ออกกำลังกายให้ย้อนวัย ทำยังไง

ผมเคยเล่าให้ฟังว่า อายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะค่อยๆ เริ่มเสื่อมลงเรื่อยๆ พออายุ 45 ขึ้น จะมีความเสื่อมที่มีความเร่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

สิ่งที่เสื่อมไปโดยประมาณ

1. Vo2max (ความฟิต หัวใจ ปอด) ลดลงปีละ 1
2. หัวใจสูงสุดช้าลงปีละ 1
3. กระดูกบางลงปีละ 1%
4. มวลกล้ามเนื้อลดลงปีละ 1%

แต่เราสามารถออกกำลังกายเพื่อชะลอหรือสวนทางการเสื่อมของร่างกายตามอายุได้

ผมเรียกว่าปิรามิดการออกกำลังเพื่อย้อนวัย

 

 

การออกกำลังแบบนี้มี 4 ชนิดครับ:

1 ฐานปิรามิด – ออกแบบ Aerobic Exercise เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดครับ

คือการออกกำลังแบบปานกลาง ไม่หนักไม่เบาไป เป็นการออกกำลังโดยการใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก มีกรดของเสียงคั่งน้อย ไม่ล้าไป ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ หัวใจไม่ทำงานหนักไป ถ้าดูหัวใจก็อยู่ Zone 2-3 ครับ

ทำให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งกระจายสัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยานเร็วปานกลาง หรือบนเครื่องปั่น และอีกหลายกีฬา

จุดที่ทำให้ได้ประโยชน์ไม่เต็ม คือ ออกกำลังไม่ตรงความหนักความสามารถของตัวเองครับ เช่น ยึดติดการเต้นของหัวใจ (HR) เกินไป ทำให้ออกเบาไป เพราะ HR ของเราเต้นเร็วไม่เท่ากัน zone ที่ใช้จึงไม่เท่ากัน Zone 4 คนอื่นอาจเป็น zone 2 ของเรา ดังนั้นจึงควรฝึกรู้จักความหนักในการออกกำลังที่เหมาะสมของตัวเอง

จุดที่ออกกำลังแบบ Aerobic ดีที่สุด คือ ออกแล้วยังพูดเป็นประโยคได้ค่อนข้างสบาย แต่ไม่สบายไป แต่ออกแล้วคุยโทรศัพท์ได้ คุยยาวๆ ได้ ถือว่าเบาไป ได้ประโยชน์ลดลงครับ การออกที่พูดเป็นประโยคไม่ได้แสดงว่าหนักเลยความหนักที่เราต้องการครับ ถ้าเป็นค่าความเหนื่อยอยู่ประมาณ 5-6 เต็ม 10 ครับ

รูปแบบการออกกำลังบางอย่างอาจไม่ได้ความหนักเพียงพอ เช่น ปั่นจักรยานเบาๆ แบบพักผ่อน ประเภทการออกกำลังกายต้องเลือกให้เหมาะกับความสามารถของตัวเราครับ เช่น คนที่เดินได้ก็ไม่ควรออกกำลังโดยการยืนแกว่งแขน ควรเดิน คนที่ยังแข็งแรงพอวิ่งได้ก็ไม่ควรเดิน ใช้การเดินสลับวิ่งหรือเดินเร็วให้ได้ความเหนื่อยที่พอดีครับ

ดังนั้น Aerobic zone 2-3 เป็นหัวใจของการออกกำลังย้อนวัยครับ ทำแบบนี้สัก 1 เดือน จะเห็นความเปลี่ยนแปลง Vo2 max สูงขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น ปอดแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ยิ่ง Vo2max สูง เรายิ่งมีความยั่งยืนของชีวิตเพิ่มขึ้น ย้อนวัยได้มากขึ้นทั้ง Physical age และ Fitness age ลดลงกว่าอายุจริงมากครับ

ปิรามิดอันต่อมา คือการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ การทำ Balance exercise และการทำ HIIT

ออกกำลัง แบบ HIIT ใช้เวลาน้อยแต่ได้ประโยชน์เยอะ

ยอดของปิรามิด ของการออกกำลังกายเพื่อ อายุยืน มาต่อกันเรื่องการออกกำลังกายเพื่อความยั่งยืนของชีวิตครับ

