ฟื้นฟูหลังแข่งมาราธอน 7 วันแรก ทำยังไง

 

7 ช่วงเวลา ฟื้นฟูหลังแข่งมาราธอน

1. เข้าเส้นชัย

เดิน Cool down เบาๆ คลายกล้ามเนื้อ

ไม่ยืด เหยียดนานๆ ตึงๆ จะยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. 1-2 ชม หลังเข้าเส้น

เพิ่ม Carb ในร่างกาย ให้เร็วใน 1-2 ชม แรก

น้ำเกลือแร่ น้ำมะพร้าว ตามด้วย คาร์บ แบบอาหารหนัก รวมถึงโปรตีน

ดื่มน้ำให้พอ จนปัสสาวะหายเข้ม อาบน้ำ ให้ร่างกายสบาย

3. บ่ายนั้นให้นอน

หาเวลาหลับ 60-90 นาที ให้ลึกพอ ให้ร่างกายฟื้นตัว

4. เย็น กินเติมให้พอ

อาหารยังเน้น คารฺ์บ และ Protein ดูตามความอิ่มของเรา ฉลองได้ แต่ alcohol อย่าหนักไป

5. ก่อนนอนและนอนหลับ

ใส่ compression รัดน่อง ช่วยฟื้นฟู เร่ง recovery ใช้ Foam rolller นวดเบาๆ ก่อนนอน

6. 2-3 วัน ต่อมา active recovery

ว่ายน้ำเบาๆ สบายๆ ผ่อนคลาย ฟื้นตัวเร็วกว่า นอนพักเฉยๆ

7. 5-6 วัน กลับมาวิ่งเบาๆ 20-30 นาที

พักแข่ง อย่างน้อย 1 เดือน

 

Avarin Smart Run