ค่า VO2MAX สูงในนาฬิกาหรือจะสู้การรู้จักค่า RER จาก Performance Test

ค่า VO2MAX สูงในนาฬิกาหรือจะสู้การรู้จักค่า RER จาก Performance Test

วันนี้ผมขอแนะนำให้ผู้อ่านได้รู้จักกับค่า “Sub-Maximal” ที่มีความสำคัญมากอีกค่านึง นั้นคือค่า RER. RER หรือชื่อเต็มคือ “Respiratory Exchange Ratio” ค่านี้เกิดจากการคำนวณสัดส่วนระหว่าง “Carbon-dioxide production” และ “Oxygen Uptake” ในระหว่างการทำ Performance Test ในห้อง Lab.

ถึงแม้ว่าค่านี้จะไม่สามารถคำนวณได้ทั่วไปเหมือนค่า VO2MAX จาก Smart Watch แต่ผมถือว่าค่า RER จากเครื่อง “Gas Analyzer” คือค่าที่มีความสำคัญในการเติมเต็มความสมบูรณ์แบบในเชิง Performance ของนักกีฬา. เพื่อที่จะทำให้นักกีฬาได้รู้จักตัวเองมากขึ้นนอกเหนือจากการรู้จักค่า VO2MAX แต่ไม่สามารถนำไปพัฒนาอะไรตัวเองได้มากเท่าที่ควร.

เป็นที่รู้กันอยู่ว่าในช่วงระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (Metabolic Reactions Rate) นั้นจะเพิ่มขึ้น. เนื่องจากร่างกายของมนุษย์เราต้องการพลังงานที่สูงขึ้นกว่าสภาวะ resting ประมาณ 3-5 เท่า จึงทำให้ Carbon-dioxide จะถูกผลิตออกมามาก ควบคู่กับ Oxygen Uptake เพื่อที่จะรองรับความหนักและเพิ่มพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับค่า RER ก็จะมีจำนวนที่เพิ่มขึ้นเมื่อ Exercise Intensity นั้นสูงขึ้นไปเรื่อย ๆ.

ค่า RER คืออะไร?

ค่า RER จะถูก Range อยู่ในระหว่างตัวเลข 0.70 ถึง 1.00

ค่า 0.70 จะหมายความว่า Fat (ไขมัน) จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญที่ 100%. เนื่องจากเวลาที่เราอยู่ในสภาวะปกติหรือ Resting เมื่อเทียบกับ Medical Abbreviation แล้วจะเป็น C(16)H(32)O2 + (23)O2 > (16) CO2 + (16) H2O = (16) CO2 / (23) O2 = 0.70

ส่วนค่า 1.00 นั้นหมายความว่า Carbohydrate จะถูกใช้เป็นพลังงานหลักในการเผาพลาญของ Overall Energy Expenditure ในร่างกาย สูตรก็จะเป็น C(6)H(12)+(6)O2 > (6) CO2 + (6) H20 = (6) CO2 / (6) O2 = 1.00

ค่า RER คร่าวๆ ในสัดส่วน Fat & Carbohydrate Metabolized เป็นดังนี้

ค่า 0.70 ใช้ Carbohydrate 0% ส่วน Fat 100%

ค่า 0.75 ใช้ Carbohydrate 17% ส่วน Fat 83%

ค่า 0.80 ใช้ Carbohydrate 33% ส่วน Fat 67%

ค่า 0.85 ใช้ Carbohydrate 50% ส่วน Fat 50%

ค่า 0.90 ใช้ Carbohydrate 67% ส่วน Fat 33%

ค่า 0.95 ใช้ Carbohydrate 83% ส่วน Fat 17%

ค่า 1.00 ใช้ Carbohydrate 100% ส่วน Fat 0%

รู้ค่า RER ไปเพื่ออะไร?

นัก Exercise Physiologist จะสามารถแยกแยะว่า Subject คนไหนอยู่ใน สภาวะ Trained หรือ Untrained โดยใช้ค่า RER เป็นตัวแสกนความฟิตได้เร็วที่สุด เพราะ Subject ที่มีการฝึกซ้อมกีฬา (Trained) จะมีค่า RER ที่ต่ำกว่า Untrained Subject.

นั้นหมายความว่า (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ) ในช่วงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักเท่ากัน Subject ที่มีการฟิตซ้อมที่ดีกว่าจะมีการนำสัดส่วนของ ไขมัน (Free Fatty Acids) ที่เป็นพลังงานสำรองในร่างกาย มาใช้ในการออกกำลังกายได้ดีกว่า Subject ที่ Untrained.

ยกตัวอย่างเช่น Subject A และ B ออกกำลังกายในความหนัก 60% ของ VO2MAX ในการแข่งขันวิ่ง Marathon 42.195 กิโลเมตร.

Subject A มีค่า RER อยู่ที่ 0.85 ในการออกกำลังกายที่ความหนัก 60% ของ VO2MAX ในทางกลับกัน Subject B มีค่า RER อยู่ที่ 0.95 ในการออกกำลังกายที่ความหนัก 60% ของ VO2MAX.

ถ้าสองคน Maintain ความหนักนี้ไปเรื่อยๆ. Subject A จะมีความเป็นไปได้ที่จะเข้าเส้นชัยเร็วกว่า Subject B เนื่องจากยังใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในร่างกายถึง 50% ส่วน B มีแค่ 17% และ Carbohydrate กลายเป็นพลังงานหลัก (predominantly used) (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ).

