HIIT สุดยอดแห่งความเหนื่อย แต่ผลที่ตามมาสุดคุ้ม?

HIIT สุดยอดแห่งความเหนื่อย แต่ผลที่ตามมาสุดคุ้ม?

#จากห้องทดลอง

– การออกกำลังกายโซนสูง หรือ High Intensity เป็นตัวเลือกที่ใครหลายคนชื่นชอบ เพราะ ความกระฉับกระเฉงและการตื่นตัวของร่างกาย จะมีมากกว่าการแช่อยู่ในโซนต่ำเป็นระยะเวลานาน

– “ในนักกีฬา” นอกเหนือจากการสร้างพื้นฐานระบบ Aerobic แล้ว การออกกำลังกายแบบ High Intensity ถือว่ามีความสำคัญเช่นกัน. ด้วยเหตุผลที่ว่า ถ้าไปฝึก “โซนสองดีต่อใจ” มากเกินไป. ร่างกายอาจจะมีเกียร์เดียวที่ไม่สามารถเค้นพลังช่วงท้ายได้ในขณะการแข่งขัน

– เมื่อความชอบในการออกกำลังกายของคนแต่ละคนไม่เหมือนกัน บทความจากห้องทดลองที่ผมมีโอกาสได้ร่วมวิจัยนี้ จะมาอธิบายว่าร่างกายจะมีการตอบสนองอย่างไรบ้าง ใน “ระหว่าง” และ “หลัง” ออกกำลังกายแบบ “High Intensity” vs “Low Intensity”.

– ก่อนการทดสอบ “สามวัน” ผู้ทำการทดสอบทั้ง 16 คน ทำการทดสอบหาค่า One Repetition Maximum (1RM) ทั้ง 8 ท่าดังนี้ “Barbell Arm Curl, Standing Rowing, Bench Press, Tricep Press Down, Incline leg press, Half Squat, Bent Over Rowing, และ Leg Extension”

“1RM คืออะไร?”

– 1 RM คือ น้ำหนักที่ผู้ทำการทดสอบสามารถออกแรงในแต่ละท่าได้มากที่สุดเพียงครั้งเดียว!!! และไม่สามารถออกแรงในครั้งที่สองได้อีก!!! (ศึกษาเพิ่มเติม: https://www.youtube.com/watch?v=D-WEr2Tktps)

– เมื่อได้ค่า 1RM ในแต่ละท่าทั้ง 8 แล้ว นักวิจัยจึงจำแนกความหนักในการออกกำลังกาย ได้สองแบบดังนี้

– “โปรแกรมการออกกำลังแบบหนัก” หรือ High Intensity ผู้ทำการทดสอบถูกมอบหมายให้ออกกำลังกายทั้ง “8 ท่า/ 3 เซต/ท่าละ 10 ครั้ง/ ด้วยความหนักที่ 75% ของ 1RM”

– “โปรแกรมการออกกำลังแบบเบา” หรือ Low Intensity ผู้ทำการทดสอบถูกมอบหมายให้ออกกำลังกายทั้ง “8 ท่า/ 3 เซต/ท่าละ 15 ครั้ง/ ด้วยความหนักที่ 50% ของ 1RM”

“ผลการทดลองสรุปได้ 3 ข้อหลักดังนี้”

– ข้อแรก ตลอดระยะเวลา 120 นาที หลังจากการออกกำลังกายแบบ High Intensity. ร่างกายมีความต้องการ Oxygen เพื่อใช้ในการฟื้นฟูสภาพ เกือบหนึ่งเท่าตัวเมื่อเทียบกับ Low Intensity (20 ลิตร ต่อ 11 ลิตร)

– ข้อสอง ร่างกายมีอัตราการเผาพลาญพลังงานพื้นฐานเฉลี่ยอยู่ที่ 180-250 แคลอรีต่อชั่วโมง ในการออกกำลังกายแบบ High Intensity ซึ่งมากกว่าแบบ Low Intensity ที่มีการเผาพลาญเฉลี่ยอยู่ที่ 145-200 แคลอรีต่อชั่วโมง

