ความรู้ทั่วไป, บทความวิ่งและไตรกีฬา, สุขภาพ
ไมโทคอนเดรีย: กุญแจสู่พลังงานและสุขภาพที่ยั่งยืน
ไมโทคอนเดรีย: กุญแจสู่พลังงานและสุขภาพที่ยั่งยืน
การขยับ คือ ยาที่ดีที่สุดของมนุษย์ – ฮิปโปเครติสได้กล่าวไว้
มาทำความรู้จัก Mitochondria กัน
นานมาแล้ว… ก่อนที่โลกจะรู้จักการแพทย์สมัยใหม่ ฮิปโปเครติส ผู้เป็นบิดาแห่งการแพทย์ กล่าวประโยคหนึ่งที่ฟังดูเรียบง่าย แต่ทรงพลังอย่างยิ่ง เขากล่าวว่า “Walking is man’s best medicine” หรือแปลว่า “การขยับคือยาที่ดีที่สุดของมนุษย์”
ทุกคนก็รู้ว่าออกกำลังกายดีกับร่างกาย แต่มันดีขนาดนั้นเลยเหรอ? ทำไมแค่ออกกำลังกายถึงเป็นยาได้? เลยอยากให้ทุกคนเข้าใจถึง “ไมโทคอนเดรีย” ในมุมของความยั่งยืนของชีวิตกันครับ
ไมโทคอนเดรียคืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญ?
ลองนึกภาพว่าในร่างกายเรามี “โรงงานพลังงาน” ขนาดจิ๋วนับล้านๆ แห่งอยู่ในทุกเซลล์ของเรา โรงงานพวกนี้มีชื่อว่า ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) หน้าที่หลักของมันคือการผลิตพลังงานให้เราเคลื่อนไหว ทำงาน และมีชีวิตอยู่
แต่ไมโทคอนเดรียไม่ได้ทำแค่ผลิตพลังงานครับ มันยัง:
- ช่วยสื่อสารระหว่างเซลล์ เหมือนส่งข้อความบอกว่าเซลล์ไหนต้องทำอะไร
- ควบคุมระดับแคลเซียม เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี
- กำจัดเซลล์ที่เสียหาย เหมือนคนคัดแยกขยะออกจากโรงงาน ทำให้ลดการเกิดมะเร็ง
- ผลิตฮอร์โมนบางชนิด ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ
ทุกครั้งที่เราหายใจเข้าออก หรือออกกำลังกายจนเหงื่อท่วม ไมโทคอนเดรียเหล่านี้จะทำงานอย่างหนักเพื่อผลิตพลังงานให้เพียงพอ
แล้วถ้าไมโทคอนเดรียเสื่อมจะเกิดอะไรขึ้น?
ถ้าไมโทคอนเดรียเสื่อมหรือทำงานไม่ดี ร่างกายจะผลิตพลังงานได้น้อยลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียเรื้อรัง ระบบเผาผลาญพลังงานผิดปกติ เสี่ยงโรคเมตาบอลิก เช่น เบาหวาน
นอกจากนี้ยังทำให้สารอนุมูลอิสระสะสม ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง เพิ่มความเสี่ยงการเกิด มะเร็ง เพราะไม่สามารถกำจัดเซลล์ที่เสียหายหรือกลายพันธุ์ได้ สมองเสื่อมเร็ว และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เจ็บป่วยง่าย
ไมโทคอนเดรียเกี่ยวกับความยั่งยืนของชีวิตยังไง?
