ถ้ามองภาพการซ้อมวิ่ง เป็นภาพใหญ่ๆ เราจะแบ่งการซ้อม เป็น Easy Run ( วิ่งที่ Base , Zone 2 ปลาย-3 ต้น ) กับ Quality Session วิ่งหนัก​ หรือวิ่งนาน

Easy Run เป็นอะไรที่การออกกำลัง อยู่ใน Comfort Zone วิ่งแล้วยิ้มได้ คุย ทักทายกับเพื่อนได้ ออกเสร็จ กลับบ้าน ชิวๆ หน้าตาอิ่มเอม ทรงผมดูดี ร่างกาย ไม่ปวดเมื่อย ไม่ล้า มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของ ร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ให้แข็งแรงขึ้น ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น Mitochrondia ใน Cell มากขึ้น ทำให้ใช้พลังงานแบบมี o2 เก่งขึ้น เพิ่มความฟิตให้ร่างกายระดับนึง

ส่วน Quality Session คือหนังคนละม้วน ใช้หลัก No Pain no Gain คำว่า Pain ไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งให้เจ็บ แต่หมายความว่า เป็นความทรมานทางจิตใจ ความทรมานทางร่างกาย ที่ต้องใช้พลังกายและพลังใจ ในการซ้อมมากกว่าปกติ เกิน 2 เท่า

Quality Session ไม่ได้หมายความว่า คือ Speed workout หรือซ้อมเร็ว อย่างเดียว แต่หมายความว่าการใส่ Work load ( ความหนัก ความนาน) ที่เพิ่มขึ้นใน 1 Session การวิ่ง เช่น วิ่งให้เร็วมาก สลับช้า ( Interval ) วิ่งเร็วต่อเนื่อง 20-30 นาที ( Tempo) วิ่งที่ Marathon pace สัก 1 ชั่วโมง การวิ่ง Long Run ที่ easy Pace ก็ยังถือว่าเป็น Quality Session ด้วย แต่ไม่ใช่ Speed Workout

Speed Workout หมายถึง การวิ่งที่ความเร็วมากกว่าปกติ เช่น Interval , Repetition , Tempo , หรือแม้กระทั่ง Marathon Pace

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ถ้าเราต้องการพัฒนาการวิ่งอย่างรวดเร็ว เราต้องมี Quality Session อย่างน้อย สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง นั่นก็คือ Speed Workout 1 ครั้ง Long Run อีก 1 ครั้ง

80/20 ( Pareto s Law )

กฏการบริการจัดการ​ ใช้ได้กับกีฬา และเป็นสัดส่วนการซ้อมที่ใช้ได้ในกีฬา วิ่งระยะไกล​และ ไตรกีฬา

ในนักกีฬาสมัครเล่น เราจะไม่เอาเป็นเอาตาย กับการเพิ่มความเร็วสูงสุด เราจะไม่ลงคอร์ต ถี่ยิบ ซ้อมวิ่งเร็วบ่อยๆ เราซ้อมวิ่ง Speed Session ประมาณ 20 -30 % ( Tempo , Interval ) ของการซ้อมทั้งหมด อีก 70-80 % จะวิ่งใน Easy pace เป็นหลัก นั่นคือ ซ้อมเร็ว 1 ต่อสัปดาห์โดยประมาณ

เมื่อเราซ้อมถึงจุดๆหนึ่ง การพัฒนาในด้านความเร็ว ( ไม่นับเรื่องท่าวิ่ง) ความทนที่ความเร็วมาราธอนได้นานขึ้น การทำ New PB ของตัวเอง ต้องบอกเลยว่า 80% ของความสำเร็จ มาจากการซ้อม Speed Session ซึ่งเป็นสัดส่วนการซ้อมเพียง 20 ของการซ้อมทั้งหมด ส่วนอีก 20 % ของการพัฒนาความเร็วมาจากการวิ่ง Easy Pace ซึ่งกิน 80 % ของการซ้อม

