เวทแล้ววิ่งเร็วขึ้นกี่นาที? วิทยาศาสตร์มีคำตอบ!

 

วันนี้ลงวิชาการ ชวนคุย

นักวิ่งควร เวทไหม เวทแล้ววิ่งเร็วขึ้นไหม

มาดูกันครับ

หลักฐานจากงานวิจัย

การฝึกเวท (strength training) มีผลต่อ

Running Economy (RE), ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และประสิทธิภาพการวิ่ง

ซึ่งทำให้ความเร็วที่เพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ไม่เคยฝึกเวทมาก่อน มีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องมีดังนี้

1.Running Economy (RE) การประหยัดพลังงาน

• การฝึกเวทช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานขณะวิ่ง (RE) โดยลดการใช้ออกซิเจนที่ความเร็วเท่าเดิม งานวิจัยจาก *Journal of Strength and Conditioning Research* (2017) พบว่านักวิ่งระยะไกลที่ฝึกเวทหนัก (Heavy Strength Training) 6-20 สัปดาห์ RE ดีขึ้นได้ 2-8%
• RE ที่ดีขึ้นหมายถึงนักวิ่งสามารถรักษาความเร็วได้นานขึ้น หรือวิ่งเร็วขึ้นที่พลังงานเท่าเดิม

2.ความเร็วและพลัง (Speed and Power)

• การฝึกเวท เช่น สควอท, เดดลิฟต์ หรือ plyometrics เพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อขา (เช่น quads, hamstrings, glutes) ซึ่งช่วยเพิ่ม stride length ระยะก้าว และ รอบขา
• งานวิจัยจาก PLoS One (2016) พบว่านักวิ่งหญิงที่ฝึกเวทหนัก 11 สัปดาห์ วิ่ง 40 นาที all-out ได้ไกลขึ้นเฉลี่ย 5-6% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ฝึก

3.ผลต่อเวลา (Time Improvement)

• การศึกษาใน *Sports Medicine (2022) รายงานว่านักวิ่งที่ฝึกเวท (plyometric หรือ high-load) ปรับปรุงเวลาในระยะ 3K-5K ได้ประมาณ 2-4% หลังฝึกเพียง 8-12 สัปดาห์
• ตัวอย่าง: นักวิ่ง 5K ที่วิ่ง 25 นาที (5:00 นาที/กม.) อาจลดเวลาได้ 30-60 วินาที (เหลือ ~24:00-24:30 นาที)

สรุปคำนวณคร่าวๆ เราจะวิ่งเร็วขึ้นกี่นาที

สำหรับนักวิ่งที่ไม่เคยฝึกเวท จากข้อมูลงานวิจัย

สมมติว่านักวิ่งคนนี้:

• วิ่ง 5K (5 กิโลเมตร)
• ความเร็วพื้นฐาน (เวลา 5K = 30 นาที)
• ฝึกเวท 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์

ถ้า พัฒนา RE และความเร็ว 2%

• เร็วขึ้น 30:00 36 วินาที

ถ้า พัฒนา ได้ 6%

• เร็วขึ้น 1:12 นาที

พบว่า ยิ่งระยะไกล จำนวนนาทียิ่งเพิ่ม

ยิ่งพึ่งเริ่มวิ่ง วิ่งไม่เร็ว ยิ่งได้ผลมากขึ้น

ยังไม่นับประโยชน์ทางอ้อม ในแง่ลดการบาดเจ็บ ทำให้ซ้อมต่อเนื่องได้ตลอดครับ

มีใครเวทบ้างครับ ทำยังไงเล่าให้ฟังหน่อยครับ

 

Avarin Smart Run