Tempo การซ้อมที่ทรมานบันเทิงที่สุด !!

Tempo การซ้อมที่ทรมานบันเทิงที่สุด !!

หลายท่าน คงเคยซ้อม Interval มาแล้ว วันนี้อยากให้ทุกคน รู้จักการซ้อม Tempo ครับ

การซ้อม Tempo คือ การวิ่งแบบกำลังเริ่มหนัก เราเรียกว่า Comfortably hard  คือเริ่มหนักหน่อยๆ ฟังเหมือนไม่เหนื่อย แต่เหนื่อย และทรมาน เพราะมันต้องลากนานเป็นหลัก 5 – 30 นาทีเลย ความสนุก Interval สนุกกว่า แต่ Tempo ทรมานบันเทิงกว่า

Tempo คำจำกัดความของแต่ละโค้ชไม่เหมือนกัน Tempo ของ Dr Jack Daniel คือ บริเวณ แถว Lactate Thereshold ซึ่งเป็นรอยต่อ ที่ระบบร่างกาย จะเป็น Anaerobic execrise ล้วนๆ หรือ ใกล้จุด Lactate turning point ช่วงที่ของเสียจะคั่งอย่างรวดเร็ว

ถ้าบอกความหนัก คือ วิ่งที่ 8/10 หรือไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ พูดได้แค่คำๆ ถ้ายังพูดเป็นประโยคได้ จะถือว่าเป็น High aerobic

นักวิ่งหน้าใหม่ ที่ไม่เคยฝึก Tempo จะวิ่งได้ ประมาณ 10 นาที ก็เหนื่อยมากๆ แล้ว โปรแกรม Tempo สำหรับนักวิ่งใหม่ จึงซอย Tempo ให้สั้นลง เพื่อให้ได้พัก ให้ร่างกายไม่เลย lactate turning point เราเรียกว่าการทำ Cruise Interval เช่น วิ่ง 2 km ที่ Tempo pace พัก 2 นาที 2 set เป็นต้น

เมื่อร่างกายสามารถ Build endurance ที่ความเร็วระดับ Tempo ได้ดีขึ้น เราก็สามารถขยายระยะเวลา Tempo นานขึ้น เช่น 3-5 km ต่อเนื่อง

Tempo ยกระดับร่างกาย ทำให้จุด Lactate turning point ขยับไปทางขวา นั่นคือเรามีความเร็วที่ LTT เร็วขึ้น เราจึงสามารถ วิ่ง 10 k 21k 42 k ได้ดีขึ้น

ถ้าให้เลือก 1 ครั้งในสัปดาห์ สำหรับซ้อม Quality การวิ่ง Tempo น่าจะเหมาะในการฝึกซ้อมเพื่อแข่งมากกว่า Interval โดยเฉพาะในระยะ 21k 42k และสำหรับคนที่ไม่สามารถซ้อมสนาม 400 เมตรได้

Tempo เป็นความเร็วที่ต้องหาค่าให้แม่นยำ ทำได้ยากจากการประมาณค่าทั้งจากนาฬิกา และความเหนื่อย การใช้ Vdot คำนวณ พอเป็น Guide คร่าวๆ ที่ดีมาก แต่ถ้าต้องการหา Tempo pace interval pace ที่เป็นตัวเอง อย่างแม่นยำ ให้ตรวจ Cpet หรือ vo2 max และแปลผลให้ตรง

ลองซ้อม Tempo กันนะครับ รับลองคนที่ไม่เคยซ้อม จะพัฒนาการวิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้นแน่นอน