วิ่งมาราธอนต้องซ้อมกี่ความเร็ว​ แล้ววิ่ง​ 10 K ละ?

ความหนักในการวิ่งแต่ละแบบ ทำให้การพัฒนาการวิ่งทำได้ครบองค์

เราควรซ้อมวิ่ง Easy ( base ) อย่างเดียวได้ไหม

คำตอบก็คือ ได้แน่นอน โดยเฉพาะ การซ้อมที่ Aerobic Zone เพื่อ เพิ่ม Base การวิ่งให้กว้างขึ้น ได้ประโยชน์ในแง่สุขภาพ และความฟิต โดยเฉพาะ Zone 2 ปลาย ถึง 3 ต้น แต่ถึงจุดนึง การพัฒนาจะเป็นไปอย่างช้าลง และการเพิ่ม Vo2 max อาจเพิ่มได้ยากหรือไม่เพิ่มขึ้นเลย ดังในนั้นในแง่สุขภาพทำได้ แต่ในแง่ประสิทธิภาพ รวมไปถึงการเพิ่มความเร็ว ไม่แนะนำ เพราะการซ้อม Easy อย่างเดียว ทำให้คุณวิ่งได้ไกล แต่อาจไม่เร็วขึ้นเท่าไหร่ ถ้าระหว่างการเทส VO2max จะเห็นได้เลยว่าความสามารถในการบีบตัวของหัวใจ ในช่วงโซนสี่จะทำงานได้ไม่ดี กล่าวคือ หัวใจเต้นเร็ว และ เลือดไปสูบฉีดได้ในปริมาตรเท่าเดิม

นอกจากการวิ่ง Easy Pace เราควรวิ่งอะไรอีก เพื่อพัฒนา ประสิทธิภาพ และความเร็ว ในการซ้อม ความหนักของการวิ่ง ที่ใช้ในการซ้อม ต้องมีวิ่งเร็วบ้าง ช้าบ้าง ซ้อมนานบ้าง ซ้อมสั้นบ้าง แต่ความหนักในการวิ่งอย่างน้อยที่อยากให้รู้จัก ได้แก่

1. Easy Pace วิ่งช้า สบาย Zone 2 -3 ต้น ยาวๆ

2. Marathon Pace วิ่งความเร็ว Zone 4 ต้นถึงกลาง สลับวิ่ง Easy Pace

3. Tempo Pace วิ่งความเร็วเริ่มสูง Zone 4 ปลายแตะ 5 20-40 นาที

4. Interval Pace / Repetition Pace วิ่งที่ความเร็วสูง Zone 5 ครั้งละ 2-5 นาที สลับวิ่งช้า

อื่นๆ Fartlek วิ่งเร็วสลับช้า ลูกผสม Tempo + Marathon , Interval + Tempo

ในมุมนักกีฬา วิ่งเร็วแค่ไหน หนักแค่ไหน ในแต่ละประเภท

ขออ้างอิงจาก Smart Run , Dr Jack Deniel โค้ช ผู้แต่งหนังสือ Running Formula ที่ใช้ Big data เก็บข้อมูลนักกีฬา และทำการฝึกซ้อมให้นักกีฬา โอลิมปิค สหรัฐอเมริกา

Easy run วิ่งที่ 59-74 % Vo2 max หรือ 60-75% Max HR

Marathon pace วิ่งที่ 75-84 % Vo2 max หรือ 80-88% Max HR

Tempo Pace วิ่งที่ 86-88% Vo2 max หรือ 88-90 % Max HR

Interval Pace วิ่งที่ 95-100 % Vo2 max หรือ 97-100% Max HR

Repetition Pace วิ่งที่ > 100 % Vo2 max

เราสามารถกำหนดความหนัก จากการดู HR , จากการ ใส่สูตร หาความเร็ว Pace แต่ละ zone เพื่อนำมาฝึกซ้อมได้ หรือใช้การตรวจ CPET หาความเร็ว และ HR แต่ละ Zone หัวใจและความเร็วที่เป็นค่าเฉพาะตัวยิ่งแม่นยำมากขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งแต่ละแบบเป็นยังไง

• Easy Pace – สร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ให้ทนการวิ่งที่ไกลขึ้นได้ ให้หัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น สร้าง Mitochrondia ในร่างกายให้มากขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เป็น Base ให้การวิ่งเร็วทำได้นานขึ้น

• Marathon Pace (M pace) เป็นการฝึกการออกกำลัง ในช่วงความเร็วที่ใช้แข่งมาราธอน ให้ร่างกายคุ้นชิน ต่อการวิ่งแข่ง เพซที่จะใช้ ฝึกการกินน้ำกินเกลือแร่ อย่างน้อยก่อนแข่งควรวิ่ง M pace ให้ได้ 70%-80% ของระยะมาราธอน
• Tempo Pace เป็นการ เพิ่ม Endurance ให้ร่างกาย ให้ร่างกายอึดขึ้น วิ่งเร็วได้นานขึ้น ลากได้โหดขึ้น บี้ได้นานขึ้น เป็นตัวสำคัญในการซ้อมแข่ง 10 K ,Half marathon , Marathon ให้เวลาดีขึ้น. บางครั้งเวลาอาจจะไม่ได้พัฒนาแบบกระฉูด แต่สิ่งที่ได้แน่นอนคือความเหนื่อยในการวิ่งโซนสี่จะเหนื่อยน้อยลง
• Interval – เพิ่ม ความเร็ว และ Vo2 max ของนักกีฬา เป็นตัว Boost Vo2 max ขึ้นมาอีกระดับ Key คือ วิ่งอย่างน้อย 2 นาที และนานไม่เกิน 5 นาที เพื่อให้ร่างกายได้สัมผัส Maximum Aerobic Power โดยที่ยังไม่มี Lactic มาคั่ง อีกทั้งยังเป็นการลดน้ำหนักแบบ After Burn ได้อีก 24-48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย
• Repetition – ทำให้ Running Economy ดีขึ้น จากการฝึกท่าวิ่งที่ประหยัดพลังงาน

สัดส่วนในการซ้อมควรเป็นอย่างไร

ขึ้นอยู่กับว่าต้องการซ้อม เพื่ออะไร สุขภาพ แข่งขัน ระยะการแข่งขัน

การแข่งวิ่ง 10 Km ขึ้นไป ถือว่าเป็นการวิ่งระยะไกล ดังนั้น 70-80 % ของ ตารางซ้อม ควรเน้นที่ Aerobic Base , Easy run , Long run เป็นส่วนใหญ่ ที่เหลือ ค่อยเป็น Speed workout – Tempo หรือ Interval

ตารางต้องใช่ ซ้อมต้องถูก Zone และ Tailor Made เพื่อการพัฒนาสูงสุด

การพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง นอกจาก สัดส่วนตารางที่เหมาะสมแล้ว การวิ่ง ที่ต้องหลากหลายแล้ว ต้องวิ่งใตรงจุด ตรงความเร็วที่จะซ้อม ไม่ใช่วิ่ง Tempo แต่จริงๆยังไม่ถึงจุด ก็จะทำให้ Endurance ไม่พัฒนา วิ่ง Interval ที่ช้าไป หรือวิ่งที่นานไป ก็จะไม่ได้ดื่มดำช่วง Vo2 max ของการซ้อม ดัน Vo2 max ให้สูงไม่ได้

การดูผลการซ้อม ปรับตารางการซ้อม แบบเฉพาะตัว ทำให้การพัฒนาทำได้ดีมากขึ้น เร็วขึ้น มากกว่า การเอาตารางครอบนักกีฬาเพียงอย่างเดียว

อย่าลืมใส่ใจสุขภาพ Balance Health ไปกับ Performance