาณความเข้มข้นของการฝึกซ้อม Intensity ที่มากขึ้นต่อเนื่องมาจาก Build Phase และช่วงนี้จะเริ่มมีการเตรียมตัวจำลองการแข่งขันสนามจริง Pre-Match (Friendly Match) พร้อมกับการฝึกโหลดพลังงาน Fueling ขณะแข่งขันให้ร่างกายคุ้นเคย เพื่อนำผลสมรรถภาพร่างกายจากสนามมาปรับปรุงแผนที่จะช่วยดันศักยภาพ Taper ให้ร่างกายทุกด้านนั้นออกมาใช้ในการแข่งขันจริงด้วย Performance เวลาการแข่งขันให้ดีที่สุด เช่น หาแมทรายการแข่งขันหรือฝึกซ้อมด้วยการจำลองการแข่งขันที่ใกล้เคียงกับสนามจริงด้วยปัจจัยสิ่งแวดล้อมของสภาพภูมิอากาศ, แรงลม, ความชันจากระดับน้ำทะเล เป็นต้นฯ ด้วยสัดส่วนปริมาณความเข้มข้นของรูปแบบการฝึกซ้อมระยะนี้คือ Endurance 50%, Strength Maintenance 5%, Interval 5%, Speed 15%, Pace Threshold 25%

Race Phase 1-3 Weeks
-เป็นช่วงที่สมรรถภาพร่างกายนั้นจะต้อง Peak ตามเป้าหมายของรายการแข่งขันหลักและยังจะต้องรักษาปริมาณความเข้มข้นของการฝึกซ้อม Intensity ให้ใกล้เคียงหรือเพิ่มมากขึ้นต่อเนื่องมาจาก Peak Phase แต่สิ่งที่สำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ Overtraining ระหว่างการฝึกซ้อมในรูปแบบ Maintenance ของ Session Training ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อจะรักษาสมรรถภาพเฉพาะกีฬาทุกด้านให้พร้อมกับการแข่งขันตามเป้าหมายการแข่งขันหลักในช่วงนี้ เช่น Strength Maintenance, Race Pace, Over-Distance เป็นต้นฯ ด้วยสัดส่วนปริมาณความเข้มข้นของรูปแบบการฝึกซ้อมระยะนี้คือ Endurance 50%, Strength Maintenance 5%, Interval 5%, Speed 10%, Pace Threshold 30%

Cr: “Coach JAO” Thanik Panklib

Cr : Sports Evolution Coaching

สั่งซื้อโปรแกรม คลิ๊ก >> โค้ช จาว Thanik Panklib