เราสามารถพัฒนาความเร็วการวิ่งจากอะไรได้มากกว่ากัน

เราสามารถพัฒนาความเร็วการวิ่งจากอะไรได้มากกว่ากันระหว่าง “Running economy” หรือการเพิ่ม “VO2Max”
ภาคเฉลย​!!

ทำความรู้จักก่อน

Running Economy หรือ RE ภาษาไทย เศรษฐศาสตร์ของการวิ่ง

เมื่อพูดถึง เศรษฐศาสตร์ ถ้าเรานึกย้อนกลับไปตอนวัยเรียน ต้องนึกถึงคำว่า “scarcity” คือการมีจำกัดของทรัพยากร เช่น เรามีน้ำมันจำกัด อาหารจำกัด หรือแม้กระทั่ง เรามี Next % ที่จำกัด.

การวิ่งของคนเรา ก็มีสิ่งที่จำกัดเช่นกัน นั่นคือ “พลังงานในการวิ่ง” ยกตัวอย่างเช่น คนเรามีไขมันอยู่ในร่างกาย หรือ Fat Free Mass แล้วประมาณ 8-10 กิโลกรัม ให้พลังงานได้เป็นนับแสนแคลอรี อย่างไรก็ตาม ไกลโคเจนที่มาจากคาร์โบไฮเดรตสะสมอยู่ในตับแค่ 500 กรัม ให้พลังงานได้ราว 3,000 แคลอรี.

ดังนั้น ถ้าสามารถทำให้ร่างกาย ประหยัดพลังงานด้วยการใช้ไขมันขณะออกกำลังกาย มนุษย์ก็สามารถวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพได้เร็วและระยะทางไกลกว่าเดิมในพลังงานที่เรามี เพราะถ้าไปใช้ไกลโคเจนเมื่อไหร โอกาสการชนกำแพงจะสูงมากเท่านั้น. (มีกราฟประกอบ)

จากกราฟ

ถ้าจับนักกีฬาทั้งสองมาดวลกันในระยะ 21 กิโลเมตรเป็นต้นไป ด้วยการวิ่งภายใต้ความเร็วเฉลี่ยที่ 12.5 กิโลเมตรต่อช่วงโมงทั้งคู่ ร่างกายของ นักกีฬา B ไม่สามารถเป็นมิตรกับไขมันได้ดีเท่ากับนักกีฬา A จึงทำให้ร่างกายต้องเฉลี่ย Carbohydrate มาใช้เป็นสัดส่วนของพลังงานอยู่เรื่อยๆ. เมื่อระยะทางและเวลาที่ไกลขึ้น ระดับ Glycogen ของนักกีฬา B ก็ยิ่งต่ำลงจากการใช้ Carbohydrate ในสัดส่วนที่สูง ส่งผลให้ Performance ไม่สามารถยืนยาวได้เท่ากับนักกีฬา A
ตัวเลขจากกราฟบ่งบอกสัดส่วนการใช้ไขมันและอัตราการใช้พลังงานอย่างเห็นได้ชัดว่า นักกีฬา A วิ่งในความเร็ว 12.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ด้วยไขมัน เฉลี่ยที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง ในขณะที่นักกีฬา B ใช้ไขมันเฉลี่ยที่ 11-15 กรัมต่อชั่วโมง เมื่อนักกีฬา A ใช้ไขมันได้มากกว่า ในขณะวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากัน ก็หมายความว่าร่างกายยังอยู่สภาวะการใช้กล้ามเนื้อสัดส่วน Type 1 หรือ Aerobic system ที่มีความสามารถในการสู้กับความล้าได้สูง (Resistance of fatigue) จึงทำให้นักกีฬา A ประหยัดพลังงานได้เกือบ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

Running Economy มีความสำคัญในระยะทางการวิ่งมาก ยิ่งวิ่งไกล Running Economy ยิ่งมีผลมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอน คนที่มี Running Economy ดีเทียบกับคนที่ Running Economy ไม่ดี สามารถได้ผลการวิ่ง ที่ต่างกันถึง 30% เลยทีเดียว

ส่วน VO2Max หรือ ความสามารถที่ร่างกาย นำออกซิเจนเข้าไปใช้มากที่สุด มีหน่วยเป็น (ml.kg.min) กล่างคือ ยิ่งนำออกซิเจนไปใช้ได้มากเท่าไหร แสดงว่าเราออกกำลังที่มีความเข้มข้นได้สูงมาก

