บาดเจ็บแค่เส้นเอ็นเล็กๆ ก็ทำให้คุณต้องพักวิ่งได้ !!!

ขอบคุณภาพจาก: runnersconnect.net

บาดเจ็บแค่เส้นเอ็นเล็กๆ ก็ทำให้คุณต้องพักวิ่งได้ !!!

จบการวิ่งมาราธอนคราวนี้ผมได้รับบาดเจ็บที่ฝ่าเท้าด้านนอก เริ่มมีอาการตั้งแต่วิ่ง 23 โลครับ ฝืนวิ่งมาเรื่อยๆ แต่ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บ จนต้องเดินเข้าเส้นชัยในที่สุด

อาการ คือ ลงน้ำหนักแล้วเจ็บที่เท้าด้านนอกใต้ต่อตาตุ่ม บวม แดงร้อน ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้ปกติ
พี่คมกฤช รัชตเวช พี่หมอนักไตรกีฬาแห่งบุรีรัมย์ เลยช่วยมาอธิบายให้ผมเข้าใจว่ามันคือ Peroneal Tendonitis  เกิดจากอะไร และป้องกันรักษาอย่างไรครับ ไปฟังกันครับ
กล้ามเนื้อ Peroneus longus มัดใหญ่ตรงน่อง (ตามภาพ)

ทำหน้าที Plantar flexion หรือเหยียดข้อเท้า สปริง ดีดให้ตัวเราพุ่งไปข้างหน้า หรือขึ้นเนิน เอ็นของเค้าจะวิ่งผ่านใต้ตาตุ่มด้านนอก ดังนั้นเมื่อวิ่งมากๆ ขึ้นเนินเยอะๆ เค้าจะเสียดสีกับกระดูกตาตุ่มทำให้เกิดการเจ็บและอักเสบ โดยมักจะเจ็บปวด กดเจ็บ บริเวณหลังตาตุ่มด้านนอกไล่ลงมา แต่กล้ามเนื้อ Peroneus Brevis มาจากน่องเหมือนกัน(ตามภาพ)

ทำหน้าที่คล้ายๆ กัน วิ่งใต้ตาตุ่มด้านนอกเหมือนกัน แต่เกาะที่ฝ่าเท้าด้านนอก (บริเวณหัวกระดูก MT ของนิ้วก้อย) การวิ่งที่มี Eversion หรือกระดกนิ้วก้อยเท้ามากๆ จะไปทำให้เกิด Overstretching ของ Peroneus Brevis  ทำให้เกิดการอักเสบของจุดที่เอ็นเกาะ จนอาจเกิดการฉีกขาดได้ จุดที่เจ็บก็มักจะเจ็บที่ฝ่าเท้าด้านนอกตรงใต้นิ้วก้อยด้วย เป็นมากๆ ก็บวมเขียวได้ครับ
ลักษณะเท้าที่มี Anatomy แบบ Overpronation ก็เป็นเหตุเสริมครับ ท่าวิ่งที่มี Overeversion (กระดกนิ้วก้อยมากๆ) ด้วย

วิธีรักษา

1.ใน Acute phase (48hr) ประคบเย็น 10 นาที ทุก 1-3 ชั่วโมงและพัก
2.กินยา เช่น Brufen Voltaren
3.กายภาพ
4.บริหาร เหยียดยืดส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อน่องที่บวมตึงให้ผ่อนคลาย ก็จะเป็นการลดแรงตึงที่เอ็น
การฉีด NSAIDS เข้ากล้าม (Voltaren) อาจช่วยลดระยะเวลาพักฟื้นครับ ….การฉีด steroid เฉพาะที่ก็ทำได้ แต่เสี่ยงกับการเกิด Ruptured tendon จาก steroid

การเขย่งข้อเท้า เป็นท่าบริหารที่ดี แต่ควรทำหลังจากหายเจ็บแล้วครับ ความรู้ทั้งนั้น ใครเป็น หายแล้ว แนะนำดังนี้
1.เทรนกล้ามเนื้อด้วยท่าเขย่ง ทำทีละข้าง โหลดน้ำหนักด้วยก็ดี เน้นจำนวนครั้ง ต่อเซท 30-50 เพื่อฝึกความทนของกล้ามเนื้อ
2.พิจารณาท่าวิ่ง พยายาม ลงน้ำหนักที่ ball of foot เป็นจุดแรก จะลดการบาดเจ็บได้ (Cr หมอแป้งครับ)

ที่สำคัญ คือ การเกิดมักเกิดจาก overtrain หรือ วิ่งมากกว่าที่เราเคยๆ ครับ กล้ามเนื้อ เอ็น ต่างๆ ยังไม่พร้อมรับงานหนักขนาดนี้ การที่เราเทรนตามสเตป ไม่เพิ่มระยะมากกินสัปดาห์ละ10-15% กล้ามเนื้อเราจะแข็งแรงขึ้น ท่าวิ่งเราจะเมนเทนน์อยู่ในท่าที่ถูกต้องตลอดการวิ่งได้ เมื่อเราล้าหมดแรง ท่าทางการวิ่งเราจะคอนโทรลมันให้เป๊ะยาก เป็นเหตุให่เกิดการบาดเจ็บได้ด้วยครับ …ดังนั้นอย่าใจร้อน ขยันซ้อม ค่อยๆ เพิ่มระยะ และบริหารกล้ามเนื้อสำคัญๆที่เกี่ยวข้องครับ

มีบางท่านบอก น่าจะเรียก undertrain แต่ overuse มากว่าครับ..555++ท่าจะจริง

Cr น.พ. คมกฤช รัชตเวช พี่หมอที่ฟิตที่สุดในบุรีรัมย์

ปล ขนาดผมวิ่งระวังที่สุด ไม่ลงน้ำหนักแรงๆ ก็ยังบาดเจ็บครับ เพราะซ้อมไม่ถึง เคยวิ่งมากสุด 10 ไมล์แล้วย่ามใจโดดมา Full เลยครับ ดังนั้น train ให้ถึงระยะที่คุณจะวิ่งนะครับ ไม่งั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก