หลง Zone เสียเวลา หลงนาฬิกา เสีย New PB

หลง Zone เสียเวลา หลงนาฬิกา เสีย New PB

ข้อเท็จจริง

ทำไมเราต้องใช้นาฬิกาออกกำลัง วัดอัตราการเต้นหัวใจ เพราะการวัดอัตราการเต้นหัวใจ เป็นการบอก Intensity หรือความหนักของการออกกำลังกายได้ดีที่สุด มีตัวเลขชัดเจน หลอกไม่ได้ ไม่ใช่ความรู้สึกของนักกีฬา

มีวิธีอะไรบ้างที่บอกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย นอกจากการวัดอัตราการเต้นหัวใจ มีหลายอย่าง ที่นิยมใช้กันได้ง่ายๆ

Talk Test คือการ ทดสอบการพูดระหว่างออกกำลังกาย ถ้ายังพูดเป็นประโยค แสดงว่าออกแบบเบา ถ้าเริ่มพูดได้เป็นคำๆ ออกหนักขึ้น ถ้าพูดไม่ได้ ออกหนักมาก

RPE (rate perceived of Exertion) ค่าคะแนนความเหนื่อย อาจใช้ 1-10 หรือ 6-20 ตัวเลขยิ่งมาก แสดงว่าออกกำลังหนักมาก ตัวเลขน้อย ออกกำลังเบา

Pace ในการวิ่ง ถ้า pace เร็วคือการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง แต่การฝึกทำให้ pace เร็ว เร็วยิ่งขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ pace จากที่ออกแรงหนักมาก กลายเป็นออกแรงน้อยลง

Power Foot Pod เช่น Stryd สามารถ วัดกำลังที่ใช้ในการวิ่งได้ จากรอบขา และอัตราเร็วในการลงพื้น เป็นตัวที่ช่วยบอกความเข้มข้นในการวิ่ง

ทำไมต้องรู้ความหนักของการออกกำลังกาย มองได้หลายแง่มุม

1 ในแง่การลดน้ำหนัก ลดไขมัน เราต้องการ ออกกำลังกายในช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด คือ เอาไขมันออกมาใช้มากที่สุดในการออกกำลังกาย ซึ่งการคือการออกกำลังกาย Zone ต่ำๆ ไม่สูง แต่ต้องไม่ต่ำจนเกินไป จน burn พลังงานรวมน้อยไป หรือ ทำได้แค่เดินเพื่อไม่ให้เกิน zone 2 หมดความสนุกในการออกกำลังกาย

2 ในแง่การพัฒนา New PB วิ่งให้เร็วขึ้น นักกีฬาต้องออกกำลังกายใน Zone Anaerobic หรือ ออกกำลังกายใน Zone 2 เรานิยม ออกกำลังกาย เพื่อ เพิ่มความเร็ว 2 แบบ

2.1 Tempo Training คือ การออกกำลังกายที่รอยต่อ ระหว่าง การออกกำลังกาย Aerobic ไปสู่การออกกำลังแบบ Anaerobic เต็มรูปแบบ เราเรียกค่านี้ว่า Lactate Thereshold , Anaerobic Thereshold , Ventilation Thereshold แล้วแต่ว่าเราใช้วิธีอะไรในการหาค่า

เราใช้เวลาในการออกกำลังแบบ Tempo 20-30 นาที แบบต่อเนื่อง ที่ความเร็ว และ HR ตรงตำแหน่ง AT

2.2 Interval Training คือ การออกกำลังกายที่ 95-100 % ของ ความสามารถในการออกกำลังกายสูงสุดต่อเนื่องกันสั้นๆ ไม่เกิน ครั้งละ 5 นาที สลับกับการออกกำลังแบบเบา ยกตัวอย่าง วิ่ง เร็ว 3 นาที สลับ วิ่งช้า 3 นาที 6-8 ครั้งเป็นต้น

ทั้ง 2 วิธีการ Train ข้างต้น ทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อทนทานต่อกรด lactic มากขึ้น Vo2 max สูงขึ้น จนนำไปสู่ New PB