ทำให้ Speed Session ของคุณให้มีคุณภาพที่สุด

เรามีการซ้อม Speed Session แค่ 1 วันต่อสัปดาห์ ที่เราต้องทำมันให้มี คุณภาพมากที่สุด ต้องทำยังไง

สำคัญที่สุด คือต้องรู้ว่า วิ่งหนักขนาดไหน ในแต่ละการซ้อม ถ้าวิ่งช้าไป หรือเร็วไป ก็ไม่ได้ประโยชน์จากที่เราลงแรงความเหนื่อย

Interval คือการวิ่ง ที่ 98-100 % ของ Vo2 Max การวิ่งที่ช้าไป ก็ไม่ได้พัฒนาขีดความสามารถการดัน Vo2 max ได้เต็มที่ การวิ่งระหว่าง set ที่ยาวเกิน 5 นาที ก็จะมีความล้า ระบบ Anaerobic เข้ามาทำลายประสิทธิภาพการวิ่ง การวิ่งที่สั้นไป ก็อาจทำให้ร่างกายยังไม่ทันไต่ถึง Vo2 max การวิ่งที่เร็วไป ก็ไม่ได้ประโยชน์เพิ่มเติม ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่ม และหมดแรงในการวิ่งก่อนจะครบ Set

Tempo คือการวิ่งที่ Lactate Thereshold เป็นการวิ่งที่จุดๆเดียว ความเร็วเดียว ต่อเนื่อง 20-30 นาที หรือเป็นชุด 2 -3 กิโลแล้วพักสั้นๆ นักวิ่งสมัครเล่น จะทนได้ประมาณ 20- 30 นาทีต่อเนื่อง ในการซ้อม ความเหนื่อย อยู่ที่ 8/10 คือพูดได้เป็น คำๆสั้นๆ ระหว่างวิ่ง การวิ่งที่เบาไป ก็จะได้แค่ High Aerobic หรือหนักจนล้นไป ทำให้เราวิ่งได้ไม่ครบเวลาที่ต้องการ

การซ้อม Tempo ทำให้เรามี Endurance ที่ความเร็วสูงได้นานขึ้น ทำให้ค่า LT ( lactate thereshold ) ขยับไปด้านขวา ( Shift To the right ) หรือ วิ่งได้เก่งขึ้น เหนื่อยน้อยลง ในความเร็วเท่าเดิม หรืออีกนัยคือ วิ่งได้เร็วขึ้นที่ LT

การหาความเร็ว Tempo หรือ Interval สามารถตรวจได้จาก CPET หา Vo2 max จะได้ค่าที่แม่นยำของตัวเราที่สุด หรือหาทางอ้อมจาก App “Vdot” สีเขียว ( มี Version ภาษาไทยแล้ว) ใส่ค่าความสามารถในการวิ่ง มาประมาณความเร็วในการซ้อม

ข้อควรระวังใน Speed Session นักวิ่งที่มีโรคหัวใจ มีความเสี่ยงโรคหัวใจ ปรึกษาแพทย์ก่อน นักวิ่งที่น้ำหนักตัวมาก มีโอกาสบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการลงน้ำหนัก หรือ การซ้อมความเร็วที่มากเกินไป ระลึกไว้ว่ายิ่งวิ่งเร็วขึ้น ก็ยิ่งบาดเจ็บง่ายขึ้นด้วย

Break Your limit

ถ้าตารางวิ่งเหมาะสม ความเร็วถูกต้อง และเราเข้าใจประโยชน์มหาศาล ของ 20 % ของการซ้อมเร็ว เราก็สามารถทำความทรมาน ของ Speed Session ให้เป็นความท้าทาย โอกาสในการพัฒนาแบบก้าวกระโดด และความสนุกสนานในการซ้อมได้

ให้ Speed Session เป็น ความทรมานบันเทิงอย่างแท้จริง

CR​ ภาพ​ Aum Nattapat ขาแรงบางแสน42

Cr.หมอแอร์