ถอดบทเรียน ออกกำลังยังไงให้อายุยืน

 

ผมได้รับเชิญให้ไปพูดในหลักสูตร Vela. ของ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เรื่องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม อายุขัย กับพี่ตูน เลยสรุปให้ฟังครับ

1 อายุยืน กับ คุณภาพชีวิตที่ดี

ไม่ใช่เรื่องเดียวกันซะทีเดียว เราอยากอายุยืน แต่ไม่ Dependent หมายความว่า แก่ไป ยังแข็งแรง เดินได้ วิ่งได้ ออกกำลังได้ ไม่ต้องนั่งรถเข็น ไม่ต้องให้ใครมาช่วยเหลือ ไม่นอนติดเตียง

เราอยากได้ อายุยืน พร้อมคุณภาพชีวิตที่ดี มีคุณภาพ มีความสุขในการใช้ชีวิต

2 ตัวแปร ที่ทำให้คนอายุยืน ที่พอบอกได้แบบตรงๆ ที่สุด

คือค่า Vo2max เพราะมันประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเลือดต้องดี ปอด การหายใจต้องดี กล้ามเนื้อต้องดี

ถ้า 3 ระบบดี Vo2 max จะดีเอง เราไม่ต้องการถึงขนาด Vo2 max  ที่ดีเลิศ แบบนักกีฬา แต่ให้เกินค่าเฉลี่ย อยู่ในเกณฑ์ good ก็ดีแล้ว อายุยืนแล้ว

ไว้ผมเล่าเคสที่ผมตรวจ อายุ 70 เป็นนักวิ่ง กับอายุ 90 เป็นคนธรรมดา แต่แข็งแรงทั้งคู่ให้ฟังทีหลังครับ

3 การทำให้ Vo 2 max ดี

มาจากการออกกำลัง เราดู 2 factor คือ ความหนัก กับเวลา

เวลา ออกให้ได้ 150-300 นาที ต่อสัปดาห์

ความหนัก ออกแบบ Aerobic exercise Zone 2 ปลายถึง 3  พูดเป็นประโยคค่อนข้างสบาย แต่ถ้าร้องเพลงได้ ถือว่าเบาไป ขี่จักรยาน แบบสบายๆ อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่เพียงพอ มันเบาไป ยกเว้น จักรยานเสือหมอบ หรือเข้า class ยืนแกว่งแขน ก็เบาไป เอาไว้ใช้กับคนที่เดินไม่ได้จริงๆ ถ้า เดินได้ให้ Move ออกให้มากหลายส่วนครับ

4 ปิดช่อง Exercise paradox

ระวังผลเสียจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการแข่งกีฬา มิติแรก ออกมากไป จนหัวใจโต มิติที่สอง มีโรคซ่อนแล้วไม่รู้ตัว ไปแข่งแบบหนักเกิดหัวใจวาย กลุ่มมีความเสี่ยงสูง หรือ อายุเกิน 35 ปี ควรตรวจคัดกรองก่อนแข่งกีฬาครับ

5 ปิดช่อง โรคร้ายที่ป้องกันได้

NCD เบาหวาน ความดัน ไขมัน อย่าละเลย จำเป็นต้องกินยาอย่าหลีกหนี

มะเร็ง ไม่เข้าใครออกใคร การตรวจคัดกรอง ทาง Genetic อาจทำให้เราระวังได้ดีขึ้น

ปิดช่องโรคที่เป็นสาเหตุการตาย 3 อันดับแรกของประชากรโลกได้ เราก็จะอายุยืนขึ้น ซึ่งการออกกำลังเป็นประจำลดการเกิดโรคเหล่านี้ได้

6 Strength training กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

ยิ่งอายุเยอะ มวลกล้ามเนื้อจะน้อยลงทีละ 1% การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อจึงสำคัญ เล่นให้แข็งแรง ไม่ bulk เพราะการ Bulk ระหว่างยก จะมีความดันขึ้นสูงมาก ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหลอดเลือดเลย ถ้ายก 8 ทีแล้วหมดแรง อาจจะหนักไป เอาสัก 12-15 แล้วไม่ล้าไป กำลังดี

ถ้าเรา ไม่ฝึกกล้ามเนื้อเลย กินโปรตีนไม่พอ จะทำให้เราออกกำลังไม่ไหว และ ร่างกายฟื้นตัวช้า สุดท้ายทำให้เราเพิ่มความเสี่ยงการหกล้ม กระดูกหักด้วย

ดังนั้นต้องกินโปรตีนให้พอ อายุเกิน 60 ฝึก Balance exercises ด้วยกันล้ม

7 การออกกำลังกาย ได้ประโยชน์

ทั้งกาย จิตใจ และสังคม

สังคมการออกกำลังกาย จะดึงดูดคนมาออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย แบบกีฬาที่มากกว่า 2 คน ประโยชน์ทางสมอง ลด Alzheimer’s มากกว่าออกกำลัง 1 คน เพราะมีการสื่อสารปฏิสัมพันธ์

การออกกำลังกาย ทำให้ GDP ประเทศเพิ่ม 0.3-0.8% เพราะคนแข็งแรง ป่วยน้อยลง เสียชีวิตก่อนวัยน้อยลง ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น การออกกำลัง ลด Burden ของค่าใช้จ่ายทางสาธารณสุข

8 Impact ทางสังคม

คนไทย ประมาณ 50% ที่ออกกำลังเป็นประจำ อีก 30% ไม่ออกเลย

ผมได้เชิญพี่ตูนมาเล่าถึงกิจกรรม ก้าว การเริ่ม ความตั้งใจในการทำ การเตรียมตัว

ส่วนตัวผมว่า กิจกรรมก้าว ที่พี่ตูนและทีมงานทำ นอกจาก ระดมเงินช่วย รพ ได้แล้ว ยังมี Impact ทางสังคมมาก ผมไม่เคยเห็นคนไทย ลุกขึ้นมาออกกำลังกายมากขนาดนี้ เป็นการส่งต่อพลังงานบวก ให้คนมาออกกำลังกาย ถ้าเราสามารถทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ทุกคนในประเทศไทยจะสุขภาพดีขึ้น

เป็นภาพที่ครบ loop ของการออกกำลังที่สุด Bio Psycho social

ทำให้ ร่างกายดี แข็งแรง จิตใจดี และ สังคมส่งต่อการออกกำลังให้คนไทยมีสุขภาพแข็งแรง และรักการออกกำลังกาย

 

หมอแอร์

ติดตาม YouTube หมอแอร์

https://youtube.com/@Aircardio