ต้องซ้อมไกลแค่ไหนถึงไม่หมดแรงระหว่างแข่ง​?

( บทความยาว​ ค่อยๆอ่าน​รับรองเข้าใจ)​

นักกีฬาใน Camp มาราธอนผม ตั้งคำถามที่ดีมาก บอกว่า ที่ผ่านมา เขามันจะหมดแรงในการวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะ ระยะ 28 กิโลขึ้นไป ทำให้ความเร็วตก และได้เวลาไม่ดีพอ อยากซ้อมวิ่ง ระยะ 30 โลขึ้นหลายๆครั้ง เพราะกลัวแรงหมด

เชื่อว่านักวิ่งหลายท่าน มีปัญหาแบบเดียวกัน หลายท่านแก้ปัญหา โดยการซ้อมวิ่งไกลขึ้น ซ้อมวิ่งยาวๆให้มากขึ้น หรือบางคนซ้อมวิ่งเต็มระยะ 42 กิโลเลย ผมบอกว่า การซ้อมที่ระยะทางไกลมากๆ บ่อยๆ อาจไม่ได้ช่วยให้คุณไม่หมดแรงตอนแข่ง ต่อให้ซ้อมยาวแค่ไหน บ่อยแค่ไหน ก็ยังมีโอกาสชนกำแพงอยู่ดี

ปัญหาของการชนกำแพงตอนแข่ง คือ การที่พลังงานในร่างกายได้หมดลง ทำให้ทุกอย่าง Shut down ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง พลังในการวิ่ง ทำให้ความเร็วตกลง เข้าเส้นชัยแบบหมดแรง

ทำไมถึงชนกำแพง ตอบง่ายๆก็เพราะว่า เราวาง เพซในการแข่งไม่เหมาะกับร่างกายเรา

มาทำความเข้าใจเรื่องพลังงานก่อน

ร่างกายมีพลังงานหลัก 2 ส่วน ในการวิ่ง คือ ไขมัน กับคาร์โบไฮเดตร

ไขมัน เป็นพลังงานที่มีในร่างกายไม่จำกัด เป็นแสนๆ กิโลแคลอรี่ ถึงแม้ว่าคุณจะผอมแค่ไหนก็ตาม แต่การใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก จะถูกใช้ตอนวิ่งช้าๆ Zone 2-3 ต้น ยิ่งวิ่ง Zone สูง วิ่งเร็ว ร่างกายยิ่งใช้พลังงานจากไขมันลดลง ใช้พลังงานจากคาร์บมากขึ้น การวิ่ง ที่เลย Thereshold เป็นช่วงที่การใช้พลังงานจากไขมันน้อยมาก กลายเป็นว่า มีเยอะก็ไม่ได้เอามาใช้

คาร์โบไฮเดตร คือพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล เป็นพลังงานที่มีจำกัดในร่างกาย อาจอยู่ได้ไม่ถึง 1 ชม ถ้าเราวิ่งด้วยความเร็วสูง คาร์โบไฮเดตร จะถูกใช้เป็นพลังงานหลักในการวิ่งเร็ว เช่น Zone 4 -5 เนื่องจากมันจำกัด ( Scarcity ) เราจึงต้องเติมพลังงานในรูปแบบนี้ ด้วย Energy gel Sports Drink ต่างๆ เมื่อไรที่พลังงานจากคาร์โบไฮเดตรไม่พอ หมดถัง คุณก็จะพบกับสภาวะชนกำแพงทันที

คราวนี้ลองนึกภาพตาม

ถ้าเราวิ่งช้าๆ ไปเรื่อยๆ โอกาสที่ชนกำแพงก็แทบไม่มี ยกเว้น ขา ข้อต่อ ล้า ร้อนเสียเกลือแร่ เป็นตะคริว หรือไม่ทัน Cut off ถ้าช้ามากไป

แต่ถ้าเราวิ่งเร็วแบบแข่ง 10 K เราจะผลาญ พลังงานส่วนของ คาร์โบไฮเดตรมากขึ้น และหมดอย่างรวดเร็ว ชนกำแพงทันที

ดังนั้น เราต้องหา Pace ที่ ร่างกาย เผาทั้งไขมัน และคาร์บ ไปทั้งคู่ และทำให้ คาร์บไม่หมดหลอดฉับพลัน ทำง่ายๆ 2 อัน คือ Load Carb ก่อนแข่งมาสัก สัปดาห์ ให้คาร์บ ล้นถังกว่าเดิม และ เติม พลังงาน ระหว่างแข่งให้พอ

คราวนี้เราจะเห็นแล้วว่าปัญหาของการชนกำแพง ไม่ได้ มาจาก การวิ่งระยะไกลไม่พอ แต่เกิดจาก การวาง Marathon Pace ไม่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง คือเร็วไป จนพลังงานหมด

Pace ที่เราใช้แข่งมาราธอน เราเรียกว่า M Pace ( Marathon Pace ) หายังไง ว่าเราควรวิ่ง M Pace ที่เท่าไหร่ดี

