Basic Running โอกาสที่จะพัฒนาการวิ่ง แบบก้าวกระโดด

ช่วง Basic Running เป็นช่วงที่นักวิ่งควรลดปริมาณการวิ่งลง แล้วเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายแทน ปรับท่าวิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและวิ่งได้ดีขึ้นจากรากฐาน 6 ข้อที่แนะนำดังนี้ครับ

1.วิ่งให้น้อยลง

ลดปริมาณ ความหนัก และความถี่ ของการวิ่ง (ลด tempo, interval, speed work)

เน้น Zone 2-3 เพื่อพัฒนาแอโรบิก

2.Strength Training: สร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยง บาดเจ็บ รวมถึงซ้อมร่างที่เจ็บไม่หาย

เน้น ขาและ core เพื่อรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง

ฝึก Squats, Deadlifts, Lunges, core body, Calf Raises

สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วยให้แรงขาแน่นขึ้นและลดอาการบาดเจ็บ

3.Running Drills: ปรับฟอร์มให้วิ่งดีขึ้น

ฝึก A-Skip, B-Skip, High Knees, lean forward

ช่วยให้ก้าวเท้าเร็วขึ้น, ลดแรงกระแทก และพัฒนาความเร็ว ลดการเสียพลังงาน

ทำเป็น routine ก่อนออกวิ่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

4.Mobility & Flexibility: เพิ่มความยืดหยุ่น ลดตึงตัว

เน้น Dynamic Stretching ก่อนวิ่ง

ฝึก Static Stretching หลังวิ่งเพื่อลดตึงตัว

ใช้ Foam Roller & Massage Gun ช่วยคลายกล้ามเนื้อ

ฝึกเพิ่ม mobility ที่ยังไม่ดี

5.Cross-Training: ฟิตร่างกายโดยไม่ต้องวิ่ง

ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เพื่อลดแรงกระแทก

ช่วยพัฒนาความอึดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าจากการวิ่งมากเกินไป

6.Nutrition & Recovery: ฟื้นฟูร่างกายให้สมบูรณ์

ฝึกการกิน ที่มีคุณภาพ

เพิ่มโปรตีนให้พอเพียง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

กิน Healthy Carbs & Fats เพื่อเติมพลังให้ระบบแอโรบิก

นอนให้พอ 7-8 ชั่วโมง/คืน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

 

ช่วง Basic Running ไม่ใช่การ “วิ่งน้อยลง” แต่เป็นช่วงที่ต้องเน้น การเสริมสร้างพื้นฐานของร่างกาย เพื่อให้แข็งแรง วิ่งได้ดีขึ้น และลดโอกาสบาดเจ็บ

ช่วง Basic Training ทำอะไรบ้าง ครับ

 

Avarin Smart Run