7 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน ที่ส่งผลต่อการวิ่ง

 

การนอนมีผลต่อสมรรถนะการวิ่งมากกว่าที่คิด! มาดู 7 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน พร้อมคำแนะนำในการนอนอย่างถูกวิธีเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมวิ่งได้เต็มที่

1.นอนมากไปทำให้วิ่งช้าลง

ความจริง: การนอนมากขึ้นช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย นักวิ่งระดับโลกอย่าง Eliud Kipchoge นอนวันละ 9-10 ชั่วโมง ดังนั้น การนอนเยอะไม่ได้ทำให้ช้า แต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากการซ้อมหนักและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2.คืนก่อนวันแข่งต้องนอนให้เต็มที่ ไม่งั้นวิ่งแย่

ความจริง: หลายคนกดดันตัวเองให้ต้องนอนให้ดีในคืนก่อนแข่ง แต่ในความเป็นจริง คุณภาพการนอนในช่วง 3-5 คืนก่อนวันแข่งสำคัญกว่า ถ้านอนดีตลอดสัปดาห์ แต่คืนก่อนแข่งนอนไม่หลับก็ไม่มีผลเสียมากนัก

3.นอนดึกแต่นอนครบ 7-8 ชั่วโมงก็พอ

ความจริง: เวลาเข้านอนมีผลต่อระบบฮอร์โมนและกระบวนการฟื้นตัว นอนตี 2 ตื่น 10 โมง กับนอน 4 ทุ่มตื่น 6 โมง อาจให้ชั่วโมงการนอนเท่ากัน แต่คุณภาพไม่เหมือนกัน เพราะร่างกายมีวงจร Circadian Rhythm ที่ทำงานตามแสงแดด

4.งีบกลางวันทำให้ร่างกายขี้เกียจ

ความจริง: นักวิ่งอีลิทหลายคนใช้ Power Nap (งีบ 10-25 นาที) เพื่อช่วยเพิ่มพลังและฟื้นฟูร่างกาย แต่ไม่ควรเกิน 60 นาที เพราะอาจทำให้รู้สึกง่วงซึมหลังตื่น

5.นอนหลับไม่สนิท = ไม่มีผลต่อการวิ่ง

ความจริง: แม้ว่าคุณจะได้นอน 7-8 ชั่วโมง แต่ถ้านอนหลับไม่สนิท (Sleep Quality ต่ำ) ร่างกายอาจฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ งานวิจัยพบว่า หากนอนหลับไม่สนิทต่อเนื่อง 3-4 คืน อาจส่งผลให้ VO2 max ลดลง 3-4%

6.ถ้าซ้อมหนักขึ้น จะทำให้เหนื่อยมากขึ้นและนอนหลับดีขึ้นเอง

ความจริง: การซ้อมหนักเกินไปอาจเพิ่มระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ซึ่งส่งผลให้ นอนหลับยากขึ้น โดยเฉพาะหากซ้อมหนักใกล้เวลานอน ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ อย่าง Interval หรือ Tempo Run ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

7.ใช้ยาช่วยนอนหลับได้ถ้าจำเป็น

ความจริง: ยานอนหลับหรือเมลาโทนินอาจช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น เพราะมันรบกวนโครงสร้างการนอนตามธรรมชาติ แทนที่จะใช้ยา ควรปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม เช่น ปิดไฟ ลดเสียงรบกวน และเลี่ยงการใช้มือถือก่อนนอน

สรุป – นอนดี วิ่งจะดี นอนไม่ดี วิ่งได้ไม่สุด

• นอนให้พอ (7-9 ชั่วโมง) และเข้านอนเป็นเวลา
• คุณภาพการนอนสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง
• งีบช่วยได้ แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที
• หลีกเลี่ยงการซ้อมหนักก่อนเข้านอน
• ใช้เทคนิคปรับพฤติกรรมแทนการพึ่งยานอนหลับ

ใครมีประสบการณ์เรื่องการนอนกับการวิ่งยังไง มาแชร์กันได้เลยครับ

 

Avarin Smart Run