ไม่มีสินค้าในตะกร้า
การฝึกซ้อม, บทความวิ่งและไตรกีฬา, เทคนิคการเพิ่มความเร็ว, ไตรกีฬา
To Sub 12 Project , Sharing Tip and Trick .
To Sub 12 Project , Sharing Tip and Trick .
Traning and Planning
ครั้งนี้ซ้อมเยอะ หรือเทียบเท่าที่ Roth ช่วงPeak Phase ทำได้ตามตารางซ้อมเกิน 95 %
แต่ Quality การซ้อมแต่ละ Session สูงขึ้น พยายาม ไม่ใช่แค่ซ้อมให้ครบ แต่ซ้อมแล้วต้องโดน ต้องได้ประโยชน์ ต้องพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ Interval ต้อง Real Interval , Tempo ต้อง Tempo จริงๆ ( อ ฮอท Design ให้)
โจทย์ Sub 12 จะทำยังไง เป็นไปได้ยากพอสมควร เพราะที่ผ่านมา ปั่นได้ดีสุด 6.45 ชม วิ่ง 4.25. ชม ว่ายน้ำ 1.06 ชม
Strategy
จุดที่จะลดเวลาลงได้มี 2 จุด คือ
1 Level up bike กำจัดจุดอ่อนจักรยาน
2 Shortening Transitional Zone
การซ้อมที่ผ่านมา เข้า Program Trainer ของ Zwift แทนการใช้ Program Ironfit ที่ใช้มี 2 อัน คือ
1 FTP builder
2 long Ride
จัดการลดตารางซ้อมว่ายน้ำลง ไปเพิ่ม ตารางปั่น เน้นการปั่น Trainer 90 % ปั่นข้างนอก ( skylane )แค่ 3 ครั้ง
การพัฒนา น่าพอใจ AV เพิ่มขึ้นได้ จากที่ Skylane เคยปั่น 28 ขึ้นมายืน 29.8-30.3 ได้ในระยะ 150 km up
Peak phase โหดๆ ประมาณ 1 เดือน Max workload อยู่ที่ 20 ชม/ week
ปั่นยาวสุด รอบนี้ 165 km AV 29.8
วิ่งยาวสุด 3 ชม ประมาณ 28 km
ซ้อม Treadmill บ่อย ให้ ร่างกาย จำรอบขาที่ Pace 5.50-6.0 ให้ได้ในอุณหภูมิ 23 c
ว่ายยาวสุด 3800 ส่วนใหญ่ลงคอร์ท ไม่เน้นว่ายยาวๆ ไปเรื่อยๆ เพราะพัฒนาช้ากว่า
Strength Training1 ครั้ง ต่อสัปดาห์ กันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เน้นๆ มัดที่สำคัญ แต่เล่นยาก จากการวิ่งหรือปั่น เช่น Hamstring, hip Abductor
ส่วน Shortening Transitional Zone คือ การใส่ชุดไตร ชุดเดียวตั้งแต่ต้นจบจบการแข่งขัน ทำให้เร็วขึ้นได้ น่าจะ 10 นาที แบบง่ายที่สุด
Technique
1 เดือนสุดท้ายของการซ้อม
เน้นการดู เวลากับ HR มาก เพื่อดูขีดความสามารถของร่างกาย ว่าสามารถ วิ่ง Pace 6 ได้ยาวๆ ขนาดไหน ปั่น AV 30 นานๆ แล้ววิ่งต่อได้ไหม Pace ตกขนาดไหน เน้นการซ้อม Brick ทุกสัปดาห์ ทั้งแบบสั้นและยาว
เมื่อซ้อมเสร็จ จึงพอมีความเป็นไปได้ ที่จะเกิด Sub 12 ถ้า
ว่ายได้ 1.08
ปั่นได้ AV 29.8-30
วิ่งได้ Pace 6.0
และต้องมี Condition อีกพอสมควรได้แก่
ปัจจัยภายใน
กล้ามเนื้อสมบูรณ์ ไม่บาดเจ็บ
ไม่เป็นตะคริว
ความฟิตเพียงพอ แรงไม่หมด
ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้
อากาศต้องเย็นสบาย
ลมไม่แรง
รถไม่ล้ม
ยางไม่แตก
The Race Day
วันแข่ง
ว่ายน้ำ เลือกออกตัวที่ wave 1.0 ชม ออกท้ายๆ Wave ว่ายไปเรื่อยๆ แสดงว่ามีฝรั่งบอกผ่านเยอะเหมือนกัน ต้องว่ายชนไป แซงไป เป็นระยะ ว่ายสบายๆ ไม่เหนื่อย เล็งทุ่นได้ดี ไปได้เรื่อยๆ
รวมระยะ 3888 เมตร ไม่แถมมาก ขึ้นมา Feel good
1.05 ชม
เข้า T 1 ถอด wetsuit ใส่หมวก arm and leg sleeve ไปต่อได้เลย. 8. นาที
ปั่นจักรยาน 130 โลแรก คุม AV ได้ 30-30.2 ไม่เหนื่อย คิดว่า ขนมกรุบ แต่ๆๆ 50 โลท้าย คนละม้วน ทางแคบ Rolling มีลม AV รวม เริ่มตก 30-29.9-28.8-29.7
พยายามปั่นสู้จะ Keep AV 30 แต่ HR ขึ้น ใช้ Quad เยอะมาก เลย เก็บแรง ปั่นประครองมา ไว้วัดตอนวิ่งไปเลย คำนวนแล้ว เวลาเกินจาก 6.0 ชม ไม่มาก
จบที่ 6.08 นาที
Nutrition Tip – ใช้ sports drink แทนน้ำเปล่า กิน Bar สลับเจล ทุก 30 นาที เกลือแร่พอไม่ต้อง salt tab, no caffiene
T2 ให้ร่างกายปรับสภาพหลังปั่นมานาน ไม่ได้ลงจากยานเลย ใช้เวลา 5 นาที
เริ่มวิ่ง 3 โลแรก ร่างกายยังชินรอบขาจากจักรยาน กด Pace ลงไป 5.2-5.3 เลยเบาเครื่อง คำนวนเวลา ถ้าเคาะ Pace 6.0 ยาวๆ น่าจะทัน จบก่อน 19.00 ( sub12)
ช่วง 20-30 km เป็นช่วงล้ากล้ามเนื้อที่สุด แต่นาฬิกาตั้ง Lap Pace เอาไว้ ทำให้สามารถ Lock ได้ ว่าต้องการรอบละไม่เกิน 6 นาที
ตั้งแต่ ช่วง 25. Km เป็นช่วง Caffeine ทั้ง Coke และ Redbull boost ได้ดีจริงๆ
เวลา 4.12 ชม
Nutrition เข้า ทุก station กิน sports drink สลับ น้ำเปล่า เจล ทุก 40-45 นาที กิโล 25 เป็นต้นไป เป็นหน้าที่ของ Caffeine ให้เราดีดเป็นม้า
วิ่งเข้าเส้นชัย เกินเป้าหมายในใจที่ คิดว่าประมาณ 11.50-12.00. มาจบที่ 11.41 ชม
MISSION ACCOMPLISH
Beleive me anything is really possible
