“วิ่ง” หรือ “ปั่นจักรยาน” กีฬาชนิดไหนจะ “เบิร์นไขมัน” ได้ดีกว่ากัน?

“วิ่ง” หรือ “ปั่นจักรยาน” กีฬาชนิดไหนจะ “เบิร์นไขมัน” ได้ดีกว่ากัน?

#มหากาพย์ดีต่อใจให้วิ่งโซนสองจากงานวิจัยของผมเอง (ยาวหน่อย แต่กินใจ)

ผมใช้เวลาสามปีในระหว่างการเรียนที่อังกฤษ เพื่อเข้าไปศึกษาในโลกแห่งระบบพลังงานของมนุษย์ คิดไปแล้วก็น่าเสียดาย เพราะกว่าจะได้ถ่ายทอดให้คนอ่าน ความรู้สดๆ ร้อนๆ ตอนนั้นกลับถูกแช่ไว้เกือบสองปี

ถอดบทเรียนจากบทความที่แล้ว ผู้อ่านคงได้ทราบกันแล้วว่า ระดับความหนัก หรือ intensity ในการออกกำลังกายนั้นมีอิทธิพลต่อจำนวนการใช้แคลอรี่ รวมถึงการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพลังงานหลักของร่างกาย

คราวนี้ผมจะมาอธิบายเหตุผลว่าทำไมออกกำลังกายโซน 2 ถึงนำไขมันออกมาใช้ได้มากที่สุด

ในปี 1998 Dr. Juul Achten และ Dr. Asker Jeukendrup แห่งมหาวิทยาลัย Birmingham ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญไขมัน ได้พยายามหาวิธีทดลองที่เหมาะที่สุดเพื่ออัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

ทั้งสองพยายามต่อยอดสูตรของ Professor Keith Frayn แห่งมหาวิทยาลัย Oxford เพื่อที่จะตอบคำถามให้ผู้คนได้ทราบว่า ทำไมการออกกำลังกายแบบ Low-Intensity จึงสามารถนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้สูงสุด

อาจารย์ทั้งสองทำการทดสอบกลุ่มตัวอย่างจำนวน 300 คน และได้ข้อสรุปมาดังนี้

ถ้าออกกำลังกายต่ำกว่า 50% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) ร่างกายจะนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานประมาณ 27 ไมโครโมลต่อนาที

เมื่อร่างกายเพิ่มความหนักอยู่ที่ 65% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) สัดส่วนของการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานจะอยู่ในจุดพีคที่ 43 ไมโครโมลต่อนาที เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับ ความต้องการของออกซิเจนและการใช้ออกซิเจนอยู่ในระดับที่สมดุล

อีกทั้งยังได้อธิบายให้ฟังว่า ถ้าร่างกายยังคงอยู่กับความหนักที่ต่ำกว่า 80% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX). ไขมันยังคงเป็นพลังงานสำคัญของมนุษย์ ถึงแม้ จะไม่ถูกนำมาใช้มากเมื่อเทียบกับความหนักที่ 65% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX)

อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายถูกยกระดับสู่ความหนัก 85% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX). ไขมันที่เคยออกมาเป็นพลังงานจะลดลงถึง 30 ไมโครโมล และ คาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นพลังงานหลักแทนโดยปริยาย

เมื่อออกกำลังกายอยู่ในโซนหนัก (มากกว่า 85% ของ VO2MAX) ระบบการสร้างและสลายของไกลโคเจน (Glycogen Metabolism) จะเพิ่มระดับในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ไปขัดขวางระบบการเผาผลาญไขมัน ด้วยการ แตกห่วงโซ่ของไขมันอิสระในไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นโครงสร้างที่ผลิตสารให้พลังงานให้กับเซลล์

เพราะฉะนั้นคงเข้าใจแล้วนะครับว่า ทำไมยิ่งออกโซนหนักมากขึ้น ไขมันจะไม่ถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน

เราจะมาว่ากันต่อในหัวข้อถัดไปเรื่อง “ชนิดของกีฬา” กับการเผาผลาญไขมัน

“ชนิดของกีฬา” เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการนำ “ไขมัน” มาใช้ในระดับที่ต่างกัน

ในบทความนี้ผมจะนำผู้อ่านไปท่องโลกในงานวิจัยของผมว่าระหว่าง “วิ่ง” กับ “ปั่นจักรยาน” “กีฬาชนิดไหน” สามารถนำไขมันออกมาใช้ได้ดีกว่ากัน จากผู้เข้าทดสอบ 12 คน

ก่อนหน้า 12 ชั่วโมง ผู้ทดสอบจะถูกเรียกมาเก็บตัวในห้องทดสอบ เพื่อลดอัตราความผิดพลาดของร่างกาย

เข้าสู่ช่วงการทดสอบวิ่ง นักกีฬาวอร์มอัพ 3 นาทีบนลู่วิ่ง (Treadmill) ด้วยความเร็ว 3 กิโลเมตร ต่อ ชั่วโมงและความชันอยู่ที่ 1% และ ในทุกๆ 3 นาที ความเร็วของลู่วิ่ง จะเพิ่มขึ้น 1 กิโลเมตรต่อชั่วโมงไปเรื่อยๆ จนกระทั่งผู้ทดสอบไม่มีความสามารถทางกายที่จะวิ่งต่อไปได้ (Volitional Exhaustion)

