วิ่งแบบประหยัดงาน ร่างกายต้องมีองค์ประกอบอย่างไรบ้าง?

วิ่งแบบประหยัดงาน ร่างกายต้องมีองค์ประกอบอย่างไรบ้าง?

 

#ถอดบทเรียนจากห้องแล็บ

ถ้าเปรียบ VO2max เป็นภาพง่ายๆ ก็คงเป็นดั่งน้ำมันที่เติมเต็มถังในรถยนต์. ถ้ามีรถสองคัน รุ่นเดียวกัน เติมน้ำมันเชื้อเพลิงเท่ากัน แต่ “ได้รับการดูแลที่แตกต่างกัน” คันแรกถูกหมั่นดูแลตรวจเช็คเครื่องยนต์ ส่วนอีกคันถูกปล่อยปละละเลย. เมื่อสองคันถูกขับด้วยความเร็วที่เท่ากันจนน้ำมันหมด แน่นอนว่ารถคันที่ได้รับการดูแลย่อมไปได้ไกลกว่า. ร่างกายคนก็เช่นกัน ถึงแม้จะมีน้ำหนักส่วนสูง หรือ VO2max ที่เท่ากัน แต่หากมีคุณภาพและรูปแบบการฝึกซ้อมต่างกัน. คนที่ได้รับการฝึกซ้อมที่ดี ก็ย่อมมีแนวโน้มที่จะทำเวลาได้ดีกว่า.

วันนี้ผมตั้งใจจะถอดบทเรียนจากห้องแล็บที่ได้ทำการทดลองนักกีฬาที่มีศักยภาพใกล้เคียงกัน แต่ทั้งสองกลับทำเวลาได้ “ไม่เท่ากัน”. นักกีฬาทั้งสองจะถูกอภิปรายในด้าน “คุณภาพการใช้พลังงาน” ผ่านการยกตัวอย่างจากกราฟและเหตุผลทางวิทยาศาสตร์.

มาเริ่มกันเลยครับ

“ทดสอบ VO2max ของนักกีฬา”

นักกีฬาทั้งสองมี VO2max ที่ใกล้เคียงกันมาก (61 และ 63 ml.min.kg) และ ความเร็วสูงสุดในการทดสอบอยู่ที่ 17 กิโลเมตรต่อชั่วโมงด้วยกันทั้งคู่.

“สอบถามการฝึกซ้อม”

นักกีฬาคนแรกให้น้ำหนักกับ Long Run มากที่สุด รองลงมาคือ Tempo และ Interval “ปรัชญาพีระมิด”

นักกีฬาคนที่สองให้น้ำหนักกับ Interval มากที่สุด รองลงมาคือ Long Run และสุดท้ายคือ Tempo.

“ปรัชญาการวิ่งมาราธอน”

Dr Andrew Jones ผู้อยู่เบื้องหลัง Break 2 hours ของคิปโชเก้ ได้กล่าวว่า “การวิ่งมาราธอนที่มีคุณภาพคือการเฉลี่ยพลังงานให้อยู่ที่ประมาณ 85% ของ VO2max ตั้งแต่กิโลเมตรที่ 1 ถึงกิโลเมตรที่ 42” เพราะฉะนั้นแล้วระบบ Anaerobic จะมีความสำคัญ “น้อยลงไปเรื่อยๆ” เมื่อระยะทางของการวิ่งนั้นเกิน 5 กิโลเมตร. ทำให้ระบบ Sub-Maximal Aerobic capacity มีความสำคัญมากกว่าสำหรับการวิ่งระยะไกล.

“รถที่ได้รับการดูแลเปรียบได้กับการซ้อมที่ตรงจุดและมีคุณภาพ”

เมื่อการให้น้ำหนักกับการวิ่ง Long Run และ Tempo ที่มากกว่าในนักกีฬาคนแรก. เขาจึงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมันตั้งแต่ความหนักที่ 0-85% ของ VO2max. ส่วนคนที่สองเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักล้วนๆ ตั้งแต่ความหนักที่ 60% ของ VO2max.

(ดูในกราฟที่แนบไว้ นักกีฬาคนที่ 1 สีน้ำเงิน คนที่ 2 สีส้ม)

เมื่อถึงจังหวะที่ต้องเร่งความเร็ว ณ ความเหนื่อยที่ 85% ของ VO2max นักกีฬาคนแรกยังมีความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้อยู่ ส่วนคนที่สองเข้าสู่โหมดคาร์โบไฮเดรตล้วนๆและมีความเสี่ยงที่จะเข้าสู่สภาวการณ์ “ชนกำแพง” เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนระบบพลังงานจาก Aerobic สูง Anaerobic ตั้งแต่ 75% VO2max ซึ่งเร็วกว่านักกีฬาคนแรกถึง 10%. จากกราฟสังเกตได้ว่าระบบพลังงานของนักกีฬาทั้งสองคน มีการใช้ระบบพลังงานที่ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ในทุกๆความหนักที่เท่ากัน ร่างกายของนักกีฬาคนแรกจะดึงพลังงานจากไขมันได้มากกว่า ทำให้ร่างกายยังสำรองคาร์โบไฮเดตรไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือพูดง่ายๆว่า เร็วแล้วแรงไม่ตก.

“ไขมันในการวิ่งมาราธอน สำคัญอะไรขนาดนั้น?”

โค้ชนิว Wiradech Padetpol จากมหาวิทยาลัย Leeds Metropolitans ได้กล่าวไว้ว่า “ร่างกายเก็บไขมันเป็นพลังงานสำรองทั้งในกล้ามเนื้อ ในเนื้อเยื่อไขมัน และไขมันในเลือด ซึ่งไขมันในร่างกายของเรา 1 ปอนด์สามารถให้พลังงานถึง 3,500 แคลอรี่. ในร่างกายเรามีไขมันหลาย 10 กิโลกรัม เพราะฉะนั้นเรามีพลังงานสำรองเป็น แสนๆแคลลอรี่ ในขณะที่ไกลโคเจนในร่างกายที่มาจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ทั้งจากที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับมีเพียงแค่ 500 กรัม ซึ่งให้พลังงานได้เพียง 2,000 แคลอรี่เท่านั้น”

 

สุดท้ายแล้ว ปัจจัยที่ยกตัวอย่างถึงเป็นแค่สัดส่วนหนึ่งของนักกีฬาที่มีร่างกายดีและประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตามยังมีอีกหลายปัจจัยเช่นกันที่ไม่ได้กล่าวถึง เช่น ท่าวิ่ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สรีระร่างกาย หรือ ระดับจิตวิทยาในตัวนักกีฬา เป็นต้น

“ขอให้มีความสุขในการออกกำลังกายครับ”

น้องฮอท
Model: Timethai
Photo: Herorockres Nick

แนะนำ บริการ  ทาง Health Perferformance Team ได้เปิดบริการตรวจคัดกรองโรคหัวใจ ทดสอบความฟิต หา Zone HR ที่แท้จริง เฉพาะตัว รวมทั้ง แนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและถูกวิธี สนใจรับบริการ

รายละเอียด http://bit.ly/2JKdtvf