รู้ไว้ก่อนวิ่งระยะไกล

 

Golden Rule 25 ข้อ สำหรับนักวิ่งอาชีพ By Bob Cooper “Runner s World “
เรียบเรียงโดย Avarinshop

1 The 10-Percent Rule

ค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 10 % การเพิ่มที่มากเกินไป จะเสี่ยงต่อ Over train

2 The Specificity Rule ตั้งเป้าแล้วฝึกให้ได้ตามนั้น

3. The 2-Hour Rule

ออกวิ่งหลัง 2 ชั่วโมงจากการกินมื้อหนัก เพื่อลดอาการท้องอืด จุกเสียด ปวดท้องเวลาวิ่ง

4. The 10-Minute Rule

warm up และ Cool down 10 นาทีทุกครั้งที่วิ่ง
การ warm up เป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวีนนโลหิต
การ cool down เพื่อป้องกัน การเป็นตะคริว หน้ามือ วิงเวียน จากการหยุดออกแรงฉับพลัน

5. The 2-Day Rule

ถ้าเริ่มมีอาการวิ่งแล้วเจ็บกล้ามเนื้อต่อเนื่องกัน 2 วัน ควรพิจารณาพัก วิ่ง 2 วัน

6. The Familiar-Food Rule

หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปลก ใหม่ๆ ในช่วงออกกำลังกายหนัก หรือ เตรียมแข่ง

7. The Race-Recovery Rule

หลีกเลี่ยง Speed workout หรือแข่งขัน อย่างน้อย 6 วันหลังวิ่ง 10 K หรือ 26 วัน หลังวิ่ง มาราธอน เว้นแต่ร่างกายคุณฟื้นตัวได้ไว

8. The Heads-Beats-Tails Wind Rule

การวิ่งทวนต้านลม ทำให้คุณต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อให้ได้ speed เท่าเดิม ดังนั้นควรดูที่ heart rate แทนที่ดูที่ speed เพื่อหลีกเลี่ยงการ overtrain

9. The Conversation Rule
การออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ เป็นไปได้ว่าคุณออกนอก aerobic zone แล้ว

10. The 20-Mile Rule
ฝึกวิ่งให้ได้อย่างน้อย 20 mile ก่อนแข่งวิ่งมาราธอน

11. The Carbs Rule Carbo-loading

กิน carbohydrate ให้มากขึ้นในช่วงก่อนแข่ง เพื่อสะสมใช้ในเวลาแข่ง

12. The Seven-Year Rule

คุณจะพัฒนาการวิ่งได้ peak ที่สุดในช่วง 7 ปีหลังเริ่มวิ่ง

13. The Left-Side-Of-The-Road Rule

ของไทยต้องเปลี่ยนไปวิ่งด้านขวานะครับ เพื่อให้เห็นรถที่แล่นมาเวลาวิ่ง

14. จะวิ่งทางชันขึ้น หรือวิ่งทางลาดลง คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติเทียบกับวิ่งทางราบ ดั้งนั้นห้ามใส่เต็มๆทั้งทางลาดและชัน

15. The Sleep Rule
นอนเพิ่มขึ้น 1 นาที ต่อคืน ทุก 1 mile การวิ่งต่อสัปดาห์
เช่น วิ่ง 30 mile ต่อสัปดาห์ คุณต้องนอนเพิ่ม 30 นาทีต่อคืน

16. The Refueling Rule
กินอาหารที่มี carbohydrate-protein ภายใน 30-60 นาทีหลังแข่ง
เพื่อเติม Glycogen ที่พร่องไปและโปรตีน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

17. The Don’t-Just-Run Rule
อย่างวิ่งอย่างเดียวคุณต้อง ออก Strength training หรือ Crossfit ด้วย เช่น การเล่น weight ว่ายน้ำ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการบาดเจ็บจากการวิ่ง

18. The Even-Pace Rule
ควรวิ่งด้วยความเร็วที่เท่าๆกันตั้งแต่เริ่มวิ่งจนจบการวิ่งในการแข่งขัน

19. The New-Shoes Rule
เปลี่ยนรองเท้าวิ่งหลังจากวิ่งได้ 400-500 mile เตรียมรองเท่าคู่ใหม่ไว้สำรองและวิ่งให้ชินก่อนแข่ง

20. The Hard/Easy Rule
หลังจากฝึกวิ่งแบบหนัก เช่น ระยะทางไกล , tempo , speed workout วันรุ่งขึ้นต้องออกแบบเบาๆสลับไป

21. The 10-Degree Rule
แต่กายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ

22. The Speedwork-Pace Rule
การเพิ่ม Aerobic capacity ที่ดีที่สุดคือการฝึก Interval training ใช้ความเร็วระดับ ที่เร็วขึ้น เป็นเวลา 20 วินาทีต่อหนึ่งไมล์ (1.6km) ในการวิ่ง 5 กิโลของคุณ

23. The Tempo-Pace Rule
Lactate Thereshold คุณจะเพิ่มขึ้นจาก Tempo running ที่ความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ตลอด 1 ชั่วโมงโดยไม่ล้า
ความเร็วที่เหมาะสมคือ คามเร็วที่ช้าลง 20 วินาทีต่อ 1 ไมล์ ของการวิ่งแข่งขัน 10 k ของคุณ หรือ ช้าลง 30 วินาทีต่อ 1 ไมล์ ของการวิ่งแข่งขัน 5 กิโล

Key ของ tempo train คือ การออกวิ่งให้เร็วเพียงพอที่จะเพิ่ม ขีดความสามารถความทนทานของการออกกำลังกาย
การวิ่งที่ช้าเกินไปก็ไม่ได้ประโยชน์ตรงจุดนี้ ระยะเวลาการออกกำลังแบบ Tempo ที่เหมาะสมอยู่ที่ 20-25 นาที

24. The Long-Run-Pace Rule
อย่าฝึกวิ่งทางไกลที่ช้าเกินไป จนไม่ได้ ประโยชน์กับร่างกาย ควรวิ่งช้าลงประมาณ 3 นาที ต่อไมล์ ของการวิ่ง แข่ง 5 กิโลของคุณเท่านั้น

25. The Finishing-Time Rule
ยิ่งคุณแข่งวิ่งไกลขึ้นแค่ไหน คุณต้องวิ่งให้ต่อรอบช้าลงยิ่งขึ้น เพื่อสามารถวิ่งได้ครบและไม่ overtrain
เวลาคร่าวในการเทียบเวลาของคุณตามตารางด้านล่าง