DOMS (Delayed onset muscle soreness)

อาการปวดระบมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักๆ เกิดได้อย่างไร ป้องกันได้อย่างไร

ทำความรู้จักกับเจ้า ดอม DOMS (Delayed onset muscle soreness) กัน แปลตรงตัวก็คือ การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเจ้า Doms นี้จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชม หลังออกกำลังกาย และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 24-72 ชม และอาการจะค่อยๆดีขึ้นจนหายไปในที่สุด

• Dom มีอาการอย่างไร

ปวด ตึง เมื่อย กล้ามเนื้อ บวม อาจกดเจ็บ และเคลื่อนไหวได้ลำบากขึ้น ตรวจพบ enzyme กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงกว่าปกติ อาการปวดจะเกิดเฉพาะเวลาเคลื่อนไหว ใช้งานกลุ่ม กล้ามเนื้อมัดนั้น จะไม่ปวดถ้ากล้ามเนื้อมัดนั้นไม่ได้ทำงาน นั่นคือถ้าคุณอยู่เฉยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง

• DOMS เกิดจากอะไร

Doms เชื่อว่า เกิดจาก การบาดเจ็บ ฉีกขาดของ Micro fiber ของกล้ามเนื้อที่เราใช้ออกกำลัง ที่เกิดแรงที่ออกกำลังกายมากเกินที่กล้ามเนื้อนั้นคุ้นเคย
และไม่น่ามีความเกี่ยวข้องกับกรด Lactic คั่ง ที่ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

• วิธีป้องกัน DOMS

เชื่อว่า การ warm up ที่เพียงพอ หรือการ strectching ไม่ได้มีส่วนป้องกันการเกิด DOMS อย่างที่เราเข้าใจกัน การ warm up และ strectching ช่วยลดการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายเป็นหลัก และเพิ่มความพร้อมในการออกกำลังกายเป็นหลัก

ตัวป้องกันที่ดีที่สุดคือการ ค่อยๆเพิ่ม workload กล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้กล้ามเนื้อพัฒนาและทนต่อ workload นั้นๆ จะช่วยป้องกันการเกิดได้
นอกจากนี้ยังเชื่อว่าการสวมใส่ medical-grade compression เช่น ปลอกขา ถุงเท้า compression ช่วยลดการสั่นสะเทือน และ microtear ของกล้ามเนื้อได้

• วิธีรักษา

ส่วนใหญ่ Doms ไม่ต้องทำการรักษาเฉพาะใดๆ อาการก็จะหายได้เองในที่สุด

นวด Foam roller คลายยืดกล้ามเนื้อ  Ankle-calf recover  ,ชุด Recover ต่างๆเป็นตัวช่วยได้ส่วนนึง
คุณอาจทานยาแก้ปวดช่วยในเวลาปวด ประคบเย็น นวด เพื่อบรรเทาอาการปวดของคุณให้หายไป แต่การหายปวดไม่ได้หมายความว่า Doms หายไปแล้วนะครับ ยังมีการอักเสบของกล้ามเนื้อจนครบระยะของ Doms ต่อไป

• จะต้องพักนานเท่าไหร่ เมื่อไหร่เริ่มออกได้

อันนี้ร่างกายจะบอกเราเอง ครับ เมื่อผ่านช่วง 72 ชั่วโมงไปแล้ว คุณสามารถเรื่มออกกำลังกายเบาๆ ที่กล้ามเนื้อทำงานได้แบบไม่ปวดได้ครับ

• Opinion

ในความคิดผม ผมเชื่อว่าทุกคนคงเคยเกิด Doms แล้ว Doms ที่ไม่มาก สามารถเกิดได้ และไม่ใช่เรื่องเสียหายหรือมีผลต่อสุขภาพมากมาย
การเกิด Doms แสดงว่า กล้ามเนื้อคุณยังไม่ชินกับ workload ขนาดนั้น ซึ่งคุณสามารถใช้ Doms เป็นข้อสังเกตในการออกกำลัง และเพิ่ม workload ในการออกกำลังอย่างเหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไป เพื่อพัฒนาการออกกำลังของคุณได้ครับไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังแบบ Aerobic หรือ Stregth training exercise ครับ

 

ที่มา : American College sports medicine
เรียบเรียงโดย : ทีม Health and sports Avarinshop