Review Training Peak ใน Suunto Race ทำอะไรได้ ในการซ้อมและสุขภาพ

วันนี้มาลอง สรุป Training Peak ของ Suunto ให้เพื่อนๆ ติดตามการซ้อม และสุขภาพไปด้วยกัน ให้ครบทั้ง Performance และ Health ประสิทธิภาพ และสุขภาพ

ประสิทธิภาพ

ทำความรู้จักค่าหลัก 4 ตัว ของ Training peak แบบ ง่ายๆ ก่อน

1 CTL (Chronic Training Load) หรือ Fitness ค่าความฟิต ใน TP เป็นค่าความหนัก ในการออกกำลังกาย โดยใช้ค่าเฉลี่ย 6 สัปดาห์ ของ TSS คำนวณแบบ Weight หรือน้ำหนัก ช่วงซ้อมที่ผ่านมามากกว่า

 

 

ค่านี้ยิ่งไต่ขึ้น แสดงเรามีความสามารถ ในการออกกำลังที่ความหนักมากขึ้นได้ อนุมานว่าเราฟิตขึ้น เป็นการดูระยะยาว

แบบหลอกไม่ได้ ใช้เป็นตัวเทียบ ในการใส่การซ้อมแบบ เบา กลาง และหนัก โดยเทียบกับ TSS ใช้ดูค่านี้ ไปด้วยกับ Vo2 max ในนาฬิกา จะทำให้เรามั่นใจขึ้นว่าความหนักที่เพิ่ม ร่างกายฟิตขึ้นจริง

2 TSS (Training Stress Score) ค่าความหนักในการออกกำลังในวันนั้น Session นั้น โดยใช้ข้อมูล จากความหนักหลายแบบ เช่น HR, Power Watt, ความเร็ว, Pace ระยะเวลาการออกกำลัง เป็นต้น

คร่าวๆ แบ่งเป็น Session

• เบา TSS score น้อยกว่า 25%  ของ CTL ปัจจุบัน เช่น Easy Run
• กลาง TSS score มากกว่า 25% -50 % ของ CTL ปัจจุบัน เช่น Marathon Pace, Tempo เบาๆ, คอร์ดเบาๆ
• หนัก TSS score มากกว่า 50%-100% ของ CTL ปัจจุบัน  เช่น Marathon Pace, Tempo ยาว, คอร์ดหนัก, Long Run

3 ATL (Fatigue) ค่าความล้าของร่างกาย หรือ TSS โดยใช้ค่าเฉลี่ย แบบสั้น แค่ 7 วัน

ค่า ATL ที่ไต่ขึ้นสูงกว่า CTL จึงบ่งบอกว่าเรากำลังเพิ่ม Load เพิ่ม TSS หรือ Build ร่างกายให้ฟิตขึ้น

4 TSB (Form / Training Stress Balance) คือ ค่าบอกความสดของร่างกาย ในระหว่างการฝึกซ้อม

เป็นค่าที่คำนวณจาก ATL-CTL  ถ้าค่าเป็นลบ แสดงว่าตารางปัจจุบัน ดันความหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าค่าเป็นบวก แสดงตารางความหนักลดลงจาก ระยะ6 สัปดาห์

เราใช้ค่านี้ ดูความพอดีของการซ้อมได้ การซ้อมที่ Productive ค่าควรติดลบ -10 ถึง -30 แต่ ค่าที่เกิน -30 จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และล้า ป่วยภูมิตก เหมือนเราเพิ่ม ความหนักเร็วเกินไปในตาราง

 

 

ถ้าช่วง Taper ค่าควรเป็นบวก เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นฟู สด พร้อมแข่ง ค่าโดยประมาณ อยู่ที่ 10-20 อะไรที่ เกิน 25 แสดงว่า overtaper หรือ พักมากเกินไป จะนำไปสู่ความฟิตที่ลดลง ในวันแข่ง หรือในการซ้อม

 

Credit https://darraghmurray.medium.com/

ฝั่ง สุขภาพ

ที่ควรเอามาใช้ดูประกอบกัน ให้ครบมิติ

1 HRV

ค่าความสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ บอกถึงความสมดุลของ Sym + Parasym หรือ หยินและหยางของร่างกาย เราสามารถ หาค่านี้ได้จาก Sleep Track ใน Suunto

เมื่อใดก็ตามที่ค่าความสด ตกลง -25 ให้ดู HRV ประกอบ ถ้าค่า HRV ลดต่ำลงมากๆ แสดงว่า Something happen เราควร พัก ให้มากขึ้น และลดความหนักการซ้อมได้อย่างทัน ไม่ให้ร่างกายพัง ในการซ้อม หรือ บาดเจ็บ เจ็บป่วย

HRV แต่ละคนไม่เท่ากัน ต้องเทียบกับ Baseline ตัวเองด้วยนะครับ

เพิ่มเติม HRV https://www.avarinshop.com/what-is-heart-rate-variability/

 

 

2 Sleep

การนอนหลับให้พอ คือ หัวใจที่สำคัญไม่แพ้ การซ้อม เราควรมีการนอนหลับที่มีคุณภาพพอ

ง่ายๆ เราควรมี Deep Sleep (Non REM stage 3) 25% ของการนอนทั้งหมด หรือมากกว่า 2 ชม. จะเป็นการนอนที่มีคุณภาพในแง่ระยะเวลา และคุณภาพ ทำความรู้จัก และเข้าใจ Cycle การนอน ให้เราหลับได้ดีขึ้น ตาม Link นี้

https://www.avarinshop.com/quality-sleep/

3 O2 sat ขณะนอน

ดูว่าเรามีภาวะหยุดหายใจตอนกลางคืนหรือไม่ ดูจาก o2 sat ที่ตกลงเกิน 90% เป็นเวลานานหลักนาที พร้อมอาการไม่สดชื่น นอนกรน

4 Sleeping HR

ดูว่าเรา HR ลงไปได้ต่ำลึกขนาดไหน พักได้เพียงพอไหม และค่าไม่ควรต่ำ มากกว่า 35 ตอนนอน ถ้าต่ำ อาจต้องตรวจคลื่นหัวใจเพิ่มเติม

เท่านี้ เราก็ใช้ นาฬิกา ออกกำลัง Suunto ได้ครบ ทั้ง ประสิทธิภาพ และสุขภาพครับ

 

Avarin Smart Train

 

สั่งซื้อ Suunto Race

Website: https://www.avarinshop.com/product/suunto-race/

โปรโมชั่นจัดเต็ม พร้อมผ่อน 0% นานสูงสุด 10 เดือน

ช่องทาง Modern Trade :
Shopee : https://bit.ly/40sCCir
Lazada : https://bit.ly/3tZTdhz
NocNoc : https://bit.ly/46YDxcT