อะไรคือคำว่าพอดี และดีพอ ในการออกกำลังกาย

อะไรคือคำว่าพอดี และดีพอ ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ทำให้สุขภาพแข็งแรง อายุยืนขึ้นอย่างน้อย 1-3 ปี แม้ว่าคุณตั้งใจหรือไม่ตั้งใจที่จะอายุยืนก็ตาม แต่อายุหรือ Life span คุณจะยาวขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งความโชคใดๆ เลย และเป็นอายุที่เพิ่มขึ้นแบบมีคุณภาพชีวิตที่ดี คุณอาจจะได้ไปเที่ยว ไปทำสิ่งที่คุณอยากทำได้สบาย ตอนเลข 6 ของอายุ และอาจจะยังสบายๆ มากๆ จนเลข 7 ของอายุก็ได้

ถ้าเราเจาะดูเนื้อในของการออกกำลังกาย ที่ทำให้เราอายุยืน มีแค่ 3 ข้อย่อย ที่อยากให้รู้ครับ

• 1 วิธีการออกกำลัง
• 2 ความหนักในการออกกำลัง
• 3 ระยะเวลาในการออกกำลัง

คำว่า พอดี หมายความว่า ไม่มากไป และน้อยไป ทั้งในแง่ ความหนัก และระยะเวลา

การออกกำลังกายหลัก ควรเป็นการออกกำลังแบบ Aerobic Exercise  ได้แก่ การออกกำลังต่อเนื่อง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว จักรยาน ว่ายน้ำ  แบบไม่หนักไป อยู่ใน Zone 2 ปลายถึง 3 ถ้าทำ Talk test คือพูดเป็นประโยคได้ค่อนข้างสบาย  แต่ถ้าพูดเป็นประโยคไม่สบาย หรือพูดแค่เป็นคำๆ เป็นการออกกำลังเพื่อแข่งขัน Performance ทางร่างกาย ส่วนการออกกำลังที่ยังคุยโทรศัพท์ได้ ร้องเพลงแบบเพราะเสียงเต็มได้ เป็นการออกกำลังที่เบาไป และน่าจะยังไม่ถึง Aerobic Thereshold ประโยชน์การออกกำลังกายจะลดลงไปมาก Key คือออกแบบ Aerobic Exercise ที่หนักพอ ที่ร่างกายยังพูดเป็นประโยคค่อนข้างสบาย  ถ้าเป็น Scale ความเหนื่อย RPE อยู่ที่ 5-6/10 ถือว่ากำลังดีความนานในการออกกำลังอยู่ที่ความหนักที่เราออก ถ้าออกเบาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าออกหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และควรกระจายการออก ไม่กระจุกการออกกำลังแค่ 1-2 วัน เฉพาะวันหยุด คำว่าหนัก ถ้าตามการวิ่งคือ  Pace เร็วกว่า 7.30 โดยภาพรวมๆ ยิ่งมาก ยิ่งนาน ก็ยิ่งได้ประโยชน์  ความนาน สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 300 นาที ในการออกแบบหนัก อะไรที่เกิน 300 นาที ยังออกได้ แต่ประโยชน์ด้านสุขภาพ อาจไม่ได้เพิ่มขึ้นมากแล้ว เป็นเป้าหมายประสิทธิภาพทางกีฬาเสียมากกว่าครับ แต่อะไรที่เกิน 600 นาทีต่อสัปดาห์ แบบหนัก อาจมีข้อเสียเกิดขึ้นได้ ในแง่ของการปรับตัวขนาดของหัวใจที่เกินพอดี และอาจนำไปสู่โรคหัวใจบางอย่างได้ เช่นหัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น เราจึงไม่ควรออกกำลังนานๆ จนเป็น Lifestyle ถ้าเราไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ

วิธีการออกกำลังกาย หลักต้องมี Aerobic ที่เป็นตัวได้ประโยชน์ทางด้านหลอดเลือดและหัวใจ ซึ่งทำให้อายุยืน สิ่งที่ต้องควบคู่ที่สำคัญมีอีก 2 อัน ได้แก่ การทำ Strength Training หรือ เล่น weight เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการฝึก Balance Exercise เพิ่มความสามารถในการทรงตัว

คนเราเมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ (Sarcopenia ) เหมือนมวลกระดูก เหมือนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมือน Vo2 max ที่ค่อยๆลดลง ตามอายุแต่ละปี  เราออกกำลังเพื่อคง Vo2 max ให้คงที่ได้สูงกว่าค่าเฉลี่ยคนอายุเดียวกัน กล้ามเนื้อก็เช่นกัน ต้องทำการสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อไม่สามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างเหมาะสมจากกีฬาใดเพียงกีฬาเดียว และอาจมีความไม่พอดีของการใช้งานได้ เราจึงควรสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบครบส่วน ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลาง

สิ่งที่ได้คือ การลดลงของกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงกล้ามเนื้อสูงขึ้น เล่นกีฬาแบบเจาะจงได้ดีขึ้น ลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และทำให้เตาเผาการใช้พลังงานสูงขึ้น ช่วยคุมน้ำหนัก และลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

อีกอันที่ขาดไม่ได้ โดยเฉพาะในคนที่อายุเกิน 50 ปีขึ้นไป คือการฝึก Balance Exercise เพื่อสร้างสมดุล ป้องกันการหกล้ม ในตอนที่เราอายุเยอะมากๆ ถ้าไม่ฝึก มาฝึกตอนอายุเยอะๆ จะทำยากขึ้น คนสูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว การล้ม 1 ครั้ง เช่นกระดูกสะโพกแตก ทำให้คนสูงอายุ จากแข็งแรง กลายเป็นคนที่ไม่แข็งแรง นอนติดเตียงได้เลย ดังนั้น คนสูงอายุต้องฝึก Balance Exercise เพื่อป้องกันการล้มจนมำไปสู่ภาวะ Immobility และเกิดโรคจากการไม่สามารถยืนได้ตามมา ซึ่งการทำ Balance exercise ทำได้ง่ายมากๆ ใช้เวลาไม่นาน ส่วน Option อื่นๆ เช่น การเพิ่ม Flexibility ช่วย add มาเพิ่มได้ แต่ทั้งนี้ต้องทำ Aerobic + Strength + Balance ให้เพียงพอก่อนนะครับ บางการฝึกสามารถทำทั้ง Balance Flexibility ไปด้วยกันก็มีครับ

สุดท้ายหัวใจที่สำคัญที่สุด ในเรื่องอายุที่ยืนยาวจากการออกกำลังกาย คือ Aerobic exercise นะครับ ทำส่วนนี้ให้ครบให้ได้ครับ แล้วเติมส่วนอื่นตาม ข้อสำคัญคือ ความพอดี ไม่เบาไป ไม่หนักไป ไม่น้อยไป ถ้าจะมากไป ถ้าจะแข่งกีฬา ออกหนัก ต้อง ดูว่าเราพร้อมไหม ร่างกายมีความเสี่ยงอะไรไหม ถ้าไม่แน่ใจตรวจเช็คให้เรียบร้อยก่อน ถ้าไม่มีก็ Have Fun กับการแข่งกีฬาที่คุณต้องการได้เลย จะเพิ่มความสนุกในการออกกำลังและทำให้เราออกกำลังได้สม่ำเสมอมากขึ้นครับ

หมอแอร์