รวมจักรวาล Zone ออกกำลังกาย

รวมจักรวาล Zone ออกกำลังกาย

 

ร่างกายเรา ขณะออกกำลังกาย ถูกขับเคลื่อนด้วย 2 ระบบการออกกำลัง ได้แก่

Aerobic exercise ออกเบา

Anaerobic exercise ออกหนัก

การทำงานคู่ไปด้วยกัน แล้วแต่อันไหนเด่นกว่า ยิ่งออกหนักสิ่งที่จะเกิดก็คือ

• ยิ่งมีกรดมากขึ้นในร่างกาย
• ยิ่งมีสัดส่วนคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้นเวลาหายใจออก
• ยิ่งมี Bicarbonate ต่ำลงในเลือด
• ยิ่งมี lactete ในเลือดสูงขึ้น
• ยิ่งมีหัวใจเต้นเร็วขึ้น
• กล้ามเนื้อยิ่งล้ามากขึ้น

ในทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬา เรามีเส้นแบ่งความหนักการออกกำลังกายเป็น 3 zone โดยมีจุด 2 จุดในการแบ่ง

จุดแรก เรียกว่า Aerobic Thereshold, VT1, บ้างก็เรียกว่า Lacate Threshold 1

จุดที่สอง เรียกว่า Anaerobic thereshold, VT2, RCP, Lactate Threshold (2), Lactate Turning point ,MLSS maximum  Lactate steady state, หรือ OBLA (Onset of blood lactate accumulation)

แต่ละจุด คืออะไร

จุดที่ 1 Aerobic Thereshold

คือจุดที่ เป็นการออกกำลังเบาๆ ออกนานๆ ร่างกายก็ไม่ล้า ไม่มีภาวะเป็นกรด ไม่มีสัดส่วนของ Co2 เพิ่มขึ้นในการหายใจ ร่างกายไม่มีภาวะ lactate ที่สูงขึ้น กราฟนี้จะถูกหักเหขึ้นเมื่อคาร์บอนไดออกไซต์ เริ่มมีอิทธิพลเข้าใกล้ออกซิเจน (ใช้ตัดแบบ V-Slope) การออกกำลังตรงนี้ คือ Low intensity ประมาณ Zone 1-2  ใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ เป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยมาก สำหรับคนที่มีโรคหัวใจ

ช่วงระหว่างจุดที่ 1และ 2 เป็นช่วงที่ เลือดค่อยๆ เริ่มเป็นกรดมากขึ้น สัดส่วน Co2 สูงมากขึ้น Lactate ในเลือด ค่อยสูงขึ้นช้าๆ เป็นการออกกำลังใน Zone 2 ปลายถึง 3 เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการสร้าง Base ของนักกีฬาในการพัฒนาศักยภาพทางกีฬา สร้าง Mitochondria เพิ่มความสามารถ Endurance ให้กล้ามเนื้อการใช้พลังงานจาก o2 การเพิ่มหลอดเลือดในกล้ามเนื้อ เป็นโซนที่เมื่อตรวจ CPET แล้วเราจะสามารถหา Running economy ตรงนี้ได้ใช้พลังงานจากไขมัน และใช้คาร์บค่อยเพิ่มขึ้นตามความหนัก

จุดที่ 2 Anaerobic Thereshold

มีชื่อเรียกหลายชื่อ ถ้าตรวจ Cpet, Vo2 max เราเรียก Ventilation Thershold จุด 2 ถ้าตรวจ เจาะ Lactate เราเรียก lactate Threshold จุด 2, MLSS, หรือ OBLA ถ้าดูการใช้พลังงาน เราเรียก Anaerobic thereshold

ถ้าการทดสอบ แม่นยำพอ จุดนี้จะเป็นจุดเดียวกันหรือใกล้กันมากๆ จุดนี้ เป็นจุดที่ร่างกายมีสัดส่วนของ Co2 สูงมาก เลือดเริ่มมีภาวะเป็นกรดเพิ่มขึ้นแบบรวดเร็ว Bicarb ในเลือดต่ำลงเร็วมาก Lactate เพิ่มสูงแบบเปลี่ยนความชันอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งตาม universal guildline จะกำหนดไว้ที่ 4 มิลลิโมล หรือ สังเกตที่การหักเหของกราฟอย่างชัดเจน ร่างกายจะทนการออกกำลังนี้ได้ 20-40 นาที ในคนทั่วไป หรือนักกีฬาสมัครเล่น แต่จะนานขึ้นในนักกีฬา Elite ที่สามารถทนได้ 60-90 นาที ถ้าเทรนแบบโหดๆ ซึ่งมีน้อยมากๆ ที่นักกีฬาสามารถทำได้ ใช้พลังงานหลักจากคาร์บแทบ 100%

การทดสอบ VO2max จะมีผลดีคือสามารถ detect การหายใจได้ทุกวินาทีเพื่อ plot กราฟการหักเหของลมหายใจและคาร์บอนไดออกไซต์ ส่วน lactate ก็ต้องเจาะให้ถี่และแม่นยำ เพื่อหาจุดให้เจอ ซึ่ง protocol ของ Professor Andrew Jones ที่น้องฮอทใช้เป็นตำราจะเจาะทุกๆ ความเร็วที่เปลี่ยนเพื่อ observe การหักเหแบบจริงจัง เลยจากจุดนี้ไป คือการออกกำลังแบบ Zone 5 หรือ HIIT แบบจริงๆ จะให้โดน ควรประมาณ 95%-100% vo2max ไม่ขาดไม่เกิน (คำว่าไม่เกินก็ประมาณ 130% ของ VO2max)

เรารู้ AT , AnT แล้วได้อะไร

• เราสามารถซ้อม หรือออกกำลังแบบตรงเป้าหมายได้อย่างแม่นยำ
• สุขภาพ แบบมีโรคประจำตัว ออกแค่แถว Aerobic Thereshold
• สุขภาพ แบบแข็งเพิ่มความฟิต ออกให้เลย Aerobic Thershold ช่วงต้นๆ
• แข่งกีฬา สร้าง Base ออกให้เลย Aerobic Thereshold มาด้านขวามากขึ้น ให้ร่างกายพัฒนา ยก Base Aerobic
• ซ้อม Tempo, Thereshold เพื่อพัฒนากีฬา ทำ PB ออกที่ Anaerobic thereshold, Lactate Thereshold ในเวลาที่เหมาะสม
• ทำ HIIT ออกให้เกิน Thereshold แตะ 95-100 vo2.max

ดังนั้น ถ้าเรารู้ค่าที่ 2 จุด VT1, VT2  เราก็สามารถ ออกกำลังได้ตรงเป้าหมายมากขึ้น

นอกจากนี้ Cpet ยังสามารถบอกได้ว่า หัวใจบีบตัวได้ดีขนาดไหน ปอดทำงานได้เต็มที่รึยัง ดูทางอ้อมร่างกายมี mitochondria ที่ดีพอรึยัง เพื่อปรับการซ้อม รวมถึง Cpet เป็น semi gold standard ในการหา metabolic test การใช้พลังงาน สัดส่วนการใช้แบบเฉพาะบุคคล ให้คุณวางแผนการใช้พลังงานในการแข่งได้อย่างแม่นยำ รวมไปถึงการลดน้ำหนักครับ

รู้จักร่างกายตัวเอง ติดกระดุมเม็ดเเรกให้ถูก ก่อนการออกกำลัง และแข่งกีฬา ทำให้เราไปถึงเป้าหมายง่ายกว่าเดิม และยังกรองโรคหัวใจด้วยครับ

หมอแอร์