ค่า VO2Max ที่สูง จะต้องมาจาก 3 ระบบที่ดี คือ

1. หัวใจและหลอดเลือด สูบฉีดเลือดได้ดี รวมถึงต้องมีจำนวนเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์และมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนไปได้
2. ปอด ถ้าเราสามารถหายใจได้มีประสิทธิภาพ เพื่อเอาอากาศเข้ามาได้มากพอ ขณะที่เราออกกำลังหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซค์ ได้มีประสิทธิภาพ ผนวกกับมีกล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแรง
3. กล้ามเนื้อ ต้องสามารถนำออกซิเจนไปใช้ ให้เป็นพลังงานได้มีประสิทธิภาพ

อะไรที่เพิ่มความเร็วการวิ่งได้มากกว่ากันระหว่าง VO2Max หรือ Running Economy?
คำตอบคือ “ได้ทั้งคู่”

ปัจจัยทางด้าน ความฟิต
ถ้าเอาคนที่ไม่ได้ออกกำลังเป็นประจำ หรือคนที่ ค่า VO2Max อยู่ในเกณฑ์ Poor ถึง Moderate การเพิ่ม VO2Max จะเป็นตัวที่ช่วยผลักดันให้วิ่งได้เร็วกว่าเดิม

ถ้าเปรียบเทียบดั่ง รถ คือ ร่างกายคน การเพิ่มแรงม้าเข้าไปเลย เห็นผลได้ทันตากว่าการประหยัดน้ำมัน
แต่ถ้าเอาคนที่ Vo2 max อยู่ในเกณฑ์ Good ถึง Superior แล้ว การเพิ่มแรงม้า อาจจะสู้การทำให้ Running Economy ดีขึ้นไม่ได้.

กรณีศึกษา (Jones, 2006)
ศาสตราจารย์ Andrew Jones มหาวิทยาลัย Exeter ได้รวบรวมข้อมูล ”Paula Radcliffe” นักวิ่งมาราธอนชาวอังกฤษ ผู้ที่สามารถครองสถิติโลกได้นานถึง 16 ปี.

“จากกราฟ”
ในปี 1994 และ 2001 ได้แสดงผลว่า Puala มีค่า VO2Max ที่พีคสุดในช่วงการเป็นนักวิ่ง อยู่ที่ 72 และ 75 ml.kg.min. อย่างไรก็ตาม สถิติโลกมาราธอนกลับถูกทำลายลงในปี 2003 ด้วยเวลา 2:15:25 นาที ทั้งๆที่ค่า VO2Max ในปีนั้นวัดได้ที่ 70 ml.kg.min.

VO2Max อาจจะไม่ได้พีคสุดในปี 2003 แต่ค่า Running Economy กลับเด่นที่สุด เพราะ Paula สามารถวิ่งโดยประหยัดพลังงานได้ถึง 100-150 ml.kg.km เมื่อเทียบกับช่วงปี 1992-2001 อีกทั้งยังสามารถดันกำแพง ณ ความเร็วของ VO2Max ได้สูงกว่าปีอื่นๆ. (กราฟประกอบ)

เพราะฉะนั้นถ้า VO2Max อยู่ในขั้น Excellent to Superior แล้ว. การเพิ่มประสิทธิภาพด้าน Running Economy จึงเป็นอีกมุมมองนึงในการพัฒนาศักยภาพนักกีฬาได้มากกว่า เพราะการวิ่งที่ระยะเกิน 5,000 เมตรเป็นต้นไปแล้ว การคงอยู่กับความเร็ว ณ Sub Maximal จะมีความสำคัญกว่า เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถวิ่งระยะไกล ในความหนักของงาน 100% ได้ตลอดทาง.

สุดท้ายปัจจัยที่สามารถพัฒนา Running Economy มีอยู่มากมาย สิ่งที่เรายกตัวอย่างในบทความนี้เป็นแค่หนึ่งในปัจจัยของการเพิ่มสมรรถภาพ Running Economy เพราะ องค์ประกอบความฟิตของร่างกายไม่ได้มีอยู่แค่หัวใจ, ปอด, หรือ หลอดเลือด แต่รวมไปถึงปัจจัยด้านความแข็งแรง (Strenght) ความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) หรือ การฟิตซ้อมที่มีคุณภาพ อาทิเช่น Tempo to Interval Training

Photo: @fototanick
นางแบบ: Om Udomsiri