Zone การออกกำลัง, บทความวิ่งและไตรกีฬา, ไตรกีฬา
วิธีเช็คว่าเราหลง Zone HR ในนาฬิกาไหม !!!
มีนักกีฬาท่านนึง ในกลุ่มรีวิวรองเท้า มีปัญหาเรื่อง วิ่งแล้ว HR ขึ้น Zone 5 แทบตลอดเวลา ทั้งๆที่ดูแล้ว น่าจะวิ่ง แค่ High aerobic zone 3
คำถามก็คือ เราต้องลดความเร็ว เพื่อ ให้ HR อยู่ใน Zone ที่ต้องการไหม เช่น วิ่ง Easy ก็ต้องให้ HR อยู่ Zone 2 ปลายถึง 3 ต้น ถ้าเกินต้องลดความเร็วเพื่อคุมไม่ให้เลย Zone และแช่ Zone5 เป็นอันตรายไหม
ในนักกีฬาท่านนี้ อายุ 33 ปี นาฬิกาจึงตั้ง Max HR ไว้ที่ 187 ครั้ง แต่พอไปดูข้อมูลการวิ่ง พบว่าหัวใจเต้นเกิน 170 ครั้งตลอด ผลที่ออกมาจึง แช่ Zone 5 แทบตลอด 90 % ของการวิ่ง ผมเลยให้นักกีฬาไปไล่ดูค่า maximum.hr ของวันนั้น พบว่า ขณะออกแรงเหนื่อย 8/10 ( Tempo) เร่งกิโลสุดท้าย max HR ขึ้นไปถึง196 แล้ว ซึ่งเลย Max ที่ตั้งไว้ตอนแรก และถ้าเป็น Tempo จริง max หัวใจน่าจะขึ้นได้อีก 10% เลยทีเดียว อาจทะลุ 210 ได้ ผมจึงตั้งให้ Max ใหม่ อยู่ประมาณ 205 ก่อนเป็น Zoneใหม่ คราวนี้ นักวิ่งคนนี้ ก็สามารถ วิ่ง ปกติ อยู่ Zone 3-4 ไม่แช่ 5 แล้ว
สำหรับนักวิ่งทั่วไป ผมแนะนำข้อสังเกตว่า Zone HR ของเราตั้งตรงไหม ใช้ได้ไหม โดยไม่ต้องตรวจ Cpet ดังนี้
- การวิ่ง Easy run
ความเหนื่อย 4-6 เต็ม 10 พูดเป็นประโยคได้ หัวใจ ควรอยู่ Zone 2-3 อาจมี 4 บ้างนิดหน่อย ถ้าวิ่งนาน อากาศร้อน กินน้ำไม่พอ แต่ถ้าวิ่งEasy แล้ว HR ไป Zone 4-5 ปรับใหม่ได้เลย
- การแข่งมาราธอนแบบเต็มที่
หัวใจควรอยู่ Zone 3-4 เป็นหลัก zone อาจ 5 มีได้เล็กน้อย ถ้าแช่ 5 ยาวๆปรับใหม่ได้เลย
- การวิ่ง Tempo หรือ แข่ง 10 K.แบบเต็มกำลัง
หัวใจจะอยู่ Zone 4-5 หนักไป 5 เพราะการวิ่ง 10 k. เราวิ่งที่ Lactate threshold หรือปลาย Zone 4 ซึ่งเราไม่ได้ออกแรง ที่ 95-100% Vo2max ( Zone 5 จริงๆ) นะครับ ไม่งั้น 8 นาทีวิ่งต่อไม่ได้ ร่างกายทนไม่ได้ แต่แค่หัวใจมันไถลขึ้นไป ใน Zone 5 จากความร้อนสะสม อากาศร้อน การขาดน้ำเป็นต้น ถ้ายังพูดเป็นคำๆได้ ก็หวดไปเรื่อยๆเลี้ยงไปได้โดยไม่ต้องดู HR ( ในเคสที่ไม่มีโรคซ่อนนะครับหรือมีความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจ) ดังนั้นถ้าวิ่ง Tempo หรือแข่ง10 k.เต็มที่ หัวใจอยู่แค่ 3-4 น่าจะต้องปรับครับ แสดงว่าตั้ง Max.สูงไป
- การซ้อม Interval
วิ่ง 95-100% vo2max HR ควรอยู่ Zone 5 ช่วงวิ่งเร็ว แต่ถ้าวิ่งแล้วหัวใจไม่แตะ Zone 5 เลยช่วงวิ่งเร็ว ทั้งๆที่ออกแรง เหนื่อย 9-10/10 แล้ว ปรับใหม่ได้เลยครับใหม่ได้เลยครับ
สรุป
ถ้าทั้ง 4 ข้อ Zone HR คุณประมาณนี้ ถือว่าตั้งค่อนข้างใช้ได้ละครับ
แต่ถ้า ข้อ 1 กับ 3 แช่ 5 นานๆ ให้ลองหา Maximum HR ที่เคยได้แล้วตั้งใหม่
แต่กลับกันถ้า ข้อ2 อยู่แค่ Zone 3-4 ทั้งๆที่เหนื่อย 8/10 แล้ว คงต้องตั้ง Maximum hr ให้ลดลงมา ไม่งั้นอาจ Overtrain ได้ ( ออกแรงหนักไป)
ถ้าเราตั้ง Zone HR ไม่ตรง เราจะอยู่ใน HR trap (หลุมพรางหัวใจ) ทำให้การออกกำลังไม่ตรงจุด ได้ประสิทธิภาพน้อยลง ทำให้ออกกำลังเบาไปหรือหนักไปได้ครับ หรืออาจเพิ่มความกังวล
ลองปรับตามคำแนะนำ แต่ถ้าไม่มั่นใจอยากหา Zone ที่แท้จริง ไปตรวจ Cpet ที่ไหนก็ได้ หรือตรวจกับทีม ก็ยินดี ตอนนี้มีโปร จะได้ค่า HR zone ที่แม่นยำมากขึ้นครับ
Cr.หมอแอร์