เว้นไปอีก 7 วัน

การทดสอบบนจักรยาน ผู้ทดสอบวอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยานที่ 60W เป็นเวลา 3 นาทีและในทุกๆ 3 นาทีความหนักของจักรยานจะเพิ่มขึ้นที่ 30W อย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งผู้ทดสอบไม่มีความสามารถทางกายที่จะปั่นในความหนักนั้นต่อไปได้

จากการทดลองสรุปได้ว่า

เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 30% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “ไม่มีความแตกต่าง” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.18± 0.099 vs 0.19± 0.106 กรัมต่อนาที)

เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 40% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “ไม่มีความแตกต่าง” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.35± 0.086 vs 0.29± 0.106 กรัมต่อนาที)

เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 50% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “ไม่มีความแตกต่าง” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.42± 0.114 vs 0.31± 0.123 กรัมต่อนาที)

***เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 60% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “สูงกว่า” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.42± 0.121 vs 0.25± 0.153 กรัมต่อนาที)

***เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 70% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “สูงกว่า” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.35± 0.135 vs 0.13± 0.178 กรัมต่อนาที)

เมื่อออกกำลังที่ความหนัก 80% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) อัตราการใช้ไขมันจากการออกกำลังกายโดยการวิ่ง “ไม่มีความแตกต่าง” อย่างมีนัยยะทางสถิติเมื่อเทียบกับจักรยาน (0.21± 0.186 vs 0.07± 0.130 กรัมต่อนาที)

กุญแจสำคัญที่ได้จากการทดสอบนี้คือ

การวิ่งสามารถนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่าการปั่นจักรยานในความหนักที่ 60% และ 70% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX)

ในกีฬาทั้งสองอัตราการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้สูงที่สุด (Maximal fat oxidation rate) อยู่ที่ 66.46% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2MAX) ในการวิ่ง และ 60.53% ของความสามารถสูงสุด (VO2MAX) ในการปั่นจักรยาน ซึ่งความหนักล้วนอยู่ในโซน 2!! (ดีต่อใจให้ออกโซน 2)

ทำไม “การวิ่ง” ถึงนำไขมันออกมาใช้ได้ดีกว่า “การปั่นจักรยาน” ?

เหตุผลที่หนึ่ง การวิ่งใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายมากกว่าการปั่นจักรยาน และ ที่สำคัญจะใช้กล้ามเนื้อชนิดที่ 1 ซึ่งมีความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากมีความหนาแน่นของ Mitochondrial สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 มาก

เหตุผลที่สอง ร่างกายที่ใช้ในการปั่นจักรยานจะถูกแบ่งเป็นสองส่วน. ส่วนแรกคือกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ใช้ในการควงรอบขาจะใช้กล้ามเนื้อชนิดที่ 1. แต่ร่างกายส่วนบนจะใช้กล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เป็นส่วนใหญ่.

เหตุผลที่สาม เนื่องจากร่างกายส่วนบนมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงน้อยกว่าช่วงล่าง เมื่อปั่นจักรยานในความหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อแขนจะทำงานหนักเพื่อจับแฮนด์จักรยาน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อท้อง จะเกิดอาการเกร็ง เพื่อที่จะรักษาสมดุลของร่างกาย

เหตุผลที่สี่ ภายใต้ความหนักของการปั่นจักรยานนี้ กล้ามเนื้อจะเข้าสู่โหมด Isometric Contraction (เกร็งแต่ไม่มีการเคลื่อนที่ เมื่อเทียบกับวิ่งแล้วจะมีการแกว่งแขนแบบอิสระ). โหมด Isometric Contraction จะเป็นการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เป็นหลัก.

เหตุผลที่ห้า เมื่อกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ถูกใช้งานหนักมาก ส่งผลให้เกิดกรดแลคติคสะสม. กรดแลคติคจะไปกั้นการเคลื่อนที่ของ “อัลบูมิน” ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทอดสะพานในการนำไขมันออกมาเผาผลาญ พร้อมกับแตกตัวห่วงโซ่ของไขมันอิสระในไมโทคอนเดรีย (Mitochondria)

นี่แหละ จึงเป็นที่มาว่า ทำไม การวิ่งจึงสามารถนำไขมันออกมาใช้ได้มากกว่าการปั่นจักรยานในความหนักที่เท่ากัน

ผู้เขียน Peeraphat Sirireung

Model: ตุลยเทพ เอื้อวิทยา & Geno The Snack

Poster: Nanthapat Thakoonan

ตรวจ สมรรถภาพ ในนักกีฬา เพื่อเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างละเอียด
ซ้อมได้ดีขึ้น กรองโรคที่เป็นอันตราย ในการออกกำลังกาย
ราคาเท่า รองเท้าแค่คู่เดียว แต่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และปลอดภัย

รายละเอียด http://bit.ly/2JKdtvf