ไม่มีสินค้าในตะกร้า
Zone การออกกำลัง, การฝึกซ้อม, บทความวิ่งและไตรกีฬา
วิ่ง Easy แล้ว HR ทะลุ Zone ต้องทำยังไง ??
วิ่ง Easy แล้ว HR ทะลุ Zone ต้องทำยังไง ??
ปูพื้น
การวัดความหนักของการออกกำลังกาย เฉพาะตัว ที่ดีที่สุด คือ การบอกด้วย % VO2 Max คือเอานักกีฬามาทดสอบ Cpet.หาการใช้ออกซิเจนสูงสุด และ ซอยออกมาเป็นสัดส่วน%. ความหนักในการออกกำลัง อันนี้เป็นมาตรฐานในการบอกความหนักของการออกกำลังกาย แต่นักกีฬาทุกคนไม่สามารถหา Vo2 Max ได้ เพราะต้องใช้การตรวจทางห้องปฏิบัติการ Cpet ทุกคนจึงได้ค่า เราจึงวัดความหนักจากการออกกำลังกายวิธีอื่นที่ง่ายขึ้นได้หลายรูปแบบ อาทิ
- %HR max เป็นตัวชี้วัดความหนักที่คนเข้าถึงได้ง่าย แค่มีนาฬิกาวัดชีพจร ก็บอกความหนักการออกกำลังได้ แบ่งเป็น 1-5
- ค่าความเหนื่อย หรือการใช้ Talk test ก็เป็นบอกความหนักของการออกกำลังกายได้อีกรูปแบบ โดยใช้ความรู้สึกเป็นเกณฑ์
- แม้กระทั่งการหา ความสามารถในการออกกำลังสูงสุด จากความเร็วการวิ่ง ก็จะได้ความหนักเป็น Pace zone
วิ่ง Easy มันคืออะไร
คือการวิ่งแบบเบาต่อเนื่อง การวิ่งที่อยู่ใน Zone Aerobic ล้วนๆ ยังไม่มี Anaerobic ไม่มีการเพิ่มของ Lactate ให้ร่างกายเคลียร์ไม่ทัน ร่างกายใช้พลังงานหลักจากไขมัน จึงทำให้ออกได้ยาวต่อเนื่องโดยไม่ล้า
ถ้าดูจาก Zone ออกกำลังคือ zone 2 ถึง Zone 3 ต้น (60-75% maxHR), 40-70% ของ Vo2max, ความเหนื่อยประมาณ 4-6 พูดเป็นประโยคได้ เช่นโจทย์ วิ่ง Easy ที่ Pace 6.00-6.30 HR.zone 2-3 เป็นต้น
ถ้ายังไม่เหนื่อย แต่ HR ทะลุ Zone 4 ต้องเบาการวิ่งลงไหม?
ต้องถามกลับว่า เป้าหมายการออกกำลัง คืออะไร?
สุขภาพ, ประสิทธิภาพ หรือทั้งสองอย่าง?
ถ้าประสิทธิภาพ ก็ต้องทำความรู้จัก Cardiac Drift ก่อน
Cardiac Drift คือ ข้อจำกัดที่ ทำให้ HR สูงกว่าค่าความหนักในการออกกำลังที่แท้จริง
เราสังเกตได้ว่า เมื่อเราวิ่ง Easy ตอนแรก HR ก็อยู่ใน Zone.easy จริง (2-3ต้น ) แต่พอวิ่งนานขึ้น โดยเฉพาะในอากาศร้อน HR จะค่อยๆขึ้นสูงขึ้นเรื่อยๆ จน HR อาจสูงไป Zone 4 ได้ แต่ขณะนั้น เรายังวิ่งได้สบาย ความเหนื่อย ยังอยู่ 4-6 พูดเป็นประโยค
หลายคนเข้าใจว่า เราออกกำลังเกิน zone จนต้องลดความเร็วในการวิ่งลงโดยไม่จำเป็น และอาจเสียโอกาสในการออกกำลังให้ตรงเป้าหมาย
Cardiac Drift เกิดจากการที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทั้งๆที่เราออกกำลังกายที่ความหนักเท่าเดิม สาเหตุหลักมาจาก อุณหภูมิที่สูงขึ้นจากภายนอก และภายในร่างกาย การขาดน้ำ เป็นตัวเร่งให้ หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อระบายความร้อนผ่านหลอดเลือด ดังนั้นเมื่อเกิด Cardiac Drift ให้ดูว่าความเหนื่อยยังอยู่ใน Easy หรือไม่ ถ้าอยู่ก็สามารถวิ่งที่ Pace นั้นต่อได้เลย แต่ถ้าเหนื่อยมากขึ้น ค่อยผ่อนคันเร่งลง เพื่อให้การออกกำลังตรงความหนักที่เราวางแผนไว้
Cardiac Drift จะเกิดลดลงในอุณหภูมิที่เย็น เช่นวิ่งในห้องแอร์ หรือวิ่งอากาศหนาว
ดังนั้นในแง่ประสิทธิภาพการซ้อม เราไม่ลดความเร็วลง เพราะHR ที่สูงขึ้นจาก Cardiac drift การยึดติด HR มันทำให้เราเสียโอกาส การพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง ทำให้ Base endurance ไม่ถูกยกขึ้นได้เร็ว อาจทำให้การพัฒนาการวิ่งช้าลง
อีกประเด็นใหญ่มากๆ คือ การใช้ค่า Maximum HR จากการคำนวณนาฬิกาโดยตรง ที่ 220- อายุ ทำให้อาจได้ค่า Max HR ที่ต่ำเกินจริง ทำให้หัวใจหลุด Zone 4 ทั้งๆที่จริงๆ อาจอยู่แค่ Zone 3
นักวิ่งอาจอยู่ใน กับดัก วิ่ง Easy ที่ช้าเกินไป เป็น Junk mile น้อยๆ สำหรับสาย Performance
ถ้าเป้าหมายเราวิ่งเพื่อสุขภาพละ ต้องทำยังไง
เราอาจต้องดู HR.มากขึ้น?
การออกกำลังเพื่อสุขภาพ ในคนที่ไม่มีโรคประจำตัว หรือไม่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ การออกกำลัง ควรอยู่ ประมาณ Zone 2 ถึง Zone 4 หรือออกแบบ Moderate intensity (Zone 2-3 ต้น) ไปจนถึง High intensity (Zone 3กลางๆ-4) ดังนั้นการวิ่งเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าหัวใจทะลุ Zone 3ไปถึง Zone 4 ในคนที่แข็งแรง ก็ยังสามารถทำได้ และยิ่งได้ประโยชน์จากการออกกำลังเพิ่มขึ้น (ยังอยู่ใน Aerobic exercise) ความเหนื่อย 4-7 / 10, 60-90% Max HR หรือ 40-85% vo2max ถ้าถึง Zone 5 ควรผ่อนลงบ้าง (ถ้าตั้ง Zone HR ตรง)
แต่คนที่มีโรคประจำตัว มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเยอะ การออกกำลังกาย ไม่เกิน Zone 3 กลางๆ จะปลอดภัยและลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนมากกว่า ถ้าต้องการออกหนักมากกว่านั้น Zone 4 ขึ้นไป น่าจะทำการตรวจคัดกรองก่อน กลุ่มนี้ได้แก่ คนที่มี เบาหวานนานๆ ความดัน ไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น
โรคปะทุ เมื่อหัวใจทำงานหนัก
แล้วหัวใจทำงานหนักขึ้นตอนไหน?
ตอนที่ออกกำลังหนักขึ้น หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้น และบีบตัวแรงขึ้น เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายเอาออกซิเจนให้ร่างกายเพียงพอ
แล้วในประเด็นที่หัวใจเต้นเร็ว จาก Cardiac drift เราถือว่าหัวใจทำงานหนักขึ้นมากใช่ไหม?