– ข้อสาม ในช่วง 1 ชั่วโมงแรกหลังจากการออกกำลังกาย. ร่างกายนำไขมันออกมาใช้เป็นแหล่งพลังงานอยู่ที่ 100-120 แคลอรี ในการออกกำลังกายแบบ High Intensity ซึ่งมากกว่า Low Intensity ที่เผาผลาญอยู่ที่ 70-80 แคลอรี.

“ตอบคำถาม” ทำไม High Intensity ถึงมี ความต้องการออกซิเจนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูสภาพมากกว่า Low Intensity หลังออกกำลังกาย?

– เหตุผลที่หนึ่ง การออกกำลังกายแบบ High Intensity มีส่วนเกี่ยวข้องกับพลังงานในรูปแบบ ATP-CP. ซึ่งพลังงานแบบ ATP-CP จะมีอยู่ในกล้ามเนื้อน้อยมาก เมื่อออกกำลังกายแบบ High Intensity เป็นเวลาเกินกว่า 2-3 นาที. แหล่งพลังงาน ATP จะไม่สามารถผลิตได้ทัน.

– จึงเป็นที่มาของคำว่า “After Burn Effect” หรือ “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” เพราะ “หลัง”จากการออกกำลังกายแบบ High Intensity. ร่างกายมีความต้องการ Oxygen เป็นจำนวนมากในการลดระดับ “กรดแลคติค” ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ, ฟื้นฟูสภาพ “ใยกล้ามเนื้อ” ที่ถูกทำลายไป, และ ลดระดับ “อุณหภูมิแกนกลาง” ของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ.

– เมื่อร่างกายมีความต้องการ Oxygen มากในการฟื้นฟู ก็เท่ากับว่าร่างกายยังต้องทำงานสูงกว่าระดับ Resting Level อยู่ (แคลอรียังเผาผลาญเยอะเช่นกัน) เพื่อที่จะสมดุลสัดส่วนระหว่าง Oxygen Requirement และ Carbon Dioxide Production.

– เหตุผลที่สอง การออกกำลังกายแบบ High Intensity จะอยู่ในโหมดแบบพร่องออกซิเจน (Anaerobic) เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดนี้เป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อจะเกิดอาการล้าและเกิดการสลายของไกลโคเจนที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต.

– เมื่อออกกำลังกายแบบ High Intensity เสร็จ. ไขมันจะค่อยๆกลายเป็นพลังงานหลักในการเผาผลาญต่อในระหว่างการลดระดับความหนักลง. ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะถูกสำรอง เพื่อจุดประสงค์ในการฟื้นฟูไกลโคเจนที่สลายไป.

– สุดท้ายไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบหนักหรือแบบเบา ทั้งสองอย่างได้ประโยชน์หมด ขึ้นอยู่กับว่า เราจะเลือกแบบไหนที่เหมาะสมกับ สมรรถภาพ การจัดสรรเวลา หรือ จุดประสงค์ของการออกกำลังกาย. จะออกหนักหรือเบาไม่มีผิด ไม่มีถูก มีประโยชน์ทั้งนั้น ขอแค่ตั้งใจลุกออกมาสร้างวินัยให้ตัวเอง ทั้งหมดนี้ขอให้อยู่บนพื้นฐานความปลอดภัย.

น้องฮอท

Credit: https://imgflip.com/i/tjzx2

ตรวจ สมรรถภาพ ในนักกีฬา เพื่อเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างละเอียด
ซ้อมได้ดีขึ้น กรองโรคที่เป็นอันตราย ในการออกกำลังกาย
ราคาเท่า รองเท้าแค่คู่เดียว แต่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และปลอดภัย

รายละเอียด http://bit.ly/2JKdtvf