ไม่มีสินค้าในตะกร้า
Zone การออกกำลัง, การฝึกซ้อม, บทความวิ่งและไตรกีฬา
โลมาไม่ใช่ปลาฉันใด HR Zone 5 ก็ไม่ใช่ Zone 5 จริงๆฉันนั้น
นักวิ่งถ้าวิ่ง Easy แล้วหัวใจไป Zone 5 มารวมกันตรงนี้ แล้วทำความเข้าใจไปด้วยกันครับ
1. รู้จักความหนักในการออกกำลังกาย
ความหนักในร่างกาย วิธีการหาก็คือ ดูความสามารถในการออกกำลังสูงสุดของร่างกาย หรือการวัด Vo2 max นั่นเอง เราจะได้รู้ว่าขีดจำกัดของการออกกำลังกาย ว่าออกได้ขนาดไหน ในแต่ละกีฬา ค่านั้นคือ 100 % ของ Vo2 max แล้วมาแบ่งย่อยเป็น Zone ต่างๆ เพื่อใช้ในการฝึกซ้อม หรือออกกำลังให้ตามเป้าหมาย แต่เราไม่สามารถเอาทุกคนมาตรวจ Vo2 max ได้
ดังนั้น มนุษย์เราต้องหาความหนักในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ทุกคนเข้าถึงๆได้แทน จึงเป็นที่มาของการใช้ HR หรืออัตราการเต้นหัวใจมาวัดความหนัก ได้มีการเก็บรวบรวมข้อมูลเป็นกลุ่มใหญ่ว่า Maximum HR ของเราแต่ละคน ควรประมาณอย่างไร
สรุปได้สูตรง่ายๆ คือ Maximum HR แต่ละคน คำนวณคร่าวๆ คือ เอา 220 – อายุ จะได้เป็นค่า Maximum HR ของคนนั้น ยิ่งอายุน้อย Max HR ยิ่งเยอะ ยิ่งอายุเยอะ Max HR จะลดลง
2. จุดบอดของการใช้ HR บอกความหนักในการออกกำลังกาย มี 2 ข้อ ใหญ่ที่นักวิ่งไทยเจอ
อย่างแรก 220- อายุไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน บางคน Max HR สูงกว่าอายุมาก บางคนต่ำกว่า 220- อายุมากเช่นกัน
อย่างที่สอง Cardiac Drift ยิ่งร้อนหัวใจยิ่งพุ่ง เมืองไทยอากาศร้อนอยู่แล้ว ถ้าออกกำลังไปสักพัก zone ก็ขึ้นจาก 2 ไป 3 4 5 ได้
ดังนั้น ที่เราวิ่ง Easy แล้วขึ้น zone 4-5 อย่าไปลดความเร็ว ถ้ายังรู้สึกสบาย ความเหนื่อย อยู่ที่ 4-6/10 หรือยังพูดเป็นประโยคได้ ไม่งั้นเราจะอยู่ในกับดักของหัวใจ กลายเป็นต้องวิ่งช้ามากๆ หรือแค่เดินเพื่อให้ HR อยู่ใน Zone 2 ซ้อมก็พัฒนาช้าลง ออกกำลังก็ได้ประโยชน์จากการออกกำลัง ในแง่สุขภาพลดน้อยลง เพราะการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ยิ่งออก Aerobic หนัก ยิ่งมีประโยชน์กับสุขภาพ มากกว่าออกเบานะครับ
3. วิ่งจริงทำยังไง
ให้ความสำคัญกับ HR ลดน้อยลง ใช้ความรู้สึกมากขึ้น นั่นคือ Easy Run ความเหนื่อย อยู่ที่ 4-6/10 ยังพูดเป็นประโยคได้ แม้ HR จะพุ่งไป zone ไหน แต่ความรู้สึก Easy มันก็คือ Easy อยู่ดี วิ่งต่อไป ไม่อดน้ำ ดื่มน้ำ Cool ร่างกายบ่อยๆ ไม่ให้เกิด Cardiac drift หรือหัวใจที่สูงปลอม จากความร้อน ใช้ความหนัก อื่นๆ มาประกอบกัน เช่นการใช้ความเร็วในการวิ่ง มาบอกความหนักในการออกกำลังกาย คำนวณได้จาก App Vdoto2 สีเขียว
ถ้ากังวลไม่แน่ใจ ก็มาตรวจ CPET ดูสักครั้ง หา Zone HR ของตัวเอง หา Pace Zone ตัวเอง และคัดกรองโรคไปในตัว
4. ทะลายกำแพง การติดกับดัก Zone หัวใจที่ไม่แท้จริงออกมา เพื่อการวิ่งที่ดีขึ้นนะครับ
เพราะบางครั้งอะไรที่ดูเหมือนปลา แต่มันไม่ใช่ปลา HR Zone 5 ก็เช่นกัน
Cr.หมอแอร์