1 ตรวจ Vo2 max หา M Pace ของร่างกาย ที่ยังใช้พลังงานทั้งคู่ได้ดี

2 ใช้ App Vdot Calculator สีเขียว หา M Pace คร่าวๆ ของตัวเราเอง

(รู้ทั้ง Easy pace Tempo Pace Interval pace M pace)

มีทั้งใน​ app store และ​ Google play search vdot load อันสีเขียว

อีกโจทย์ใหญ่ คือทำยังไง ถึงจะ Maintain M Pace ให้ อยู่นาน ตลอดการแข่งขัน

1 เติมพลังงานให้พอ เจลเติมเข้าไป เราเติมยังไงก็ไม่พอพลังงานที่ใช้ เติมให้บ่อยสุดที่ร่างกายรับได้ ย่อยได้ ถ้ารู้ว่าจะวิ่ง M Pace แบบไม่ผ่อน

2 ฝึก M pace ให้ร่างกายชิน ปรับลด เพิ่ม ตามความเหมาะสมตั้งแต่การซ้อม

3 ทำให้ Lactate Thereshold ของ ร่างกาย Shift To the right มากที่สุด

ขอขยายความข้อ 3

การวิ่งมาราธอน คือ การวิ่งที่ต่ำกว่า Lactate Thereshold ( LT) แต่ไม่ใช่ Zone 2 จะอยู่ที่ Zone 3 -4 ต้น แล้วแต่คน แล้วแต่การตั้ง Zoneในนาฬิกาของแต่ละคน

สมมุติว่า LT เราอยู่ที่ Pace 4.30 marathon Pace เราอยู่ประมาณ 4.55 การที่เราทำให้ LT ขยับไปด้านขวา หมายถึง Pace LT เราจะเร็วขึ้น

เช่นจาก 4.30 เหลือ 4.20 ทำให้ M pace เราก็จะลงมาที่ 4.45 เป็นต้น  ดังนั้นการวิ่ง M Pace ที่ 4.55 ของเราจึงกลายเป็นการวิ่งที่สบายขึ้น ใช้พลังงานจากคาร์บลดลง จากไขมันมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการชนกำแพง หรือเราจะบู้ บี้เปลี่ยน M Pace ใหม่ที่เร็วขึ้น ให้ได้เวลา มาราธอน ที่ดีกว่าเดิมก็ยังได้

ดังนั้น Key ในการเกิด Shift To the right ทำได้หลายวิธี

1 เพิ่ม Base คือ วิ่งที่ Easy แต่วิ่งไปถึงจุดจุดหนึ่ง การ Shift to the right จะทำได้น้อยลงเรื่อยๆ ต่อให้เราจะวิ่งไกลขึ้นแค่ บ่อยแค่ไหน ไหน shift to the right อาจแทบไม่เพิ่มขึ้นแล้วก็ได้

2 ซ้อม Tempo ความหมายของ Tempo ของผมคือซ้อมที่ Lactate thereshold ( เส้นที่บอกว่าถ้าออกหนักกว่านี้จะเป็น Anaerobic exercise ล้วนๆ – zone 5 ) นั่นคือ Pace ที่ใกล้กับแข่ง 10 K คนทั่วไปที่ไม่ใช่ Elite จะทน Pace นี้อยู่ได้ประมาณ 30-40 นาทีในตอนซ้อม แต่ส่วนใหญ่ 25-30 นาที ก็เหนื่อยมากแล้ว นักวิ่งทั่วไปที่ซ้อม Tempo แล้ววิ่งได้เกิน 1 ชม แสดงว่า เราให้คำจำกัดความ Tempo ต่างกัน เป็นการซ้อม High Aerobic หรือ อาจจะ M pace นั่นเอง

วิธีการนี้ น่าจะเป็นการเพิ่ม Endurance ที่ความเร็ว Marathon ได้ดีที่สุด

3 ขยับ Vo2 max ขึ้นมา ก็ทำให้ Vo2 max สูงขึ้น แต่เสียใจ การ shift to the right อาจไม่เยอะ อย่างที่คิดและบางที ไม่คุ้มกับการลงทุน ที่จะลงคอร์ตถี่ๆ เพื่อเพิ่ม Vo2 max แล้วเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำได้แต่ไม่ใช่ Key Marathon

ดังนั้นการซ้อม Marathon เราจึงไม่ได้คาดหวังว่า Vo2 max เราต้องขึ้นสูงมากมาย แต่เราต้องการ ทำ Shift to the right ให้มากที่สุดมากกว่า

สรุปจากบทความ ถ้าไม่ชอบยาวๆ

1 วาง M Pace ของตัวเองให้ดีก่อนแข่ง

2 วิ่งยาวๆ อาจไม่ได้ช่วยให้ไม่ชนกำแพง 28-32 Km ซัก 1-2 ครั้งก็พอ ( Opinion)

3 จงซ้อม Tempo อย่างจริงจัง ให้เกิด Shift to the right ถ้าไม่อยากชนกำแพง หรืออยากวิ่งมาธอนเร็วขึ้น

สนุกกับการวิ่งมาราธอนแบบไม่ชนกำแพง​ หมดแรงก่อนเข้าเส้นกันนะครับ

Cr.หมอแอร์

#Bangsaen42 #Burirammarathon #JombuengMarathon