ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องพึ่งยา!

ท่าบริหารแก้และป้องกันปวดหลัง

ยิ่งปวดหลังยิ่งต้องขยับครับ

ผมเคยเล่าเคสของคุณแม่ผมให้ฟังว่า ท่านเคยปวดหลังจากกระดูกทับเส้นประสาทเรื้อรัง จนต้องนั่งรถเข็น ไม่อยากเดิน และเกือบต้องผ่าตัด ซึ่งบางทีก็บอกได้ยากว่าปวดจากกระดูกทับเส้นประสาทจริงหรือไม่ และแม้จะผ่าตัดไปแล้ว ก็ไม่ได้หายปวดเสมอไป

สรุปแล้วคุณแม่ผมใช้วิธีลดน้ำหนัก และออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) จนในที่สุดหายปวดหลังแบบไม่มีอาการหลงเหลือเลย ปัจจุบันท่านก้มยกของได้อย่างสบาย

วันนี้ผมเลยมาสรุปท่าออกกำลังกายสำหรับผู้มีปัญหาปวดหลัง เรียงจากง่ายไปยากให้ครับ

คำแนะนำก่อนเริ่ม:

1.ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ได้สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง

2.เริ่มจากท่าง่าย แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับไปยากขึ้น

ทำให้ครบ 1 เดือนครับ

3.ท่าเหล่านี้ทำได้เองที่บ้าน เพียงมีเสื่อโยคะ

4.เวลาทำอย่าฝืน ถ้าท่าไหนยังทำไม่ได้ให้ข้ามไปก่อน

5.หากรู้สึกตึง เจ็บ หรือปวดแปร๊บ ให้หยุดทันที

6.สำหรับผู้ที่ยังมีอาการหรือเพิ่งเป็นโรคใหม่ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 1: (ง่ายที่สุด)

• Glute Bridge 3 sets × 10–12 reps
• Dead Bug 3 sets × 8–10 reps/ข้าง
• Bird Dog 3 sets × 8–10 reps/ข้าง
• ทำ 2–3 วัน/สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2: (เพิ่มความแข็งแรงขึ้น)

• Glute Bridge 3 sets × 12–15 reps
• Bird Dog 3 sets × 10 reps/ข้าง
• Superman 3 sets × 10–12 reps
• Plank (เข่าวางพื้น) 3 sets × 20–30 วินาที
• ทำ 2–3 วัน/สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3: (เพิ่มระดับความยาก)

• Glute Bridge 3 sets × 15 reps
• Superman 3 sets × 12–15 reps
• Full Plank 3 sets × 20–30 วินาที (ถ้าทำได้)
• Side Plank (เข่างอ) 3 sets × 15–20 วินาที/ข้าง
• ทำ 2–3 วัน/สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 4: (ระดับความยากปานกลาง–สูง)

• Single-leg Glute Bridge 3 sets × 8–10 reps/ข้าง
• Full Plank 3 sets × 30 วินาที
• Full Side Plank 3 sets × 15–20 วินาที/ข้าง
• Plank with Leg Raise 2–3 sets × 5–8 reps/ข้าง (ถ้าทำได้โดยไม่เจ็บ)
• ทำ 2–3 วัน/สัปดาห์