ก็ต้องตอบว่ามากขึ้นทางอ้อมผ่านทางหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น แต่ไม่มากเท่า ออกกำลังหนักจริง ปกติการที่หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้น คือการที่หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากกว่าปกติ จากหัวใจเต้นเร็ว และการบีบตัวที่แรงขึ้น
จากสูตร
CO = SV x HR
CO – Cardiac output (จำนวนเลือดที่สูบฉีดผ่านหัวใจ)
SV – Stroke volume – ปริมาณเลือดต่อการบีบตัว 1 ครั้ง
HR – Heart rate อัตรการเต้นหัวใจ
แต่ในภาวะ Cardiac Drift ทำไม HR สูงขึ้น
เพราะ ร่างกายต้องการระบายความร้อน ให้ลดอุณหภูมิลง ผ่าน 2 ทางคือ สร้างเหงื่อลดอุณหภูมิ และผ่านทางการสูบฉีดเลือดไปร่างกายลดอุณหภูมิในอากาศร้อน สารน้ำในหลอดเลือด มีการไหลไปที่ผิวหนังมากขึ้น เพื่อทำให้อุณหภูมิเย็นขึ้น ซึ่งทำให้ ปริมาณน้ำในหลอดเลือดลดลง รวมทั้งการขาดน้ำ (กินน้ำไม่พอ เสียเหงื่อเพิ่ม) ก็ยิ่งทำให้น้ำในหลอดเลือดลดลงมากขึ้นอีก เลือดจึงกลับเข้าหัวใจลดลง ( Preload ลดลง) ทำให้ SV ปริมาณการบีบเลือดไปแต่ละครั้งน้อยลงตาม แต่ร่างกายต้องการให้ เลือดไปเลี้ยงร่างกายได้คงที่ (Cardiac output) ก็เลยต้องปรับตัวให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อ pump เลือดไปเลี้ยงได้พอ ทั้งๆที่การบีบตัวไม่ได้แรงขึ้นเลย จึงเป็นการทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นที่ไม่ได้มาจากการออกกำลังที่หนักขึ้นตรงๆ แต่แน่นอนว่าหัวใจก็น่าจะทำงานหนักขึ้นจากการเต้นที่เร็วขึ้น แต่คงไม่หนักเท่า หัวใจที่เต้นเร็วจากการออกกำลังหนักจริง จึงน่าจะยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดข้อแทรกซ้อนต่อหัวใจในคนที่มีโรคซ่อนได้
ดังนั้นสรุปถ้าในแง่สุขภาพ เรายังให้น้ำหนัก หรือยังแคร์กับ HR ที่เพิ่มขึ้นจาก Cardiac drift อยู่บ้าง แม้จะยังออกแรงไม่มากเกินไป ถ้าคำแนะนำส่วนตัว เพื่อสุขภาพ ก็พยายามลดการเกิด Cardiac Drift ลงจากกินน้ำให้สม่ำเสมอ เพียงพอ ถ้าทะลุ Zone 4 แล้วเริ่มเหนื่อยอาจลด Pace ลงได้ให้เป็น Easy ที่สบายขึ้นครับ
วิธีการลด Cardiac Drift ก็คือดื่มน้ำให้พอ และ Cool down ร่างกาย เป็นระยะ โดยการหยอดน้ำน้อยๆตามตัว หัวใจก็เต้นช้าลง
สุดท้าย
ซ้อมเพื่อประสิทธิภาพ หัวใจทะลุ zone ความเหนื่อยเท่าเดิม วิ่งต่อไม่ลดความเร็ว เพื่อลดการเกิด Junk mile
เพื่อสุขภาพ ให้ความสำคัญเพิ่มขึ้น ทะลุ Zone 4 เหนื่อยขึ้นหน่อยๆ ยอมเบาลง ปลอดภัยกับหัวใจมากกว่าโดยเฉพาะในคนที่มีความเสี่ยง
ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องตั้งต้นที่ ตั้ง Zone HR ตรงก่อนนะครับ
Cr. หมอแอร์
