ทำไมควรออกกำลังกาย “กระจาย” ไม่ “กระจุก”

 

คำแนะนำ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ออกให้ได้ 150-300 นาที ต่อสัปดาห์ ให้ออกกระจาย 3-5 วัน เช่น ถ้า 3 วัน ให้จัดเป็นวันเว้นวัน ดีกว่าออกติดกัน 2-3 วัน เยอะๆ แต่นานๆ  (weekend warrior) เพราะอะไร มาทำความเข้าใจกันครับ

5 ข้อที่ ออกกำลังแบบกระจาย ดีกว่า กระจุกมีดังนี้ครับ

1.หัวใจจะแข็งแรงต้องใช้ “ความสม่ำเสมอ”

หัวใจที่ฟิต เกิดจากการเพิ่ม stroke volume ( ปริมาตรเลือด ต่อ การบีบตัว ) และ capillary density ( หลอดเลือดฝอย) ในกล้ามเนื้อ ต้องอาศัยการกระตุ้นบ่อยๆ สม่ำเสมอ เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดปรับตัวแบบถาวร (chronic adaptation) ออกแต่ละครั้งเยอะ แต่น้อยวัน แค่ 1–2 วัน ไม่พอให้ระบบหัวใจ ปรับได้เต็มที่ครับ

2.ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ

การออกกำลังกระจาย ช่วยเพิ่ม mitochondria และความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) ควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น เผาผลาญไขมันดีขึ้น ถ้าออกหนัก นาน แต่ไม่บ่อย ร่างกายอาจเกิด cortisol spike ฮอร์โมนเครียด พุ่ง และดื้อต่ออินซูลินได้ ระบบเผาผลาญไม่ดีเท่าออกกระจายครับ

3.กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ต้องการแรงกระตุ้น “ทีละน้อยแต่บ่อย”

ความหนัก ที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ → ช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นได้ดีขึ้นmป้องกันการบาดเจ็บจากออกกำลังมากไป ล้าไป เพราะร่างกายมีเวลาฟื้นฟู ออกหนักแค่บางวัน เยอะๆ เสี่ยงต่อ การบาดเจ็บ และการอักเสบของร่างกายครับ แถมจะทำให้ต้องหยุดออกกำลังได้เลย

4.สมองกับฮอร์โมนชอบ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ กระตุ้น BDNF, endorphin, serotonin → ทำให้อารมณ์ดี นอนหลับดี สมาธิชัดเจน ช่วยควบคุมระบบ สมดุลย์ ฮอร์โมน สมอง ต่อมหมวกไต ( HPA axis) ลด cortisol ฮอร์โมนเครียด ได้สมดุลย์ครับ ถ้าออกไม่สม่ำเสมอ และเยอะไปเป็นบางวัน ร่างกายจะตอบสนองแบบ ฮอร์โมน สูงๆ ต่ำๆ อาจะทำให้ยิ่งออก ฮอร์โมนความเครียดยิ่งเพิ่มได้ครับ

5.สร้างนิสัยต้องอาศัย “การทำบ่อยๆ”

สมองสร้างนิสัย จากการทำซ้ำทุกวัน → สร้าง dopamine loop เชื่อมโยงกับความสุขจากการเคลื่อนไหว ถ้าทำน้อยครั้งเกินไป ระบบประสาทยังไม่จดจำ → ไม่ติดนิสัยครับ ออกเป็นประจำ ถึงจุดนึง เราจะรู้สึกว่า ไม่ออก เหมือนขาดอะไรไปในชีวิตได้เลยนะครับ

 

 

สรุปแล้ว การออกกำลังแบบ “กระจาย”

คือ ทางที่ปลอดภัยกว่า ฟื้นตัวดีกว่า และเปลี่ยนเราให้แข็งแรงในระยะยาวครับ

ถ้ามีเวลาน้อย 1-2 วัน ก็ไม่ควรออกแต่ละครั้งนานเกิน 60 นาที เพราะร่างกายจะล้า ออกเพียง 20-30 นาทีก็ได้ประโยชน์ครับ แล้วใช้การขยับ บ่อยๆในวันที่ไม่ได้ออก ร่วมกับลองจัดสรรเวลาออกกำลังเพิ่ม ให้ได้ อย่างน้อย 3 วัน แบบกระจายนะครับ

จะทำให้การออกกำลังเราได้ประโยชน์เต็มที่ สุขภาพดีครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา