5 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่งสายเทรล

วิ่งเทรล ต่างจาก วิ่งถนน

กล้ามเนื้อที่ใช้ ในการวิ่งทางชัน ทั้งขึ้นและลง ต้องได้รับการฝึกฝนเพิ่ม 5 ท่าที่ต้องฝึกเพิ่มความแข็งแรง ให้คนวิ่งเทรลได้ดียิ่งขึ้น

1.FOOT SLAP

ยืนตัวตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ยกหน้าเท้าขึนทั้งสองข้างให้ส้นเท้าติดพื้นรับน้ำหนัก ขยับขึ้นลงให้ได้ 20 ครั้งต่อวัน และพัฒนาให้มากสุด 50 ครั้งต่อวัน

2.QUADRUPED HIP CIRCLES

เรื่มต้นด้วยการตั้งท่าคลานมือทั้งสองข้างยันพื้น ให้มือและแขนที่ยันตรงสุดแขนไม่งอ และเริ่มยกขาข้างใดข้างนึงขึ้นและยืดไปข้างหลังจนสุด จากนั้นงอขาที่ยืดเข้าหาลำตัวเท่ากับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 4 ครั้งและเปลี่ยนเป็นขาอีกด้านนึง

3.REVERSE SLIDING LUNGE

ยืนตัวตรงและก้าวขาข้างใดข้างนึงออกไปข้างหน้าประมาน 1 ฟุต เริ่มย่อตัวลงให้ลำตัวตั้งตรงย่อจนเข่าขาหลังใกล้พื้นมากที่สุด จนเริ่มตึงหรือปวดต้นขา ค้างไว้และค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำข้างละ 10 ครั้ง พัฒนาให้มากถึง 20 ครั้ง

4.HIGH STEP

เริ่มต้นด้วยการวางเท้าข้างใดข้างนึงไว้บนเก้าอี้และยกลำตัวขึ้นให้ลำตัวขึ้นมายืนตรงกับเก้าอี้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เท้าที่วางบนเก้าอี้คงไว้ดังเดิม ทำข้างละ 10 ครั้ง

5.HAND-RELEASE PUSHUP

เริ่มด้วยการนอนค่ำ และตั้งแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น มือชันกับพื้น ยันตัวขึ้น ยกสะโพกและเกร็งตัว จากนั้นดันลงกับพื้นอย่างช้าๆ ทำ 12-15 ครั้ง

 

แหล่งที่มา: http://www.runnersworld.com/the-body-shop/run-up-hills-without-getting-hurt