ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน

“ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน”

กรณีศึกษา: เมื่อวิ่ง 10 กิโลเมตร ใช้พลังงานต่ำกว่า 500 แคลอรี

หลายคนมักจะประสบปัญหา เมื่อวิ่งไปนานๆน้ำหนักก็ไม่ลดเสียที หรือ เผลอๆน้ำหนักตัวอาจจะเด้งขึ้นด้วย

ผมเองก็เช่นกันหลังจากร่างกายเริ่มมีการปรับตัวจากการวิ่งเป็นระยะเวลานานราวๆ 3-4 ปี ร่างกายจะเข้าสู่โหมดหรือระบบประหยัดพลังงานมากขึ้น หรือ ที่เขาเรียกว่ามี Running Economy มากขึ้น กล่าวคือ ใช้ออกซิเจนที่น้อยและอัตราการเต้นหัวใจที่ต่ำกว่าในความเร็วที่เท่ากัน

สมัยเริ่มวิ่ง 10k ใหม่ๆ ผมใช้พลังงานราวๆ 700 แคลอรี อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 155-160 ครั้งต่อนาที เวลาผ่านไป 4 ปีจนถึงวันนี้มีชั่วโมงการซ้อมและจบไอร่อนแมนมา 4 ครั้ง ร่างกายเคยชินกับการวิ่ง 10k ทำให้ผมใช้พลังงานอยู่ที่ 460 แคลอรี เท่านั้น! และอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 125 ครั้งต่อนาที

เมื่อประหยัดพลังงานและหัวใจรับภาระของงานเบาลงการเผาพลาญพลังงานต่อวัน หรือ BMR ก็ลดลงด้วย ถ้าผมยังกินอาหารเหมือนเดิมหละ? น้ำหนักก็มีสิทธิ์เด้งขึ้นแน่นอน

เพราะฉะนั้นแล้วยิ่งร่างกายปรับตัวให้ประหยัดพลังงานเท่าไหร่ ผมก็ต้องควบคุมอาหารให้ดีขึ้นด้วย ผมยึดตามหลักของโค้ชนิวที่แนะนำดังนี้ Fit-D

TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

BMR = กินคาร์บ, โปรตีน, ไขมัน, ไฟเบอร์ ให้เท่ากับความต้องการต่อวัน

TEF = Thermic Effect of food เลือกทานอาหารที่มีโปรตีน ให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร เน้นคาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง โฮวีท)

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis = กระฉับกระเฉง ตั้งเวลาให้ตัวเองออกมาลุกเดินไม่อยู่นิ่งทุก 45 นาทีในเวลานั่งงาน

EAT = Exercise Activity Thermogenesis = ออกให้หนักขึ้นเปลี่ยนจาก 10k เป็น interval บ้างให้ร่างกายเกิด after burn effect เยอะๆ

เพราะฉะนั้นแล้ว มีวินัยในการออกกำลังกายก็ต้องมีวินัยระหว่างวันและการทานอาหารด้วยนะครับ

Cr. น้องฮอท หมอแอร์