Check list 5 ข้อ สำหรับบางแสนมาราธอน

 

ก่อนแข่งมาราธอน ทำให้เกิด 5 พอ

1 Taper พอ

ลดระยะเวลา การซ้อมลง แต่คงความหนักไว้ ให้กล้ามเนื้อ ร่างกาย ฟื้นฟู แต่ความฟิตไม่ตกลง ช่วง Taper ประมาณ 2 สัปดาห์ เพื่อความสดของร่างกายวันแข่ง

2 กินพอ

สามารถ load carb หรือกินคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ให้ร่างกายสะสมในรูป Glycogen ใช้เป็นพลังงานสำรองที่มากขึ้น เพื่อพลังงานที่มากกว่าเดิม

Load ประมาณ 3-5 วัน คร่าวๆ กินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 100-250 kcal ต่อมื้อ โดยประมาณ เพื่อเพิ่ม Glycogen ในร่างกาย

3 นอนพอ

คืนวันก่อนแข่งนอนไม่พอ ไม่เป็นไร แต่สัปดาห์แข่ง ก่อนหน้า 3-4 วัน ควรพักให้พอ ให้ร่างกายฟื้นฟู

วันแข่งนอนไม่หลับ ไม่ต้องกังวล ไม่มีผลถ้าคุณนอนได้พอก่อนหน้านั้น

4 เตรียมเสบียงให้พร้อม

คำนวณ Energy gel ที่ใช้ ให้พอในการแข่ง และเตรียมไว้ ควรเป็นเจลที่เราคุ้นเคย

ใช้การกิน เป็นนาที ไม่นับเป็นกิโล เช่น 40-50 นาที ต่อซอง ใกล้ช่วงไหน กินตรงนั้น

อยากให้ลอง Jetdro energy gel กินลื่น ดีดดี อยู่นาน มีส่วนผสม Isomulturose ให้พลังงานนาน และช่วยให้ร่างกาย สลายไขมัน ใช้เป็นพลังงานส่วนเกิน เพิ่มจากเดิม พร้อม amino acid ให้กล้ามเนื้อ ทำงานได้เต็มที่

https://www.avarinshop.com/product-category/supplement/energy-gel/

ปีนี้บางแสน อุณหภูมิสูง การเตรียมเกลือเม็ด เป็นอีก 1 อย่าง ที่ป้องกันการเกิด เกลือแร่โซเดียมต่ำ

แนะนำ Salt tab พกง่าย กินง่าย

https://www.avarinshop.com/product-category/supplement/electrolytes/

5 วางแผนให้พอ

ปีนี้ อากาศไม่เย็น น่าจะ 33 องศา จะร้อนและชื้น วางแผนการวิ่ง ไม่ให้หนักไป ไม่ควรวิ่ง fix pace ที่ต้องการ ร่างกายจะหนักเกินไปได้ และชนกำแพง

ใช้ความหนัก หรือ RPE ให้เยอะขึ้น วางแผนการเติมน้ำ เกลือแร่ และพลังงาน ดีๆ เป็นส่วนสำคัญในวันที่อากาศแบบนี้

Check list 5 ข้อ สำหรับบางแสนมาราธอน ปีนี้

ขอให้นักวิ่ง วิ่งให้สนุก ทำได้ตามเป้าทุกคนครับ

 

Avarin Smart Run