ฐานแรก คือ Aerobic Exercise

ฐานต่อมา คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ขึ้นไปอีก เป็น Balance ความสมดุลย์ ความยืดหยุ่น

อันสุดท้ายคือ HIIT ที่จะพูดถึงครับ

HIIT ( High Intensity Interval Training)

คือ การออกกำลังหนัก สลับเบา เป็น set มีประโยชน์โดยตรง คือเพิ่ม Vo2 max และผลพลอยได้อีกมากมาย

แต่มาดูวิธีการออกก่อนครับ

ช่วงหนัก คือหนักแค่ไหน

ขึ้นกับวิธี ของ HIIT ครับ มีหลายแบบ

Aerobic HIIT

ออกระหว่าง Anaerobic Threshold ถึง Vo2 max

อันนี้แนะนำกว่า ทำง่ายกว่า ปลอดภัยกว่า

Anaerobic HIIT

เป็น Supraaerobic คือออกหนัก ความหนักเลย vo2max หลายเท่าตัว แต่ทำสั้นหลัก วินาที

ไม่แนะนำให้ทำเอง ถ้ามีโรคประจำตัว

ผมสรุปให้ง่ายขึ้น

ในกลุ่มนักวิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา

ออกที่ 95-100% ของ Vo2 max หรือ HR zone 5 ง่ายๆ หนักจนพูดไม่ได้ ความเหนื่อย 9-10/10 หัวใจควรไป zone 5 ถ้าตั้งค่าหัวใจในนาฬิกาถูก

แต่ในกลุ่มผู้สูงอายุ ออกกำลังเพื่อความยั่งยืนของชีวิต

ออกที่ ความหนัก 80-90% ของ Vo2 max หรือให้ HR เลย zone 4 ขึ้นมา

ความเหนื่อย แตะ 8/10 ขึ้นไปพูดได้เป็นคำๆ ก็ถือว่าเพียงพอ ได้ประโยชน์จาก HIIT แล้วครับ

เวลาทำ ทำเป็น set ได้หลายกิจกรรม เช่น วิ่งเร็ว/เดินเร็ว/ปั่นเร็ว  2 -4 นาที สลับ วิ่งช้า/ เดินช้า / ปั่นช้า 2-4 นาที ทำ 6-10 set

ไม่ควรเกิน 5 นาที ต่อ set เพราะ ยิ่งแต่ละ set นานไป ทำให้เลือดเป็นกรด เกิดความล้า ทำให้ set ต่อไปออกไม่ไหว ไม่ใช่ HIIT และเสี่ยงบาดเจ็บด้วยครับ

พักระหว่าง set ให้พอ แนะนำเป็นสัดส่วน 1:1 เร็ว 2 นาที พักก็ 2 นาทีเป็นต้น

ทำให้ได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ออก HIIT แทนการออก Aerobic zone 2 บ่อยเกินไป เพราะในแง่สุขภาพ ความยั่งยืน สัดส่วน Aerobic zone 2 ควรมากที่สุดในการออกกำลังครับ เกิน 70% ของทั้งหมด

เช่น ถ้าออกกำลัง 4 วัน  Aerobic Zone 2- 3 วัน HIIT 1 วัน เป็นต้น (ไม่นับ วันเล่น weight นะครับ)

ข้อควรระวัง

เช็คสุขภาพหัวใจก่อน เพราะเป็นการออกกำลังที่หนัก คนที่มีโรคหัวใจซ่อน อาจเป็นอันตรายได้

ค่อยๆ เริ่ม ค่อยๆ เพิ่มความหนัก ฟังเสียงร่างกายตัวเองไม่ฝืน ระวังการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของ HIIT

1 เพิ่ม Vo2 max โดยตรง เพิ่มความยั่งยืนของชีวิต

2 เพิ่มความแข็งแรงของปอด

3 เพิ่มความแข็งของหัวใจในหลายแง่มุม

4 หลอดเลือดส่วนปลาย ยืดหยุ่น ทำงานได้ดี

5 insulin ทำงานดีขึ้น ลดน้ำตาลดีขึ้น

6 ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานสมดุลย์

7 ช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ใช้แคลอรี่้เยอะ เร่งการเผาผลาญร่างกาย ทำให้เตาเผาทำงานดีขึ้น

ลองไปทำ HIIT กันนะครับ

 

หมอแอร์