ควรวิ่งกี่กิโลเมตรต่อสัปดาห์? ถึงจะเรียกว่าพอดี

สวัสดีครับมาพบกันอีกแล้ว วันนี้ผมได้มีโอกาสออกวิ่งกับเพื่อนๆหลังจากบาดเจ็บบริเวณข้อเท้ามาสักพัก สาเหตุก็มาจากการวิ่งซ้อมอย่างบ้าคลั่งของผมจนร่างกายเจ็บจนได้

ผมมีโอกาสได้อ่านข้อมูลจาก เว็บไซต์ https://www.runnersworld.com/ เรื่อง “7 Rules to Help You Figure Out How Many Miles a Week to Run”  วันนี้ผมเลยจะมาแชร์กันเพื่อให้ทราบครับ ว่าเราควรวิ่งซ้อมแค่ไหน ต่อสัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บก่อนแข่ง แถมยังได้พัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นอีกด้วย เดี๋ยวเราลองมาดูกันครับ

เป้าหมายต่อสัปดาห์ : การวิ่งที่ดีในแต่ละสัปดาห์ควรแตกต่างกันออกไป เพื่อการพัฒนา แต่นี้คือการประมาณคราวๆ

 

การซ้อมสำหรับแข่ง 5K: 10-25 km/week

 

การซ้อมสำหรับแข่ง10K: 25-30 km /week

 

การซ้อมสำหรับแข่ง Half Marathon: 30-40 km/week

 

การซ้อมสำหรับแข่ง Marathon: 30-60 km/week

โอเค…ต่อจากนั้นเรามาดูกฏ 7  ข้อที่เขาพูดถึงกันว่า ในแต่ละสัปดาห์ เราจะวิ่งกี่กิโลเมตรดี ปรับความแตกต่างกันแค่ไหนดี

 

1.”ยิ่งระยะการแข่งนาน ระยะทางยิ่งต้องสูงขึ้น”

อันนี้มันเป็นเรื่องที่แน่นอนอยู่แล้ว คงไม่มีใครซ้อมวันละ10นาทีเพื่อไปพิชิตฟูลมาราธอนแน่นอน ไม่ว่าคุณจะฝึกวิ่งแบบLong Run หรือ Tempo หรืออื่นๆ แน่นอนระยะทางเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรให้ความใส่ใจ

2.”สะสมระยะเพิ่มขึ้นถ่าคุณต้องการประสิทธิภาพที่ดีขึ้น”

ถ้าคุณต้องการทำเวลาในการแข่งขันให้ดีขึ้น คุณต้องให้ความใส่ใจในระยะที่เพิ่มขึ้น ผมจะพูดถึงเรื่องความสามารถในการใช้พลังงานแอโรบิคจะทำให้ความเร็วของคุณ ยืดเวลาได้นานขึ้น ง่ายๆคือเมื่อคุณเพิ่มระยะและเวลาขึ้นในการซ้อมแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้ความเร็วคุณต่อเนื่องและอยู่ได้นานขึ้น

3.”สร้างระยะที่ไม่เท่ากันในแต่ละสัปดาห์”

ถ้าคุณเคยเห็นตารางการซ้อมวิ่ง แน่นอนระยะแต่ละสัปดาห์จะไม่เท่ากัน นั่นก็เพื่อให้เกิดทั้งการพัฒนาในการวิ่ง และเพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อน และRecovery อย่างมีประสิทธิภาพ

4.”ปรับตัวเมื่อเพิ่มระยะทาง”

เพื่อลดอาการบาดเจ็บ เมื่อคุณเพิ่มระยะทางคุณอาจจะต้องลดความเร็วแล้วค่อยๆปรับตัวกับระยะทางที่เพิ่มขึ้น และไม่ควรเพิ่มระยะมากเกิน 10% จากสัปดาห์ก่อน

 

5.”ฟังเสียงร่างกายของคุณด้วย”

เป็นคำพูดยอดฮิตของนักวิ่งระดับแนวหน้าหลายๆท่าน แน่นอนตารางฝึกซ้อมเป็นอะไรที่ท้าทายให้คุณทำมันให้ได้ แต่ถ้าเมื่อไรเกิดอาการผิดปกติ หรือ อาการบาดเจ็บต่อร่างกายควรหยุดพักผ่อน แล้วค่อยกลับมาเริ่มตามแผนต่อ

6.”นักวิ่งที่สุขภาพดี มีชัยเสมอ”

เป้าหมายที่สำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระยะ ไม่ว่าจะใกล้หรือไกลแค่ไหนนั้นคือ เริ่มต้นการวิ่งด้วยอาการที่ไม่บาดเจ็บ คุณคงไม่อยากทรมานตัวเองในระยะทางที่วิ่ง ดังนั้นให้คำนึงถึงร่างกายคุณเสมอในขณะซ้อม

7.การปรับฐานการซ้อมเมื่อคุณกลับมาจากอาการบาดเจ็บ

หลังจากคุณกลับมาจากอาการบาดเจ็บให้แน่ใจว่า ร่างกายคุณพร้อมแล้วโดยลองเดินต่อเนื่องสัก 45 นาที การเดินจะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณเพื่อเตรียมพร้อม แนะนำว่า สำหรับการหยุดพักนานสูงสุด 10 วันให้เริ่มต้นวิ่งด้วยอัตราร้อยละ 70 ของระยะทาง สำหรับการหยุดพัก 15 ถึง 30 วันให้กลับมาเริ่มต้นที่ 60 เปอร์เซ็นต์ สำหรับระยะเวลา 30 วันถึงสามเดือนเริ่มครึ่งหนึ่งของระยะสะสมก่อนหน้าการพักของคุณ

เพื่อให้คุณกลับมาวิ่งกับเพื่อนๆได้ด้วยระยะทางต่อสัปดาห์ที่เหมาะสม ไม่บาดเจ็บ และพร้อมกับทุกสนามการแข่งขัน ลองทำตามดูนะครับ