ไม่มีสินค้าในตะกร้า
การฝึกซ้อม, บทความวิ่งและไตรกีฬา, เทคนิคการเพิ่มความเร็ว
เคล็ดลับของการลงคอร์ต
เคล็ดลับของการลงคอร์ต
เรากำลังวิ่งลงคอร์ต เราเหนื่อย เราต้องได้ความฟิตเพิ่มขึ้นคุ้มกับที่ลงแรง Do and Dont of Interval Training แบบ Jack Daniel และ Avarin Smart Train
การวิ่งลงคอร์ตแบบ Interval เพื่อเพิ่ม Vo2 max ให้เต็มประสิทธิภาพ แนะนำทำตามนี้ครับ
- วิ่งให้ตรง Zone Interval ไม่เบาไป หรือหนักไป จะใช้ HR หรือ Pace ก็ได้ วิ่งที่ 95% -100 % Max HR หรือ 98-100% ของ Vo2 max ค้างไว้ 2-5 นาที ดังนั้นเราควรรู้ HR Max ที่แท้จริง หรือรู้ Speed ที่ 98-100% ของ Vo2 max เพื่อจะให้การออกกำลัง แตะ Vo2 max ในทุกๆ set ของการวิ่ง (การตรวจ CPET ช่วงตรงนี้ให้แม่นยำขึ้นได้ และกรองโรคหัวใจไปในตัว)
การใช้ Feeling RPE อย่างเดียวอาจไม่ตรง เพราะแต่ละคน Thereshold ในการทนความเหนื่อย ความทรมานต่างกัน - การวิ่งเร็วเกิน 100% vo2 max ไม่ใช่ Interval ที่แท้จริง เพิ่มความเมื่อยล้าให้เร็วขึ้น ทำให้เกิด Lactic acid และวิ่งได้ ไม่เต็มประสิทธิภาพ ไม่ตรงตามเป้าของ Interval ที่เราต้องการดันแตะ Vo2 max ทุก set ความเร็วจะค่อยๆ ตกลงในทุก set และไม่แตะค้าง Vo2 max ในที่สุด
- การวิ่งแต่ละ set สำหรับคนทั่วไป อยู่ที่ 2-5 นาที ไม่อยากให้ดูระยะทางอย่างเดียว นานกว่า 5 นาที ร่างกายจะเริ่มล้า มีกรด Lactic สะสม และมีผลต่อการวิ่ง set ต่อไป ถ้า Interval เกิน 5 นาที แล้วไม่ล้า ก็เป็นไปได้ว่า เราอาจวิ่งต่ำกว่า speed vo2 max คือวิ่งช้าไป เพื่อเลี้ยงให้ร่างกายวิ่งต่อได้นาน ๆ จนเกิน 5 นาที ร่างกายก็ได้ประโยชน์ไม่เต็มที่ ส่วนการวิ่งที่ต่ำกว่า 2 นาที ต้องระวังว่า ร่างกายจะไม่แตะจุด vo2 max เพราะสั้นไป อาจใช้การลดจำนวนพักลงเพื่อให้ร่างกายไต่ถึง Vo2 max ทุกครั้ง
ดังนั้นคนวิ่งไม่เร็วนัก ไม่ควรมีการซ้อม interval 1 km เพราะจะวิ่งเกิน 5 นาที และจะไปไม่ถึง vo2 max - การซ้อม Interval ไม่ได้เหมาะกับทุกคน การซ้อม Interval ในคนที่มีโรคหัวใจซ่อน มีคราบไขมัน ทำให้เกิดหัวใจขาดเลือด อันตรายถึงชีวิตได้
คนที่เป็นเบาหวาน ไขมันสูงมากๆ นานๆ ไม่แนะนำ Interval แบบ HIIT อาจทำแค่ Low interval แทน ผมเคยให้ท่านที่มีโรคประจำตัวออกกำลัง ก็สนุกไม่แพ้กัน - คนที่วิ่ง Easy อย่างเดียว แล้ว Vo2 max เริ่มตัน ถ้าใส่ Interval ลงไปให้ตรง จะเพิ่ม Vo2 max ได้เร็วขึ้นมาก
- หัวใจไหว แต่บางครั้งกล้ามเนื้อไม่ไหว ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งมีโอกาสบาดเจ็บ ดังนั้น เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม strength training, Drill stretching เพื่อลดการบาดเจ็บจากการวิ่งความเร็วที่สูง
- รองเท้าวันซ้อม ไม่จำเป็นต้องใช้ Racing shoe ใช้รองเท้าธรรมดาวิ่งได้เลย ลดการบาดเจ็บจากรองเท้า stack height สูง เพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งแบบธรรมชาติ
Racing shoe, Carbon shoe ใช้แข่งจะเหมาะกว่า หรือซ้อมให้ชินขา ใน speed ที่ใช้แข่ง