เมื่อเราอายุมากขึ้น ไมโทคอนเดรียก็เหมือนเครื่องจักรที่เริ่มเสื่อมโทรม ผลิตพลังงานได้น้อยลง มีของเสียสะสม ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น และร่างกายฟื้นตัวช้า
ในการดูแลไมโทคอนเดรียให้แข็งแรง ปัจจุบันยังไม่มียาใดที่สามารถ “รักษา” หรือ “ฟื้นฟู” ไมโทคอนเดรียได้โดยตรงครับ
แต่ การออกกำลังกาย คือวิธีตรงๆ ที่ทำให้เรา “คงสภาพ ฟื้นฟู และทำให้ไมโทคอนเดรียดีขึ้นได้ครับ**
ออกกำลังกายทำอะไรกับมัน
ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ร่างกายเราจะส่งสัญญาณให้ไมโทคอนเดรีย “ขยายโรงงาน” หรือเพิ่มจำนวนขึ้นเพื่อรองรับความต้องการพลังงานที่มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือแม้กระทั่งยกน้ำหนัก ทุกอย่างล้วนส่งผลที่แตกต่างกันไปครับ มาเจาะการออกกำลังกายแต่ละประเภทกันครับ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
พวกเรารู้จักกันดี ทำได้ง่าย ทำได้ทุกคน เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และอีกหลายกิจกรรม
ประโยชน์:
- เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ
- ทำให้ไมโทคอนเดรียผลิตพลังงานได้ดีขึ้น
วิธีการออก
- เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน 30-60 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ใช้ความหนักที่ประมาณ 60-70% ของ VO2max (หรือโซนหัวใจ 2-3) , VT1-VT2 จาก CPET
- รักษาความต่อเนื่อง อย่าหนักเกินไปจนหอบ
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)
เป็นการออกกำลังกายแบบหนัก แต่สั้นลง เช่น การวิ่งสปรินต์ การเดินเร็ว การฝึก HIIT
ประโยชน์:
- กระตุ้นการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว
- เพิ่มคุณภาพของไมโทคอนเดรีย ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีการออก
- Low HIIT 20-30 นาที 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ความหนักประมาณ 80-90% ของ VO2max (โซนหัวใจ 4-5) พูดได้แค่เป็นคำๆ ค่า CPET สูงกว่า VT2 แต่ ไม่ต้องดันถึง 95% -100 % Vo2max แบบนักกีฬาครับ
- สลับช่วงหนัก-เบา เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน 1 นาที
- การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
ยกน้ำหนัก สควอท หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน
ประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง ทำให้เราออก Aerobic , HIIT ได้ดีขึ้น
- เพิ่มเตาเผา การเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate)
- ช่วยรักษาปริมาณไมโทคอนเดรีย แต่ไม่ค่อยเพิ่มปริมาณครับ จึงไม่ควรเวทอย่างเดียว
วิธีการออก
- เล่นเวท 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เน้นท่าหลัก มัดใหญ่ ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press
- ใช้น้ำหนักประมาณ 60-80% ของ 1RM (Repetition Maximum) 8-12 ครั้ง 3-4 set
ออกกำลังกายมากไป ทำลายไมโทคอนเดรีย ได้
การออกกำลังกายหนักเกินไปโดยไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพออาจทำให้ไมโทคอนเดรียเสื่อมสภาพ การซ้อมอย่างหนักเกินไป (Overtraining) ส่งผลให้ไมโทคอนเดรียถูกทำลายและสร้างความเครียดในเซลล์
วิธีป้องกัน:
- อย่าออกกำลังกายหนักทุกวัน ออกแบบเบา-หนัก สลับไป มีวันพักบ้าง
- นอนหลับให้เพียงพอ เพราะช่วงหลับคือช่วงซ่อมแซม อย่างน้อย 7 ชม ครับ
- เน้นอาหารที่มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นตัวช่วยได้ครับ
สรุป:
เราควรฟื้นฟู สร้าง พัฒนาไมโทคอนเดรีย เพื่อความยั่งยืนของชีวิตและสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังหลายหลายรูปแบบครับ
ไมโทคอนเดรียคือกุญแจสำคัญ การดูแลให้มันแข็งแรงและเพิ่มจำนวนจะช่วยให้เรามีพลังงานที่เพียงพอและฟื้นตัวได้ดี
การออกกำลังกายอย่าง พอดี และ ดีพอ ของแต่ละคน เป็นเสมือนยาวิเศษที่จะทำให้ไมโทคอนเดรียของเราอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดไปอีกนานครับ
ขอบคุณ อ. อำนาจ ส่ง Paper มาให้เป็นข้อมูลครับ
หมอแอร์
หมอหัวใจและการกีฬา