3 ในแง่ของสุขภาพ การออกกำลังแบบ Aerobic มีผล ถึง 80 % ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังแบบ Anaerobic เป็นส่วนเติมเต็มอีก 20 % ของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ แต่การออกกำลังกายแบบ Anaerobic ไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน เพราะมีความเสี่ยง ทั้งในเรื่องของการบาดเจ็บ หรือมากสุด กระตุ้นให้คนที่มีโรคหัวใจซ่อนอยู่ เกิดอาการทางหัวใจได้ง่ายขึ้น มากที่สุดคือทำให้เสียชีวิตได้

เมื่อเราจะใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจ ต้องรู้ว่าอะไรคือข้อจำกัด

นาฬิกาวัดการเต้นหัวใจในท้องตลาด ใช้การคำนวณ Zone คล้ายคลึงกัน

1 วิธีแรก คำนวณ Maximum HR จาก 220 – อายุ เมื่อได้ค่า Maximum ก็ทำการแบ่ง Zone HR ตาม percent

50-60 % – Zone 1, 60-70%- Zone 2, 70-80 % – Zone 3, 80-90% – Zone 4, 90-100 %- Zone 5

ลดไขมัน ออก Zone 2 ซ้อม Tempo Training Zone 4 ซ้อม Interval Zone 5

การหลง ZONE

ปัญหาคือ ถ้า maximum HR ที่ใช้จากการคำนวณผิด ทุกอย่าง จะผิดหมด zone เพี้ยน ประมาณ 25 % ของคนจากการเก็บข้อมูลของ Health Performance ในนักกีฬาไทย 300 คน พบว่า ค่า Maximum heart rate จากสูตร 220 – อายุ มีค่าไม่ตรงกับ maximum HR จริง อาทิ

นักกีฬาชาย 40 ปี มีค่า 220- อายุ อยู่ที่ 220-40 = 180 แต่ค่าที่วัดได้จริง อยู่ที่ 206 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายจะเกิดความผิดพลาด หลายอย่างเช่น Zone 2 ของคนนั้น จะเป็นการออกกำลังกายที่เบาเกินไป หรืออาจแทบต้องเดินแทนการวิ่ง กลายเป็น Junk mile ในการซ้อม Burn ไขมันได้ไม่ตรงจุด ในด้านการทำ New Pb ทำไม่ได้ เพราะ เมื่อซ้อม Tempo ตัวนาฬิกาอาจขึ้นไป Zone 5 หรือ เกิน maximum ทำให้นักวิ่งไม่กล้าแช่ หรือ ซ้อม Zone นั้นต่อ เพราะกลัวจะเกิดอันตราย

นักกีฬา อายุ 20 กว่าปี Elite Runner ไทย Maximum HR จาก การคำนวณ อยู่ที่ 200 ครั้งต่อนาที แต่จากการทดสอบจริง อยู่ที่ 170 ครั้งต่อนาที ทำให้ Zone เพี้ยน และอาจทำให้ Overtrain เพื่อเร่ง HR ให้ไปถึง Zone ที่ต้องการ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่นักกีฬาคนนั้น ใช้ การคุม Pace และระดับความเหนื่อยแทน จึงช่วยให้ออกกำลังได้ไม่หลง zone

2 วิธีการใช้ HRR คำนวณ Zone เป็นวิธีการลด Error จากการตั้ง Zone โดยใช้การเก็บข้อมูล การออกกำลังจริงที่เกิดขึ้น จากนาฬิกา มาหาค่า Maximum HR ใหม่ และ ใช้ Resting HR หัวใจขณะพัก มา คำนวณ Zone ให้ใกล้เคียงมากขึ้น แต่ยังมีข้อผิดพลาด เพราะ

