10 ข้อ การใช้พลังงานของมนุษย์ ม้วนเดียวจบ

1.การใช้พลังงานของมนุษย์หลักๆ มาจาก 2 แหล่ง คือ ไขมัน แลคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทั้ง 2 อย่างก็จะมีสารตั้งต้นที่ต่างกัน และสะสมในตำแหน่งที่ต่างกัน

 

2.การใช้พลังงานเทียบระยะเวลา

2.1.ระบบ ATP-CP (Phosphagen System) 10 วินาทีแรกคือการระเบิดพลัง เช่น นึกภาพนักยกน้ำหนักระเบิดพลัง หรือการวิ่งระยะสั้น

2.2.ระบบไกลโคลิติก (Glycolytic System หรือ Anaerobic Glycolysis) 5 นาทีแรกที่ออกต่อเนื่อง ระบบนี้จะเริ่มลดการใช้งานลง

2.3.ระบบออกซิเดทีฟ (Oxidative System หรือ Aerobic System) เป็นระบบที่เริ่มใช้ตั้งแต่ออกกำลัง และสัดส่วนพลังงานจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และเป็นระบบหลักของการออกกำลัง

 

3.ระบบ Oxidative ใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนกันตามความหนักในการออกกำลัง (Zone 1-5)

 

4.วิธีการหาการใช้พลังงานแต่ละความหนักการออกกำลัง เราใช้วิธี Indirect Calorie Meter หรือตรวจด้วยเครื่อง CPET (VO₂ Max) โดยใช้ค่า RER คือ ค่าบอกสัดส่วนของ CO₂ ต่อ O₂ จากลมหายใจ ย่อมาจาก Respiratory Exchange Ratio

ค่าที่เกิน 1 คือออกกำลังหนัก ร่างกายมีความเป็นกรด Co2 เริ่มสูงขึ้น

(ตรงนี้ข้ามได้เลยครับ)

4.1.การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่าง: กลูโคส (C₆H₁₂O₆)

สมการการเผาผลาญกลูโคส: C₆H₁₂O₆ + 6O₂ = 6CO₂ + 6H₂O + พลังงาน (ATP)

ผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) 6 โมเลกุล

RER = 6CO₂}/{6O₂} = 1.0

4.2.การเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่าง: กรดปาล์มิติก (Palmitic Acid, C₁₆H₃₂O₂)

สมการการเผาผลาญกรดปาล์มิติก: C₁₆H₃₂O₂ + 23O₂ = 16CO₂ + 16H₂O + พลังงาน (ATP)

ผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) 16 โมเลกุล

RER = {16CO₂}/{23O₂} = 0.7

อ่านต่อได้ครับ

4.3.การเผาผลาญพลังงานแบบผสม (ไขมัน + คาร์โบไฮเดรต) เมื่อ RER อยู่ระหว่าง 0.7 ถึง 1.0 แสดงว่าร่างกายใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันในสัดส่วนที่ต่างกัน

ดังนั้น

RER = 0.85: ใช้ไขมันประมาณ 50% และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50%

RER = 0.9: ใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% และไขมันประมาณ 30%

 

5.ร่างกายเรามีการใช้พลังงานตลอดเวลา ทั้งขณะหลับจนไปถึงออกกำลังสูงสุด ใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วนที่ต่างกัน

 

6.ยิ่งออกกำลังเบา Zone 1-Zone 2 ยิ่งใช้สัดส่วนไขมันเยอะ แต่ได้แคลอรี่น้อยกว่าออกกำลังหนัก

RER 0.7: พลังงานแทบทั้งหมดมาจากไขมัน

RER 0.85: พลังงานมาจากไขมัน 50%

RER 1.0: พลังงานแทบไม่ได้มาจากไขมัน มาจากคาร์บแทบทั้งหมด

 

7.เราไม่ออกกำลังที่ RER 0.7 เพราะมันคือความหนักแบบนอนอยู่เฉยๆ ได้แคลลอรี่น้อย

แนะนำ RER 0.85 เป็นอะไรที่เบา และทำได้ทุกคน

HR ประมาณ zone 2 ประมาณ 60% Vo2 max

แต่ถ้านักกีฬา จะแนะนำ แถว 0.85-0.90 เพื่อ พัฒนาความสามารถทางกีฬาด้วย

 

8.การออกกำลังแบบ HIIT Zone 5

คือการออกกำลังที่ RER เกิน 1.0

ขณะออก ร่างกายแทบไม่ได้ใช้พลังงานจากไขมัน

หลังออก ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้นขณะอยู่เฉยๆ (EPOC หรือ Afterburn) และได้แคลอรี่รวมมากกว่าในขณะออกกำลัง ที่เวลาเท่ากันกับ ออกแบบเบา

 

9.การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ควรทำตามความเหมาะสมของแต่ละคน เช่น ระดับความฟิต ความแข็งแรง โรคประจำตัว หรือกีฬาที่ใช้ออก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

10.การตรวจ CPET, Indirect Calorie Meter หา RER ได้ ช่วยให้เข้าใจระบบการใช้พลังงานในแต่ละความหนักได้ดีขึ้น และมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ดี การตรวจมีโอกาสคลาดเคลื่อนได้ 10-15% ขึ้นกับหลายปัจจัยครับ ดังนั้นการแปรผลตรวจ ต้องดูหลายอย่างร่วมกัน

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา