เล่นเวทให้ถูกจังหวะ! เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อเพื่อทำ PB ในวันแข่ง

วันนี้มาปู วิชาการ การเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เพื่อ ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นในวันแข่งครับ

1 เราไม่เล่น เวท แบบเดียว น้ำหนักเดียวไปตลอด การซ้อมวิ่ง แต่เราจะปรับรูปแบบการเวท ไปตามช่วงการซ้อม

2 Factor ที่มีการปรับ ได้แก่

• ความหนักของน้ำหนักที่ใช้ เราเรียกว่า 1 RM ( จำนวนที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้งแล้วหมดแรง )
• จำนวนครั้งต่อ Set ในการเล่น
• ความถี่ต่อสัปดาห์

3 เราแบ่งการซ้อมวิ่ง ระยะไกลออก ได้หลายรูปแบบ ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ

• Base Phase – ฝึก Basic, เตรียมร่างกาย, Drill
• Build Phase – เพิ่ม Mitochondria, เพิ่มระยะ, เพิ่มความเร็ว
• Peak Phase ทำให้ร่างกายเข้าสู่ฟิตสูงสุด เพิ่ม ระยะ ความหนัก การวิ่ง
• Taper Phase ลดระยะลง 7-14 วัน เพื่อให้ร่างกายกล้ามเนื้อ ฟื้นตัว ฟู พร้อมปลดปล่อยพลังวันแข่ง

การเล่นเวท แต่ละช่วง เป็นข้อแนะนำคร่าวๆ เอาไปปรับแต่งใช้กันครับ

1.Base Phase (ช่วงสร้างฐาน)

เป้าหมาย: สร้างความแข็งแรงทั่วไป (General Strength) ป้องกันการบาดเจ็บ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกหนักในช่วงถัดไป

• ความหนัก: ปานกลาง (60-70% ของ 1RM )
• ความถี่ : 10-15 Reps (เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ) Strength Endurance

ท่า

• ท่าสร้างความแข็งแรงขา เช่น Squats, Lunges,
• ท่าแกนกลางลำตัว (Core) เช่น Plank, Dead Bug, Russian Twists
• ท่าบนลำตัว เช่น Push-Ups, Dumbbell Rows
• จำนวนเซต: 2-3 เซตต่อท่า
• ความถี่ : 2-3 วันต่อสัปดาห์

เน้นฟอร์มที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่สมดุล หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป เพราะต้องการท่าทางการทำที่ถูกต้อง เพื่อเพิ่มน้ำหนักในระยะต่อไป

2.Build Phase (ช่วงเพิ่มความเข้มข้น)

เป้าหมาย: เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ (Power) และความแข็งแรงเฉพาะ (Specific Strength) เพื่อรับมือกับระยะทางและความเร็วที่มากขึ้น

• ความหนัก: ปานกลางถึงสูง (70-85% ของ 1RM)
• 6-10 Reps (เน้นพลังและความแข็งแรงมากขึ้น)

ท่า

• ท่าที่เน้นขาแบบเฉพาะเจาะจง เช่น Deadlifts, Single-Leg Squats, Calf Raises
• ท่าพลัยโอเมตริก (Plyometrics) เช่น Box Jumps, Jump Squats (เพิ่มพลังระเบิด)
• ท่าแกนกลางลำตัวขั้นสูง เช่น Side Plank with Rotation และแบบพื้นฐานเดิม
• จำนวนเซต : 3-4 เซตต่อท่า
• ความถี่ : 2 วันต่อสัปดาห์

3.Peak Phase (ช่วงพีค)

เป้าหมาย : รักษาความแข็งแรงและพลังที่สร้างมา แต่ลดปริมาณงานเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวสำหรับการวิ่งระยะไกลสุดท้ายก่อนแข่ง

• ความหนัก : สูง (80-90% ของ 1RM) แต่ลดจำนวนครั้ง
• 4-6 Reps (เน้นความแข็งแรงสูงสุด)

ท่า

• ท่าพื้นฐานที่คุ้นเคย เช่น Squats, Deadlifts, Lunges
• ท่าแกนกลางลำตัวที่ท้าทาย เช่น Plank with Shoulder Taps, Bicycle Crunches หรือพื้นฐาน
• ลดท่าพลัยโอเมตริกลงเพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ เช่น Box jump
• จำนวนเซต : 2-3 เซตต่อท่า
• **ความถี่**: 1-2 วันต่อสัปดาห์

ระวังอย่าฝึกหนักเกินไป เพราะกล้ามเนื้อต้องพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลในวันแข่ง

4.Taper Phase (ช่วงลดความหนักก่อนแข่ง)

เป้าหมาย : ฟื้นฟูร่างกาย รักษาความแข็งแรงเล็กน้อย แต่เน้นให้พร้อมสำหรับวันแข่ง

• ความหนัก: เบา (50-60% ของ 1RM)
• 12-15 Reps (เน้นการไหลเวียนเลือดและฟื้นตัว)

ท่า

• ท่าน้ำหนักเบา เช่น Bodyweight Squats, Light Dumbbell Lunges
• ท่าแกนกลางลำตัวเบา ๆ เช่น Plank (ค้างสั้น ๆ), Bird-Dog
• 1-2 เซตต่อท่า
• ความถี่ : 1 วันต่อสัปดาห์ หรืออาจหยุดเวทไปเลยในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง

ช่วงนี้เน้นยืดกล้ามเนื้อและพักผ่อน หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าจากเวท

3 ข้อ สุดท้าย

1 พยายาม อย่า เวท วันเดียวกับวิ่ง ถ้าจำเป็นต้องวันเดียวกัน ให้ทำเป็น แยก เช้าเย็น

2 กินโปรตีนให้พอ 1.5- 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 kg หรือ ประมาณ 4-5 ฝ่ามือ ต่อวัน

3 บางท่า ต้องทำให้ถูกวิธี ก่อนเพิ่มน้ำหนัก ลดการบาดเจ็บ หรือใช้ machine ช่วย save แทนครับ

ทั้งหมดนี่ อาจทำได้ยาก แต่ เราพยายามทำ ที่เราทำได้เหมาะกับเราครับ ดีขึ้นแน่นอนครับ

มีใครเล่นแบบไหนกันบ้าง อะไรเป็นอุปสรรค บ้างครับ

 

Avarin Smart Run