สรุปได้ว่า ในเชิงเปรียบเทียบสัดส่วนสองพลังงานหลัก (Fat & Carbohydrate) ในระหว่างการแข่งขัน. Subject B มีอัตราส่วนที่เผาพลาญ Carbohydrate ที่สูงกว่า ทำให้มีแนวโน้มที่จะทำให้ “หมด” พลังงานในการวิ่งได้เร็วกว่า Subject A. เนื่องจากการเผาพลาญ Carbohydrate มีค่าอยู่ 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วน Subject A ยังสบายๆ เพราะร่างกายยังใช้ไขมันที่มีค่า 9 แคลอรีต่อกรัม และ นำ Carbohydrate มาเป็นสัดส่วนพลังงานน้อยกว่า Subject B (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ).

RER ในเชิง Performance

อย่างที่ผมเรียนให้ทราบตลอดว่าค่า VO2MAX ดีใช้ว่าจะเป็นผู้ชนะเสมอไป!. ในการแข่งขันกีฬาระยะ 21 กิโลเมตรขึ้นไป เช่น Full Marathon หรือ Full Ironman. นักกีฬาที่รู้จักและเรียนรู้ค่า RER ได้ดี จะมีความเป็นไปได้สูงว่าจะสามารถเอาชนะนักกีฬาที่รู้จักแค่ค่า VO2MAX บนหน้าปัดนาฬิกาอย่างเดียว.

การที่นักกีฬาได้นำค่าความสัมพันธ์ระหว่าง RER กับ Heart Rate จากห้อง Lab ออกมาผนวก เพื่อฝึกซ้อมให้คุ้นชินกับ Feeling และ Rate of Perceived Exertion ของตัวเอง. จะทำให้ก่อเกิดประโยชน์ต่อการบริหารพลังงาน (เช่นการ ดื่มน้ำเกลือแร่ หรือ เติมเจล) ในระหว่างการแข่งขันได้แม่นยำขึ้น, ตรงเวลาขึ้น, และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น.

ในทางกลับกัน นักกีฬาที่รู้จัก Heart Rate และ Feeling ของตัวเองไม่ดีพอ จะขาดความมั่นใจและมีแนวโน้มที่จะเติมพลังงานไม่ถูกเวลาในระหว่างการแข่งขัน. ซึ่งเรามักจะเห็นได้ทั่วไป คือร่างกายจะมีการตอบสนองด้วย อาการพะอืดพะอม กรดไหลย้อน มวนท้อง และ อาเจียนบ่อยๆใน Ironman Event เพราะเติมพลังงานไม่ถูกเวลาและปริมาณ.

มีหลายกรณีที่ร่างกายถูกแช่อยู่ในค่า RER ที่ 1.00 หรือ มากกว่า “นานเกินไป” ทั้งๆที่ Feeling ยังโอเคอยู่. แต่กลับสายไปเสียแล้วเพราะเติมพลังงานช้าเกินไป จึงทำให้ร่างกายไม่ตอบสนองหรือใช้พลังงานที่เติมเข้าไปได้ไม่คุ้มค่ากับความสามารถ จนกลายเป็นภาระของร่างกายเสียเปล่า.

สุดท้ายนี้ สำหรับนักกีฬาที่รู้จักค่าความสัมพันธ์ “RER-Heart Rate-Feeling” ของตัวเอง เขาจะทราบว่าใน Heart Rate ที่เท่าไหร่ที่เป็น Best Fat Burning Zone, ใน Heart Rate ที่เท่าไหร่ ที่ตอนนี้สัดส่วนของอัตราการเผาพลาญมีแนวโน้มไปในทาง Carbohydrate Predominantly used แล้ว หรือ ใน Heart Rate และ Feeling ตอนไหนที่ควรเติมพลังงาน เข้าไปเพื่อที่จะให้ทนอยู่กับ Race pace หรือ Tempo Pace ได้นานขึ้น.

สรุปได้ว่า ถึงแม้คุณจะมี VO2MAX ไม่ดีเท่าคนอื่น แต่ถ้ารู้จักการเติมพลังงานได้ถูกที่ ถูกเวลา ถูก Heart Rate และ ถูก Feeling จากค่า RER. คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานจาก Carbohydrate มากกว่าคนที่มองค่า VO2MAX อยู่ในมิติเดียว แต่กลับไม่รู้จักการเติมพลังงานที่ถูกต้องและถูกเวลา.

“ถึงแม้เราร่างกายดี แต่ยังรู้จักตัวเองดีไม่พอ ก็ยากที่จะเป็นผู้ชนะได้”

พีรภัทร ศิริเรือง

การศึกษา:

– BSc (Hons) Sports and Exercise Science, University of Portsmouth

– MSc Human & Sports Performance, University of Portsmouth

– PHD candidate

ผลงานด้านวิชาการ:

– Prize winner Frank Golden award of most improved student (Highest Percentage increase Level 5 to Level 6)

– First class honours from written Biomechanics dissertation

– Highest academic achievement GPA award 2010.

ประสบการณ์ด้านไตรกีฬา

– IRONMAN full triathlon distance finisher, Langkawi Malaysia 2017

ประสบการณ์การทำงาน:

Sport Scientist and Performance analyzer, Cardiff city FC

Cr ภาพ: Model Sapa Mahachon
แหล่งที่มาบทความ: Health performance team

ตรวจ สมรรถภาพ ในนักกีฬา เพื่อเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างละเอียด
ซ้อมได้ดีขึ้น กรองโรคที่เป็นอันตราย ในการออกกำลังกาย
ราคาเท่า รองเท้าแค่คู่เดียว แต่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และปลอดภัย

รายละเอียด http://bit.ly/2JKdtvf