การวัด Maximum HR จากข้อมือ มีโอกาสผิดพลาดสูง ทั้งในแง่ เหงื่อ การแกว่งข้อมือ การ Error ช่วงสั้นๆ ทำให้ได้ค่า Max ที่สูงกว่าความจริง การใช้ HRR คำนวณ zone ภายใต้ concept คนที่ Resting ต่ำ ค่า Zone ควรถอยลงมาตาม resting แต่เราจะพบว่า การเพิ่มขึ้นของ HR กับ Zone ไม่ได้มีความเร่งเป็นเส้นตรงสักทีเดียว ทำให้ยังเกิดความเพี้ยน ต่ำ หรือสูง แต่ก็ดีกว่าวิธีแรก

3 ใส่ค่า LT เข้าไป นาฬิกาจะคำนวณ Zone ให้ โดยทำให้ LT อยู่ที่ Zone 4 Concept มาจากสาย Performance และได้ประโยชน์ แบบตรงจุด นั่นคือ นักกีฬาบางที อาจไม่มีความจำเป็นต้องรู้ maximum HR ของตัวเอง ขอแค่รู้ ค่า Lactate Thereshold จุดเปลี่ยนการออกกำลัง ไปเป็น Anaerobic ทำให้ซ้อม Tempo แบบ Real Tempo ซ้อม Interval แบบไม่มี Junk Mile นำไปสู่ New PB ทาง นาฬิกาบาง Brand พยายามสร้าง Algolithm เพื่อมาหาค่า LT ผ่านทาง Protocol การวิ่งที่ set ไว้ แต่ยังไม่ทราบความแม่นยำ ภาพรวมถือว่าดี แต่ยังไม่ได้ความแม่นยำในเรื่อง zone 2 หรือการลดน้ำหนัก

จะเห็นว่าทั้ง 3 วิธีของการตั้ง Zone ยังมีข้อจำกัด ที่ทำให้การตั้ง zone ไม่ตรง และติดกับดัก การออกกำลังกายผิด Zone

เราตั้งข้อสังเกตได้อย่างไร ว่าเราออกกำลัง หลง Zone

ออกกำลัง Zone 2 ได้แค่เดิน ถ้าวิ่ง HR จะเกิน zone 2 ทันที

ออกกำลังได้ไม่ถึง zone 4 , 5 ทำ tempo Interval แล้วเหนื่อย ไปไม่ถึง HR ที่วาง

หัวใจขึ้น Zone 5 นานๆ แต่ยังออกกำลังได้ตามปกติ ไม่เหนื่อย

พัฒนาการวิ่งช้า ทั้งๆ ที่ซ้อมเยอะ

ออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักแต่น้ำหนักไม่ลด

เราจะหลุดจาก การหลง Zone ได้อย่างไร

เราควรใช้การวัด ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หลายวิธีร่วมกัน ใช้ HR ควบคู่กับ ความเร็ว หรือ RPE (ค่าความเหนื่อยในการออกกำลังกาย) เช่น ถ้า HR Zone 5 แต่ความเหนื่อยอยู่แค่ 6 แสดงว่าเราอาจมี Maximum HR ที่สูงกว่า 220 – อายุ หรืออาจเป็นได้ว่า วันนั้นอากาศร้อนมากๆ ทำให้ HR สูงเกินความเป็นจริงๆ ทั้งๆที่ยังออกกำลังกายใน Zone 3 อยู่

เราสามารถหา Zone HR ทีแท้จริงได้ จากการทดสอบ การตรวจด้วยเครื่อง CPET ซึ่งทำให้เรารู้ ค่าการใช้ไขมันในการออกกำลังกายในจุดต่างๆของการออกกำลังกาย และเลือกจุดที่ เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด มาออกกำลัง หาค่า Anaerobic Thereshold เพื่อใช้ในการซ้อม Tempo และ Interval ได้ตรงจุดเพื่อทำ new PB

นอกจากนี้ ยังสามารถหาค่า HR ร่วมกับความเร็ว RPE ที่เหมาะสมในการวิ่ง ในช่วง ต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม

 

Avarin เปิดให้บริการแล้วที่ สาขาราชพฤกษ์ สนใจขอรายละเอียดเพิ่มเติมได้เลยครับ